Guide
Je suis maintenant barman certifié ; ou pas
par Oliver Fischer
Avec son nouveau partenaire de fitness vertical, le Pilates au mur a la cote
12/5/2025
Traduction : Martin Grande
Le Pilates a dépassé le stade de l’effet de mode il y a bien longtemps. Il est prouvé que l’entraînement apporte de nombreux avantages à votre corps et à votre esprit tout en renforçant votre équilibre corporel et en réduisant votre niveau de stress. Aujourd’hui, je vous explique dans quelle mesure le Pilates au mur vous aide à être en forme, les erreurs à éviter et trois exercices simples pour commencer.
Quand avez-vous utilisé le mur de votre salon comme partenaire d’entraînement pour la dernière fois ? Probablement jamais. Ce mur pourrait devenir votre salle de sport à domicile, sans appareils fantaisistes ni abonnements coûteux. Le soutien du mur rend certains exercices de Pilates possibles.
Aperçu : les avantages du Pilates au mur
Tronc fort : la musculature centrale, c’est-à-dire le ventre, le dos et le plancher pelvien, est activée et renforcée de manière ciblée. Cela assure un meilleur équilibre au quotidien.
Meilleure posture : le mur vous aide à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre, ce qui aide à prévenir les problèmes de posture.
Souplesse : les étirements sont approfondis par la résistance du mur, la mobilité des muscles s’améliore.
Articulations : par rapport à de nombreux autres sports, le Pilates mural est particulièrement doux pour les articulations.
Stress : la respiration consciente et les mouvements lents et contrôlés ont un effet relaxant sur le plan psychologique et aident à soulager les tensions physiques et mentales.
Possible au quotidien : vous avez seulement besoin d’un mur libre et d’un tapis antidérapant. Vous pouvez faire du Pilates mural à la maison, au travail et même en voyage.
Trois exercices pour commencer
Si vous avez déjà pris goût au Pilates au mur, je vous recommande le livre (en allemand) de l’experte Natalia Cichos-Terrero.
Vous y apprenez les bases du Pilates et une partie pratique explique des exercices à facilement intégrer dans votre quotidien. Le guide est simple, mais clair, joli, bien conçu et assez terre à terre (dans le bon sens du terme). J’y ai particulièrement apprécié le ton valorisant que l’autrice adopte pour s’adresser à son lectorat. Peu importe votre niveau de forme, de souplesse ou vos activités physiques du moment, tout le monde est le bienvenu.
Si vous voulez vous y mettre dès maintenant, voici sans plus attendre trois exercices simples qui ne requièrent aucune connaissance préalable :
1. La chaise
Appuyez votre dos contre le mur, les pieds écartés de la largeur des hanches à environ 50 cm devant vous. Glissez vers le bas jusqu’à ce que vos genoux soient à un angle droit, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en respirant calmement. Vous sentez vos cuisses ? Génial !
3. Étirement au mur
Positionnez-vous face au mur, les paumes des mains contre ce dernier, tendez une jambe vers l’arrière. Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les mollets et le dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Cinq erreurs fréquentes à éviter
Les meilleurs exercices n’aident pas. Ils sont même délétères à votre santé si vous ne les faites pas correctement. Voici des erreurs courantes qu’il est facile d’éviter :
Vitesse : mieux vaut y aller lentement et contrôler ses mouvements que rapidement et bâcler l’exercice. C’est la qualité du mouvement qui compte, pas la vitesse.
Respiration : respirez consciemment et calmement. Vos muscles et votre tête en profiteront d’autant plus.
Le mur comme partenaire : utilisez activement le mur, ressentez le soutien qu’il vous procure, mais sans mettre tout votre poids dessus.
Variété : combinez différents exercices pour solliciter tous les groupes musculaires.
Écoutez votre corps : si quelque chose fait mal, arrêtez immédiatement et demandez conseil à un ou une professionnelle de santé si nécessaire.
Que faites-vous encore là ? Votre mur est déjà prêt, il n’attend que vous pour exploiter son vrai talent.
Photo d’en-tête : Khosro/Shutterstock
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.
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