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Mal au dos ? Voici cinq exercices à faire au bureau

8/2/2024

Les douleurs dorsales concernent surtout les gens qui travaillent derrière leur ordinateur. Voici quelques exercices à intégrer dans votre routine. Vous pouvez les faire sans même vous lever de votre chaise de bureau !

Selon la Ligue suisse contre le rhumatisme, le mal de dos est l’un des principaux problèmes de santé en Suisse. Environ 70 pour cent de la population souffre de douleurs dorsales, selon un rapport publié en allemand en 2020 dans le Bulletin des médecins suisses.

Or, de nombreuses personnes concernées manquent de motivation pour faire leurs exercices le soir. Et, à midi, elles n’ont ni le temps ni la possibilité d’aller s’entraîner un peu. Il existe de nombreux sites web qui proposent des exercices à faire assis au bureau, ce qui permet de les effectuer plus souvent au cours de la journée. Je vous présente ici un petit programme à suivre sans même vous lever de votre chaise de bureau. Je vous conseille de faire ces exercices aussi souvent que possible.

Étirez votre nuque

C’est une bonne idée si vous avez des raideurs dans cette zone. Asseyez-vous bien droit sur le devant de votre chaise et posez les pieds au sol. Vous ferez cet exercice d’abord d’un côté, puis de l’autre. Commencez par la gauche. Joignez les mains dans votre dos et entrelacez les doigts, puis poussez vers la gauche. Penchez votre tête du côté gauche, en essayant de toucher l’épaule gauche avec votre oreille. Vous étirez ainsi le côté droit de votre nuque. Maintenez cette position pendant une minute. Changez de côté. Faites deux séries de chaque côté.

Penchez la tête…
Source : Photo : Anne Fischer

… du même côté que vos mains. — Penchez la tête…
Source : Photo : Anne Fischer

Étirez la poitrine et le haut du dos

Cet exercice étirera votre poitrine et détendra le haut de votre dos. Asseyez-vous bien droit. Rentrez le ventre. Écartez les bras de façon à ce qu’ils forment une ligne avec vos épaules. Les paumes de vos mains sont tournées vers l’avant. À l’inspiration, rapprochez vos omoplates pour déplacer vos bras vers l’arrière. Maintenez l’étirement pendant cinq secondes et relâchez. Répétez cet exercice cinq fois.

Étirez les bras et tirez-les vers l’arrière jusqu’à ressentir une tension.
Source : Photo : Anne Fischer

Contractez et relâchez la région lombaire

De nombreuses personnes au mal au bas du dos. Voici comment détendre cette zone : asseyez-vous bien droit et avancez vers l’avant de votre chaise. Croisez vos mains dans le dos. Contractez vos abdo-fessiers. Quand vous inspirez, appuyez vos mains contre le dossier de votre chaise. Maintenez la position quelques secondes. Relâchez lorsque vous expirez. Répétez cet exercice cinq fois.

Croisez les mains et appuyez-les contre le dossier de votre chaise. Cela détendra vos lombaires.
Source : Photo : Anne Fischer

Exercez une torsion sur la colonne vertébrale

Si vous pratiquez le yoga, vous connaissez ce genre d’exercices qui détendent la colonne vertébrale. On les pratique de chaque côté. Commençons par la gauche. Avancez légèrement sur le côté gauche de votre chaise. Croisez vos jambes, jambe gauche sur le dessus. Placez la main droite sur le côté extérieur gauche de votre genou gauche. Laissez pendre le bras droit. Avec votre main droite, exercez une pression sur le genou gauche en essayant de le pousser vers la droite. Tournez la tête et le torse vers la gauche. Maintenez la position pendant quelques secondes et concentrez-vous sur la torsion de la colonne vertébrale. Relâchez et changez de côté. Faites deux séries de chaque côté.

Croisez les jambes et placez votre main sur le côté extérieur de votre genou…
Source : Photo : Anne Fischer

… puis exercez une pression et tournez simultanément le haut du corps dans l’autre sens. — Croisez les jambes et placez votre main sur le côté extérieur de votre genou…
Source : Photo : Anne Fischer

Détendez le dos et la nuque

Peut-être connaissez-vous cette position agréable à adopter quand on a un petit coup de barre : la position du cocher. Avancez sur votre siège, redressez vos pieds et penchez-vous vers l’avant. Posez le haut de votre corps sur vos cuisses et laissez votre tête pendre entre vos jambes. Vos bras doivent être complètement détendus. Maintenez la position pendant 30 secondes. Cela détendra agréablement votre dos après des heures de travail à l’ordinateur. Redressez-vous en déroulant lentement chaque vertèbre. Répétez l’exercice trois fois.

C’est aussi confortable que ça en a l’air.
Source : Photo : Anne Fischer

Je précise qu’une bonne chaise de bureau est essentielle pour éviter les maux de dos. Si vous voulez connaître les résultats du dernier test de la Stiftung Warentest sur les chaises de bureau, lisez mon article :

Nouveautés + tendances
Stiftungs Warentest : sur 9 chaises de bureau, une obtient la note "bien".
par Maike Schuldt-Jensen

Photo d’en-tête : Anne Fischer

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