Sedere forte, schiena forte: perché i glutei sono più importanti di quanto pensi
4.2.2026
Traduzione: Leandra Amato
Stare seduti a lungo indebolisce i glutei e affatica la parte bassa della schiena. Alcuni studi dimostrano perché avere glutei tonici può essere d'aiuto. Ecco gli esercizi giusti.
«Non è poi così grave», potresti pensare, «è solo un problema estetico, non ho bisogno di un sedere sodo». Ma si tratta di molto più che di un fondoschiena visivamente impressionante. I glutei sono un gruppo di tre muscoli (grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo) che stabilizzano l'anca e il bacino, favorendo così il controllo lombo-pelvico (ovvero la coordinazione tra schiena, bacino e anca durante il movimento). Il trio muscolare garantisce forza, controllo e un allineamento corretto in tutti i movimenti della parte inferiore del corpo. Se è indebolito, la parte bassa della schiena ne risente.
Lo sbilanciamento del bacino e le sue conseguenze
Immagina il bacino come un ponte, mentre i muscoli glutei sono le travi portanti. Se sono forti, il carico si distribuisce in modo uniforme e la schiena può rilassarsi. Il tuo corpo funziona così come dovrebbe.
Stare seduti per lunghi periodi può causare uno squilibrio. I glutei si indeboliscono, mentre i muscoli nella parte anteriore dell'anca si accorciano e si irrigidiscono, causando l'inclinazione del bacino in avanti. Per compensare questo fenomeno, in alcune persone la colonna vertebrale inferiore si incurva maggiormente e ad ogni passo sulle vertebre lombari agiscono forze modificate. Il corpo cerca quindi di compensare lo squilibrio con altri muscoli, comportando un carico maggiore sulla parte bassa della schiena, sulla parte posteriore delle cosce e sui fianchi. Il mal di schiena può avere molte cause e questa è una di quelle.
Allenamento dei glutei contro il mal di schiena
Ci sono anche buone notizie. Diversi studi dimostrano che in questi casi un allenamento mirato dei muscoli glutei può aiutare a contrastare le limitazioni motorie e il dolore.
Uno studio giapponese del 2015 ha dimostrato che le persone che, oltre all'allenamento standard per la schiena, allenavano anche i glutei, miglioravano in modo più significativo rispetto al gruppo di controllo che non svolgeva alcun allenamento aggiuntivo per i glutei.
Anche i team di ricerca egiziani hanno riscontrato differenze significative nel 2024. Un allenamento specifico dei glutei ha ridotto il dolore in misura maggiore rispetto al programma standard. Nel test che valutava la capacità dei partecipanti di accovacciarsi su una gamba sola (un indicatore della funzionalità reale), il gruppo che ha seguito l'allenamento per i glutei ha ottenuto risultati nettamente migliori: un miglioramento del 59% rispetto al 21% ottenuto dal gruppo che ha seguito l'allenamento standard.
Un altro studio del 2024 ha esaminato la combinazione di allenamento dei glutei e stabilizzazione del core. Le persone che hanno allenato in modo mirato i muscoli glutei non solo hanno riscontrato una diminuzione del mal di schiena, ma hanno anche acquisito maggiore fiducia in sé stesse e hanno riferito una migliore qualità della vita.
Tre semplici esercizi tratti dalla ricerca
Se la tua curiosità è stata risvegliata, ecco tre esercizi specifici per rafforzare i glutei.
Il fisioterapista Dott. Tom Walters ha analizzato lo studio e sul suo canale YouTube «Rehab Science» mostra passo dopo passo come eseguire correttamente gli esercizi:
1. Sollevamento dell'anca (hip thrust) Appoggiati sugli avambracci, tieni entrambe le ginocchia a terra e poi solleva una gamba fino a quando la coscia è orizzontale. Ripeti dieci volte per ogni gamba.
2. Conchiglia (clamshell) Sdraiati su un fianco, sovrapponi le gambe e apri il ginocchio superiore verso l'alto, come se fossi una conchiglia. Ripeti l'esercizio dieci volte per lato.
3. Ponte su una gamba sola (single leg bridge) Sdraiati sulla schiena, con una gamba appoggiata a terra e l'altra sollevata. Solleva i fianchi fino a formare una linea retta con il corpo. Anche in questo caso, esegui dieci ripetizioni per lato. Se questo esercizio risulta troppo intenso all'inizio, puoi iniziare con un ponte normale su due gambe, finché non riesci a eseguire il ponte su una gamba sola senza provare dolore.
Nota: questo articolo si riferisce al mal di schiena cronico non specifico. Gli studi citati non possono essere automaticamente applicati a ogni tipo di mal di schiena. Se il dolore si irradia alla gamba, si manifesta intorpidimento, diminuisce la forza o si aggiungono problemi alla vescica o all'intestino, consulta tempestivamente un medico. Gli esercizi non dovrebbero aggravare i sintomi. Se i disturbi peggiorano notevolmente o compaiono nuovi sintomi, interrompi il trattamento e consulta un medico.
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRedattrice scientifica e biologa, con una passione profonda per il mondo naturale. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro straordinarie capacità e da tutto ciò che possono offrire. Il mio luogo ideale è all’aperto, immersa nella natura – proprio come nel mio giardino selvaggio.
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