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Le yoga pendant les règles : une aide en cas de douleurs menstruelles

13/6/2025

Traduction : Stéphanie Casada

Réalisées correctement, certaines postures de yoga peuvent soulager les douleurs et améliorer considérablement la perception générale du corps pendant les règles. Voici les postures à faire et à éviter pendant les menstruations.

Chaque mois, les règles peuvent être un véritable calvaire. Les crampes menstruelles sont le résultat de contractions de l’utérus qui aident à expulser la muqueuse utérine. Elles peuvent également déclencher un besoin accru d’uriner et d’aller à la selle, et des nausées hormonales ou des maux de tête peuvent aussi survenir. Les règles sont non seulement désagréables, mais peuvent aussi, selon le corps et la perception de la douleur, être très douloureuses. De nombreuses raisons pour lesquelles de nombreuses femmes concernées se sentent tout simplement mal dans leur peau pendant leurs règles. Le yoga peut-il soulager ces douleurs menstruelles ?

Si vous avez des douleurs abdominales extrêmes, il se peut que vous n’ayez qu’une seule envie, rester dans votre lit avec une bouillotte bien chaude. Cela dit, si vous vous sentez assez bien pour faire un peu d’exercice, je vous conseille d’essayer. En effet, certaines postures de yoga (Asanas) peuvent aider à détendre les régions du corps sujettes aux crampes pendant les règles. En prime, un peu d’exercice augmente le bien-être et peut améliorer l’humeur !

Faire du yoga pendant les règles ? Oui, mais…

Chaque corps et chaque mois sont différents. Je peux vous assurer que le premier jour de mes règles, lorsque le voile sombre du syndrome prémenstruel s’est enfin dissipé, je pourrais parfois arracher des arbres. D’autres mois, je suis quasiment immobilisée les premiers jours de mes règles. Tant de facteurs extérieurs – de l’état de santé général aux conditions météorologiques, en passant par l’exercice physique, l’alimentation, le stress au travail et les relations personnelles – peuvent influer sur notre cycle et donc sur l’intensité des symptômes. En général, les femmes préfèrent éviter les entraînements intensifs pendant cette période, car le corps a souvent peu d’énergie. Mais si vous ressentez l’envie de vous dépenser, rien ne vous en empêche !

Le plus important, c’est d’écouter votre corps. Une pratique trop exigeante peut, dans le pire des cas, prolonger les règles. Il peut être difficile d’accepter vos propres limites, surtout si vous êtes très ambitieuse sur le plan sportif, mais écouter les signaux de votre corps vous protège aussi de manière générale contre les blessures et préserve durablement vos performances.

Yoga pendant les règles : à faire et à ne pas faire

Ces postures de yoga sont à éviter pendant les règles :

Les inversions : éviter de se mettre à l’envers et toutes les postures où les hanches sont plus hautes que le cœur. Il s’agit notamment de postures comme le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), le poirier (Shirshasana) ou la chandelle (Sarvangasana). Pendant les règles, votre corps se nettoie et évacue ce dont il n’a plus besoin et les postures inversées vont à l’encontre de ce processus.

Les torsions : les rotations de la colonne vertébrale compriment l’abdomen et provoquent un resserrement supplémentaire dans la région du corps qui a besoin de se détendre pendant les règles. Les postures comme la torsion du sage (Marichyasana) ou le triangle en torsion (Parivrtta Trikonasana) sont donc à éviter.

Les exercices pour les abdominaux : les postures qui sollicitent les muscles abdominaux, comme les torsions, entraînent souvent plus de crispation que de décontraction au niveau du ventre. Il s’agit par exemple du bateau (Navasana) ou du bâton (Dandasana). Il est recommandé d’éviter ce genre d’exercice, surtout pendant les premiers jours des règles.

Les sauts : les sauts, tels qu’ils sont parfois pratiqués lors de l’échauffement ou en yoga Vinyasa nécessitent beaucoup de force du centre du corps. De plus, le plancher pelvien est affaibli pendant les règles et offre moins de soutien à vos organes internes. Deux raisons de renoncer aux sauts pendant cette période.

Passons aux postures de yoga qui vous feront du bien pendant vos règles et qui peuvent vous aider en cas de douleurs menstruelles :

Baddha Konasana : le papillon. Cette posture ouvre vos hanches et améliore la circulation sanguine dans cette région du corps, ce qui permet de soulager les crampes et d’atténuer les douleurs. Cette position est très bénéfique, même en position couchée. Conseil : pour rendre la posture encore plus douce et reposante, surtout pendant les règles, placez des coussins sous vos genoux et une couverture roulée sous votre dos.

Baddha Konasana est une ouverture douce des hanches. Cette posture de yoga aide à détendre le centre du corps et à respirer plus profondément dans le ventre.
Source : Ronja Magdziak

Upavistha Konasana : l’angle assis. Le but n’est pas d’écarter les jambes au maximum et de se pencher le plus bas possible. Essayez de trouver votre limite personnelle afin de pouvoir vous détendre dans cette posture, écarter confortablement les hanches et respirer profondément.

Upavistha Konasana ouvre les hanches et peut soulager les douleurs pendant les règles.
Source : Ronja Magdziak

Paschimottanasana : la pince. La plupart des gens connaissent cette posture en position assise, mais elle fait aussi des merveilles avec un ou deux pieds en l’air ou encore adossé contre un mur. Paschimottanasana détend le bas du dos et apaise le système nerveux, et étire en même temps les muscles des hanches.

Les flexions avant en position assise ou allongée aident à étirer les muscles du plancher pelvien et à les détendre pendant les règles.
Source : Ronja Magdziak

Janushirshasana : la posture de la tête au genou. Normalement, lorsque nous nous penchons en avant, nous contractons les muscles abdominaux afin de pouvoir nous étirer davantage. Pendant vos règles, vous pouvez simplement laisser votre ventre détendu. Les flexions avant créent de la longueur dans le bas du dos et étirent l’arrière des jambes, y compris le plancher pelvien. Comme son nom l’indique, dans cette posture, votre tête essaie de se rapprocher au maximum du genou.

Janushirshasana étire l’arrière des jambes. Le genou peut rester plié, les mains peuvent aussi être posées à côté de la jambe.
Source : Ronja Magdziak

Pranayama : exercices de respiration. Certains exercices de respiration comme le Brahmari (la respiration de l’abeille : bourdonner comme une abeille en expirant) ou le Nadi Shodana (la respiration alternée, cf. vidéo) aident à détendre votre corps encore plus profondément et à améliorer votre bien-être général pendant les règles.

J’espère que ces conseils vous aideront à vous sentir mieux et à soulager vos douleurs menstruelles.

Photo d’en-tête : platinumArt/Shutterstock

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Ronja Magdziak

Freie Autorin

ronja.magdziak@gmail.com

Rédactrice indépendante, biologiste et prof de yoga, j'entretiens une certaine fascination pour la nature, le corps et l'esprit. J'adore le grand air, bouger et écrire sur tout ce qui nous fait du bien !

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