Hintergrund

Ausprobiert: Warum mich Intervallgehen in den Wahnsinn getrieben hat

5.11.2025

Tschüss, 10 000 Schritte! Hallo, Intervallgehen. Der Fitness-Trend aus Japan verspricht maximale Ergebnisse mit minimalem Aufwand. Ich habe es ausprobiert: mit unerwarteten Effekt – und einer gehörigen Portion Ernüchterung.

10 000 Schritte waren gestern – der neue heiße Sch… kommt aus Asien und heißt: Intervallgehen. Und nein, das ist kein TikTok-Trend, den sich irgendein Influencer ausgedacht hat, sondern eine wissenschaftlich untersuchte Methode, um deine Fitness auf sehr effektive Art zu verbessern. Aber fangen wir von vorne an: Wer hat’s erfunden? Japan! Genauer gesagt Forschende von der Shinshu University, die vor Jahren dachten: «Warum kompliziert, wenn’s auch einfach geht?» Statt stundenlang zu joggen oder sich mit 10 000 Schritten abzuquälen – die übrigens keine magische Wissenschafts-Zahl sind, sondern aus einer Werbekampagne der 60er-Jahre für einen Schrittzähler stammen (ja, wirklich!) – entwickelte das Team um Dr. Hiroshi Nose das Intervallgehen.

Hintergrund
Ausprobiert: 10 000 Schritte am Tag mit unerwarteten Schwierigkeiten
von Anna Sandner

Warum ist das besser als 10 000 Schritte?

Weil es nicht darum geht, stumpf Schritte zu sammeln, sondern gezielt den Körper herauszufordern. Untersuchungen an mittelalten und älteren Personen zeigen, dass Intervallgehen den Sauerstoffverbrauch erhöht, Muskeln aufbaut und den Blutdruck senkt – teilweise so stark wie Medikamente. Es hilft gegen typische Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Übergewicht und ist dabei gelenkschonender als Joggen. Schon viermal die Woche Intervallgehen reicht, um Ausdauer und Blutdruck zu verbessern – und das effektiver als stundenlanges Dahinschlendern. Das spielt mir ganz gut in die Karten, denn Zeit ist bei mir in der Regel eher Mangelware.

Und wie funktioniert es genau?

Warm-up: 5 Minuten normal gehen.

Intervalle: 3 Minuten High Intensity («Ich kann nicht mehr reden!»-Tempo) ➔ 3 Minuten Low Intensity («Schlendergang»). 5 Wiederholungen/Intervalle = 30 Minuten.

Cool-down: 5 Minuten locker auslaufen.

Und das Beste: Du brauchst keine App, kein Gym, kein Equipment. Nur deine Beine und eine Uhr.

Zwei Wochen Intervallgehen: Abenteuer mit Unterbrechungen

Hört sich doch alles richtig gut an und so war der Plan für einen neuen Ausprobiert-Teil geboren: Endlich eine Fitness-Methode, die wissenschaftlich bestätigt und verhältnismäßig schnell umsetzbar ist, keine weiteren Hilfsmittel braucht und mir regelmäßig Bewegung an der frischen Luft beschert. Und noch besser: Die klare Struktur von Intervallen macht alles überschaubar und zeitlich kalkulierbar. Zwei Wochen lang heißt es nun: Jeden zweiten Tag eine halbe Stunde raus und immer schön abwechselnd flott und entspannt gehen. Klingt auf dem Papier nach der perfekten Mischung aus Effizienz und Minimalismus. Mein innerer Schweinehund applaudiert vorschnell.

Hoch hinaus, schnell am Limit

Direkt beim ersten Versuch gibt es auch das erste Aha-Erlebnis. Da denke ich noch, die Einteilung in die Drei-Minuten-Intervalle sei großartig: Wie lang können drei Minuten schon sein? Seeehr lang, wenn es drei «High-Intensity-Minuten» sind. Ich starre permanent auf die Uhr und warte auf die Erlösung: endlich wieder langsamer gehen! Die langsamen drei Minuten reichen dann gerade, um wieder Luft zu bekommen und schon geht’s weiter mit der zähen Zeit … Ohne jede Ablenkung – Podcast, Musik oder Gespräch – fühle ich jeden Schritt. Ich bin nach den ersten beiden Versuchen desillusioniert. Die ständigen Tempowechsel nerven, die Zeit vergeht mega langsam und ich komme nicht mal annähernd in den Flow.

Das Hamburger Wetter hat es die meiste Zeit meines Versuchs nicht gerade gut gemeint.

Noch gebe ich nicht auf: Strategien zur Ablenkung müssen her

Bevor sich der Frust festsetzt, versuche ich es mit einem Strategiewechsel: Podcast an, in der Hoffnung, die Zeit vergeht schneller. Funktioniert in der Theorie, aber in der Praxis spuken die Tempowechsel dazwischen. Erst laufe ich so schnell, dass ich keine Pointe mehr mitkriege. Dann wird’s wieder gemächlich, ich konzentriere mich auf den Podcast und schon verpasse ich den nächsten Wechsel. Argh, ich bin ständig raus. Und schon wieder genervt.

Also tausche ich Podcast gegen Musik. Das läuft besser, zumindest für meine weniger konzentrierten Tage. Trotzdem kann ich mich mit den Drei-Minuten-Intervallen einfach nicht richtig anfreunden und meine Grundstimmung bleibt gestresst. Absolut nicht das Ergebnis, das ich wollte. Oder erwartet hatte.

Der Flow bleibt aus – auch mit Gesellschaft

Also muss der nächste Plan her: Motivationsschub via Begleitung? In Anlehnung an die Corona-Spaziergänge frage ich eine Freundin, ob sie mich begleiten möchte. Wir treffen uns unregelmäßig zu gemeinsamen Spaziergängen. Warum also nicht mal inklusive Trainingssession? Die Antwort ist schnell gefunden: Weil wir keine Chance auf eine Unterhaltung haben, die länger als drei Minuten dauert. In den intensiven Intervallen sind wir zu schnell aus der Puste, um groß zu erzählen, die langsamen brauchen wir, um wieder zu Atem zu kommen. Ich sehe schnell ein, dass gemeinsames Intervallgehen das Gegenteil von gesellig ist. Und nur Spaß macht, wenn gar nicht erst der Plan besteht, sich auch zu unterhalten.

Von der Routine zum täglichen Nervfaktor

Routine ist ja oft der Schlüssel zum Erfolg. Und so manche Ausprobiert-Idee hat mein Herz erst nach geraumer Zeit erobert. Ums Intervallgehen steht es leider anhaltend anders. Statt Leichtigkeit durch Gewohnheit zu erlangen, fühlen sich die schnellen Passagen immer länger an. Die Tempowechsel nerven kolossal und nach zwei Wochen hab ich endgültig keinen Bock mehr.

Fazit: Nix für mich, aber vielleicht ja für dich?!

Fangen wir mit dem Positiven an: Klar, die Bewegung hat definitiv gut getan. Ich gehe regelmäßig raus, atme frische Luft, aktiviere Muskeln, komme auch mal aus dem Bürostuhl. Ich habe mich auch tatsächlich etwas munterer und fitter gefühlt. Dieser subjektive Effekt hat aber vermutlich weniger mit der Trainingsmethode an sich zu tun als eben einfach mit – Bewegung an der frischen Luft. Und die hole ich mir dann doch lieber in Form von gemütlichen Spaziergängen oder noch besser durch Waldbaden.

Die letzten Tage sind fast ein Countdown zu Normaltempo: Ich genieße den Gedanken, mal wieder einfach loszugehen, ohne Zwischenstopps, ohne ständigen Blick auf die Uhr, ohne Keuchen und Schweigen in schneller Gesellschaft. Intervallgehen hat definitiv Potenzial für Fitness-Fans, denen eintöniges Gehen zu langweilig ist. Für mich bleibt’s ein einmaliger Selbstversuch mit Lerneffekt, aber keine neue Lieblingsroutine.

Aber vielleicht geht es dir ja ganz anders damit. Probiers doch mal aus, oder vielleicht hast du das sogar schon, und berichte von deiner Erfahrung in den Kommentaren.

Und hier findest du noch weitere Selbstversuche von mir:

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Ausprobiert: Gesunde Gewohnheiten im Selbstversuch
von Anna Sandner

Titelbild: Anna Sandner

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Anna Sandner

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Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.

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