Ruedi Wild est une référence dans le milieu du triathlon suisse. Depuis plus de 16 ans dans l'équipe nationale, il a franchi toutes les étapes du triathlon, de l'écolier à l'athlète olympique, en passant par les distances de sprint, jusqu'à l'athlète Ironman couronné de succès.
En raison de l'intensité de l'entraînement, un triathlète a besoin d'une gestion très précise de sa nutrition. Le "triathlète suisse de l'année 2017" nous fait part dans cet article de son expérience et de ses connaissances en matière de nutrition sportive.
A propos de la personne
Après une distance olympique, j'ai besoin de 3 jours de récupération, pour un demi-Ironman d'environ 6 à 7 jours et après un Ironman de plusieurs semaines.
Nutrition générale
A cet égard, je regarde beaucoup le dos de l'emballage - plus il y a de choses listées, plus j'ai tendance à ne pas y toucher.
Qu'est-ce que vous recherchez en particulier pendant la compétition ?Il faut privilégier les aliments qui ont fait leurs preuves et qui ont été testés, et ne pas essayer de nouvelles choses. Il faut privilégier les aliments faciles à digérer, donc éviter les fibres et les aliments crus. De même, pas de pâtes ! Elles ralentissent le rythme .
A propos de la nutrition sportive
Quels sont les ingrédients importants pour quel type de séance d'entraînement ?En principe, une alimentation spécifique et ciblée est utile pour les séances intenses (entraînements par intervalles) ou même longues. Dans ce cas, par exemple, un entraînement de haute qualité et une récupération rapide sont nécessaires.
Unités à intervalles:
Le "Long Energy" offre les mêmes avantages et contient, en plus des différents glucides, des acides aminés faciles à digérer, ce qui a une influence positive sur le temps de récupération.
Unités d'endurance:
Jusqu'à 90 minutes environ : Dissoudre principalement de l'eau et, si nécessaire, des pastilles d'électrolytes dans celle-ci.
Entraînement métabolique:
Questions fréquentes
De quels produits a besoin un triathlète débutant?
Boisson sportive adaptée pour l'énergie, l'hydratation et le sel/sodium lors de séances dures et longues
Boisson avec électrolytes pour remplacer l'eau pure pendant l'entraînement
Gel lors de la course à pied
Aide à la récupération (surtout des protéines de qualité associées à des glucides)
Quels sont vos conseils en matière de nutrition sportive?
Réfléchir à l'endroit et au moment où l'utilisation a un sens ! Garder à l'esprit le sens et l'objectif de l'entraînement effectué (intervalles vs endurance décontractée)
La base est l'alimentation générale. Compléter l'alimentation sportive là où cela est utile et logique (pour des raisons de temps, de fonction, etc.)
En général, veillez à la qualité - vous n'avez qu'un seul corps et une seule santé. De plus, la nourriture est notre carburant.
La qualité est souvent très préoccupante, surtout pour les produits protéinés. Mais il ne faut pas s'attendre à des prix de dumping, même si le marketing semble souvent très bon.
Quels sont les plus gros mensonges en matière de nutrition sportive ?
La nutrition sportive permet de compenser un manque de nutrition de base.
Les recommandations générales des fournisseurs, sans même s'enquérir de votre utilisation et de votre objectif. Souvent, ils se contentent de proposer un seul produit qu'ils recommandent ensuite de manière transversale pour tous les usages, sports, etc.
Plus de sucres cachés dans les produits où ils ne sont pas nécessaires. Au moins deux tiers des "barres protéinées" prétendument saines sont de véritables bombes à sucre!
Quels sont les produits que chaque triathlète doit avoir chez lui?
Boisson sportive fonctionnelle
Aide à la régénération avec des protéines de haute qualité pour la période immédiate avant et après l'entraînement.
Activateur : le coup de fouet supplémentaire à la caféine avant les séances difficiles et les compétitions. Celui-ci m'a déjà tiré d'affaire à quelques reprises.
Que ce soit dans le sport, dans la vie de tous les jours ou lors de mes voyages à travers le monde, je suis toujours à la recherche d'une nouvelle aventure. Ma passion pour l'action n'a pas de limites - j'aime rider les vagues sur une planche ou avec un cerf-volant, faire du vélo à travers la Suisse et marquer des buts sur le terrain de football chaque semaine. Mon poste de Sports Marketing Manager chez Galaxus me donne la possibilité de mettre ma passion au travail.
Comment se déroule une semaine d'entraînement normale pour vous ? Tôt le matin, je fais ma première séance d'entraînement. Par exemple, la natation. Ensuite, je vais au bureau de Sponser à 8 heures (sur l'ensemble de l'année, j'arrive à près de 50 pour cent de travail) jusqu'à midi. Après le déjeuner, je m'allonge généralement un moment, puis je fais deux autres séances d'entraînement. Une sortie à vélo suivie d'une course en couple et, pour finir, parfois quelques séries intensives en salle de musculation. Selon la phase d'entraînement, la phase de compétition et la priorité de l'entraînement, j'arrive ainsi à environ 14 à 40 heures d'entraînement par semaine. En moyenne, sur l'année, j'estime avoir 24 heures d'entraînement par semaine . Combien de compétitions faites-vous par an ?Il y a généralement entre huit et douze compétitions par an.
Quel est votre temps de récupération pendant une semaine d'entraînement et après une compétition? Cela dépend de l'intensité et de la durée ainsi que du niveau d'entraînement, ainsi que du sport pratiqué. Après la natation et le cyclisme, je peux solliciter mon corps plus souvent et plus rapidement qu'après un entraînement de course à pied. Cependant, cela varie selon le moment de la saison. Après des séances intenses, il me faut certainement 48 heures avant de pouvoir solliciter mon corps en conséquence. Des séances de récupération plus souples favorisent la récupération (circulation sanguine) et sont bien meilleures que d'être passif.
Quel a été le moment le plus marquant de votre carrière ? Sur le plan émotionnel, le plus marquant a été ma 2e place aux Championnats d'Europe en tant que junior, car c'était assez inattendu pour moi. Le titre de champion du monde avec l'équipe suisse en 2013 à Des Moines (USA) reste également un excellent et très beau souvenir, car nous nous étions imposés, en tant que "nobody", également de manière totalement inattendue face aux grandes et puissantes nations. Individuellement, les autres athlètes étaient clairement plus forts sur le papier, mais en tant qu'équipe, nous étions alors tous les quatre imbattables. D'un point de vue sportif, la troisième place obtenue en 2016 aux championnats du monde Ironman 70.3 en Australie est sans doute très importante.
Quel est votre rêve et/ou votre objectif ? D'un point de vue sportif, je veux pouvoir regarder en arrière avec satisfaction après ma carrière sportive. Je veux pouvoir dire que j'ai exploité mon potentiel au maximum et que je suis toujours resté fidèle à mes principes moraux et sociaux. Pour moi aussi, en tant que professionnel, la valeur du sport va bien au-delà des résultats. Le sport m'a beaucoup apporté à différents niveaux, notamment en me permettant de nouer de nombreuses amitiés et de vivre des expériences extraordinaires, mais aussi en m'apportant quelques déceptions et en m'apprenant des choses difficiles pour la vie. J'ai pu découvrir de nombreuses parties de notre monde dans une situation privilégiée.
Quelle est ton alimentation en tant que sportif d'endurance ? As-tu un plan alimentaire ? Je n'ai pas de plan alimentaire programmé. Cependant, mon alimentation est variée et adaptée à mon entraînement sportif quotidien. Dans la mesure du possible, je ne consomme pas de produits transformés (et donc généralement de mauvaise qualité), qui sont en outre bourrés de sucre, comme les boissons sucrées, les yaourts sucrés ou autres. En général, je mange autant que possible tout ce qui se trouve dans la nature : beaucoup de légumes, de viande, de produits laitiers et de noix. En tout cas, très rarement des pâtes, car ce n'est pas optimal pour moi qui suis un sportif d'endurance.
Comptez-vous vos calories à chaque repas et lisez-vous d'abord le dos de l'emballage? Compter les calories ? Certainement pas. Ce n'est d'ailleurs pas nécessaire si vous vous nourrissez correctement. Le corps vous donne un signal, ou plutôt la sensation de faim disparaît, lorsque vous avez mangé suffisamment et, surtout, ce qu'il faut. Notre corps assume tellement de tâches et peut se réguler lui-même. Il en va de même avec la nourriture. Je ne pense pas que le corps connaisse lui-même les calories, c'est une invention de l'industrie. Mais contrairement à beaucoup de gens, il sait faire la différence entre ce qui est bon pour lui et ce qui ne l'est pas. Malheureusement, une très grande partie de notre alimentation est aujourd'hui totalement absurde, et pire encore, à cause du marketing, les gens ont même l'impression de se faire du bien et d'être en bonne santé.
En quoi votre alimentation consciente diffère-t-elle d'une alimentation "traditionnelle" ?Tout ce qui pousse naturellement dans notre monde est généralement riche en graisses, contient une certaine quantité de protéines et un nombre plutôt limité de glucides. C'est un peu comme ça que je me nourris. Par rapport à un athlète moyen, je mange certainement plus de graisses, moins de glucides et beaucoup moins de sucre. Cela a également permis de réduire considérablement mon taux de graisse corporelle et de gagner en efficacité, surtout sur les longues distances. J'aurais aimé avoir les connaissances et l'expérience d'aujourd'hui il y a 15 ans, quand j'ai vraiment commencé à faire du sport.
Avez-vous des exemples de plats que vous mangez au cours d'une journée normale? Le matin, je mange souvent des œufs et je prépare des crêpes protéinées Sponser dans la poêle. Je ne manque pas non plus de fromage. Je n'ai plus faim jusqu'à midi, malgré l'entraînement. Le midi, je mange souvent des spätzli, accompagnés de légumes et d'un morceau de viande. Le soir, surtout en hiver, j'aime beaucoup la soupe de potiron. J'y ajoute de la viande ou du fromage, de la viande séchée, de l'avocat, des noix et un pain spécial que ma femme prépare chaque fois, à base de farine de lin et de noix de coco râpée (riche en graisses et en protéines).
Quel est votre régime alimentaire avant, pendant et après une compétition ? C'est ici que commence pour moi le moment où il est judicieux de compléter mon alimentation spécifiquement avec des produits de nutrition sportive. Avant la compétition, je mange plus de glucides que d'habitude, pendant la compétition, je mange de l'énergie la plus facile à digérer possible et après, je mange du sel, des protéines et des produits plutôt riches en graisses.
Quelles sont vos expériences en matière de nutrition sportive? Les produits de nutrition sportive offrent une grande commodité, ce qui est très important dans notre vie quotidienne très chargée. Peu de gens ont la possibilité de s'alimenter avec les bons produits de l'alimentation quotidienne juste avant, pendant et après l'entraînement ou de s'y préparer en conséquence. De plus, cela demande des connaissances et un budget temps assez importants. Dans ce contexte, j'ai fait de très bonnes expériences avec les bons produits de nutrition sportive. Surtout pendant la période de récupération et les séances d'entraînement difficiles. Cependant, je dois dire qu'il y a beaucoup de produits de mauvaise qualité sur le marché, où je me demande vraiment comment de tels produits peuvent être vendus et consommés.
Comme carburant lors des intervalles, la plupart des gens s'en tirent clairement mieux avec des glucides, s'ils ne sont pas adaptés aux graisses... Dans ce cas, je veille à consommer une boisson non acide contenant différents glucides à chaîne courte et longue et du sel (sodium). Dans ce contexte, c'est nettement plus simple que de manger des aliments solides. Un gel avec de l'eau est également une alternative pratique. Les acides aminés pendant l'effort peuvent également aider à stimuler la récupération le plus tôt possible.
Ma boisson idéale pour cela est la "Compétition" (ou nouvellement "Ultra Competition") de Sponser. Outre la libération d'énergie échelonnée et durable, un point important pour moi est que la boisson est exempte d'acidité. Elle est donc mieux tolérée par l'estomac et plus douce pour les dents. La boisson est également moins sucrée, ce qui est beaucoup plus agréable pendant l'effort. 99 pour cent des boissons pour sportifs sur le marché contiennent beaucoup d'acide et le fait de les consommer par gorgées, au pire sur une longue durée, attaque fortement les dents et provoque des ballonnements désagréables dans l'estomac.
A partir de 90 minutes environ : Ici, je travaille principalement avec les pastilles d'électrolytes que je dissous dans l'eau. Cela permet de remplacer les électrolytes transpirés, principalement le sel (sodium). Lorsque j'ai besoin d'énergie (glucides), je me tourne volontiers vers des aliments solides sur le vélo. Par exemple, les barres Oat Pack ou encore la barre salée High Energy Bar (en course, l'énergie liquide est plus facile, voir Interval). Une banane est également une alternative.
Ces séances, généralement longues et principalement décontractées, visent à entraîner le métabolisme des graisses, c'est-à-dire à devenir efficace dans l'utilisation et la métabolisation des graisses comme énergie. Dans la mesure du possible, aucun glucide ou sucre n'est consommé en tant qu'énergie, ou alors le moins possible pendant une longue période afin d'effectuer la séance. Pour cela, il est possible d'utiliser de l'eau contenant des substances fonctionnelles (comme l'extrait de thé vert), comme la poudre Low-Carb-Burner, qui peut être facilement dissoute dans une bouteille d'eau. Lors d'entraînements plus longs, il faut à nouveau faire attention à l'équilibre des électrolytes, c'est pourquoi j'utilise principalement les "Elektrolyte Tabs".
Qu'en est-il avant, pendant et après une compétition ? Avant la compétition, vous devez prévoir suffisamment de temps entre le repas et le début de la compétition. Cela peut varier en fonction du sport et de la distance. En principe, vous devriez manger ce que vous avez l'habitude de manger lors d'entraînements difficiles. Mais évitez autant que possible les fibres et, de manière générale, les aliments faciles à digérer. Je consomme généralement une barre environ 30 minutes avant le départ. Généralement la High Energy Bar.
Pendant la compétition, je mange également ce que j'ai l'habitude de manger pendant les entraînements. Généralement une boisson, car c'est la plus facile à absorber. Sur une descente, si possible une demi-barre High Energy. En course à pied, je prends de l'eau au ravitaillement et je l'accompagne de gels qui, selon leur utilisation, contiennent également de la caféine (Liquid Energy Plus) ou une portion supplémentaire de sel (Liquid Energy Long). En règle générale, je veille à consommer environ 80 à 90 grammes de glucides sur le vélo et 60 à 70 grammes de glucides pendant la course. Lorsqu'il fait chaud, je prends également Salt Caps, bien que cela soit déjà présent en certaine quantité dans ma boisson.
Je n'ai généralement pas faim juste après une compétition, mais dans l'heure qui suit la course, il est plus important pour la récupération de manger quelque chose. Les glucides, les protéines et les acides aminés sont importants à cet égard. C'est pourquoi j'ai généralement un "pré/après course" avec la combinaison appropriée de glucides et de protéines, que je bois immédiatement après l'arrivée. Après des séances d'entraînement difficiles, je prends principalement Pro Recovery, qui nécessite toutefois un shaker. Sinon, j'utilise souvent une source de glucides, comme du muesli ou des barres, ainsi qu'une source de protéines rapidement disponibles, comme Whey Protein. Ensuite, je me fie aux sensations de mon corps, je prends ce dont j'ai envie et je vais au buffet d'arrivée.
Boissons sportives au quotidien vs. entraînement. Le sucre fait grossir si l'on ne fait pas d'exercice. Il fournit de l'énergie sans laisser de sensation de satiété. Dans les entraînements généralement légers et courts (une heure), il n'y a pas besoin de sucre ajouté, et encore moins au quotidien ! Il est donc préférable d'éviter les jus d'orange, de pomme, etc. prétendument "sains". Ils sont le pire des maux. Consommez les fruits sous leur forme correcte et naturelle
Est-ce que ça marche sans ces produits? Théoriquement oui, surtout au quotidien. Il faut cependant des connaissances approfondies (quoi et quand) et un temps de préparation correspondant (cuisine et achats). Dans la vie quotidienne d'aujourd'hui, la commodité est toutefois très importante, ce qui me permet par exemple de me rendre directement du travail à l'entraînement sans avoir à cuisiner et à faire les courses pendant longtemps. Mais en pratique, en compétition, je ne vois pas comment je pourrais m'en sortir sans les produits.
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