En coulisse

Bonnes habitudes santé : entraîner ses dorsaux pendant une semaine

7/7/2023

Traduction : Martin Grande

Je veux me faire du bien et prévenir les problèmes de dos. Le temps d’une semaine, j’ai fait des exercices ciblés à raison de dix minutes par jour pour voir si je constatais une amélioration. Mon verdict ci-dessous.

Vous aviez raison ! J’ai récemment fait des recherches pour trouver des remèdes contre le mal de dos. Dans les commentaires de cet article, nombre d’entre vous ont affirmé que l’entraînement serait le remède le plus efficace contre le mal de dos, à juste titre.

Je profite donc de l’occasion pour planifier une nouvelle semaine d’essai, en exécutant une séance d’entraînement dorsal dix minutes par jour pendant une semaine.

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Dix minutes pour un dos en bonne santé

Pour mon programme quotidien, j’ai choisi des exercices à réaliser en toute autonomie à la maison. En effet, les personnes parmi vous qui connaissent déjà un peu ma série d’expériences savent aussi que mon plus grand défi est généralement de prendre le temps de le faire. L’excuse du « manque de temps » n’est donc pas valable cette semaine non plus, car je peux faire mes exercices de temps en temps sans trop d’efforts.

Par chance, Internet regorge de vidéos et de conseils en tous genres et, entre nous, de niveaux de professionnalisme contrastés. Je me tourne vers une source sérieuse (et pas très divertissante) : le programme d’entraînement dorsal d’une caisse d’assurance maladie allemande. Il est adapté à ma disponibilité limitée, ne nécessite aucun accessoire à part une chaise et s’accompagne d’images qui montrent l’exécution correcte des mouvements. C’est tout ce dont j’ai besoin pour commencer.

Jour 1 : le dos au mur qui fait du bien

J’attendais cette semaine d’essai avec impatience, car j’espère qu’elle apportera une réelle amélioration à ma santé. Toutefois, j’ai du mal à imaginer régler beaucoup de problèmes en une simple semaine. Qui ne tente rien n’a rien, soit. Comme je connais mal les mouvements, je me mets devant l’ordinateur pour lire les consignes et corriger ma posture à l’aide des illustrations.

La première séance passe vite et ce petit effort n’a pas coûté un centime. Je suis satisfaite de ma première journée d’essai. Je vous mets la description exacte des exercices à la fin de cet article.

Jour 2 : comme un air de yoga

En fait, j’avais prévu de choisir un entraînement spécifique pour toute la semaine et de le répéter chaque jour. Mais j’en veux plus. J’ai trouvé le premier exercice un peu trop plat. Ça manquait un peu de peps. Alors aujourd’hui, j’essaie simplement d’autres mouvements. Peut-être pourrai-je composer mon programme personnel préféré d’ici la fin de la semaine. Les possibilités d’inspiration ne manquent pas.

La position de l’enfant m’est déjà familière grâce au yoga. Elle détend efficacement.
Source : Mery Cecilia Ochoa Caprara

Certes, ce deuxième jour n’était pas beaucoup plus stimulant. Cela dit, ces dix minutes étaient bien investies et j’ai profité du reste de la journée avec l’agréable sensation de m’être fait du bien. Je me sens plus souple et j’ai l’impression que toute ma posture est un peu plus droite que d’habitude. Les exercices d’aujourd’hui m’ont fortement rappelé les cours de yoga que je suivais sporadiquement. Je commence déjà à planifier mentalement des séances de yoga pour le prochain épisode des mes « bonnes habitudes santé ».

Jour 3 : entraînement en vidéo

Aujourd’hui, je veux tenter ma chance avec une séance vidéo. Je commence dès le matin et trouve rapidement une « routine de 10 minutes pour le dos à faire chaque matin » en allemand. J’ai découvert les vidéos de Liebscher & Bracht il y a quelques années un jour où je me suis réveillée avec une tension dans le dos qui m’a mise complètement hors service. À l’époque, je n’ai pas réussi à obtenir rapidement un rendez-vous de kinésithérapie et, en désespoir de cause, j’ai cherché comment soulager la douleur sur Internet. Je suis tombée sur des vidéos qui m’ont beaucoup aidée. Aujourd’hui encore, je suis tout à fait satisfaite, même si je connaissais déjà la vidéo.

Différentes variantes existent pour cet étirement en rotation. Elle mobilise les lombaires.
Source : Mery Cecilia Ochoa Caprara

Jour 4 : se renforcer soi-même

J’en suis à la moitié de ma semaine d’essai et je commence à avoir des doutes. J’ai l’impression que la semaine ne sera pas si intéressante que ça, finalement. Mais ce n’est pas grave. En fin de compte, le but est de se renforcer le dos rapidement sans se prendre la tête. Je ne dois investir que dix minutes par jour, et celles-ci ne doivent pas forcément être captivantes. Après trois jours d’exercices prédéfinis, je compose aujourd’hui mon propre programme de dix minutes.

Je commence par ma position favorite : s’allonger à plat sur le dos, les bras le long du corps avec les paumes vers le haut. C’est tout. Cela suffit à déclencher quelques craquements dans mon dos et me donne l’impression libératrice que tout est de nouveau à la bonne place.

Le simple fait de s’allonger sur le dos peut aussi faire du bien.
Source : Mery Cecilia Ochoa Caprara

C’est d’ailleurs ainsi que j’essaie de dormir le plus souvent possible : sur le dos, sans oreiller. C’est moins désagréable que l’on croit. Après un lumbago, on me l’a recommandé comme remède miracle et il a effectivement fait ses preuves dans mon cas. Après environ deux semaines, je m’y suis habituée. Depuis, je dors toujours de cette manière et cela porte ses fruits. Je n’ai presque plus de problèmes de dos et surtout plus de tensions dans la nuque.

Revenons-en aux exercices. Ce serait un peu trop facile de rester couchée sur le dos. Je lève les jambes à un angle de 90 degrés et les laisse doucement tomber sur le côté droit. Ma tête s’oriente dans la direction opposée. Retour au milieu et même chose de l’autre côté. J’ai bien aimé la position d’étirement en rotation du deuxième jour. Je la répète plusieurs fois. Je finis par quelques exercices avec les haltères.

Je sais très bien que tout ce qui a trait à l’inclinaison de la tête et à l’étirement du cou me fait toujours du bien. Je penche donc la tête vers le côté droit et tire en même temps mon bras gauche vers le sol. Je sens bien l’étirement, mais il ne fait pas mal. Je répète le mouvement plusieurs fois de chaque côté.

Jour 5 : une vraie séance d’entraînement

Aujourd’hui, je remets ça et m’impose une séance d’entraînement complète pour le dos. Cela dépasse mes dix minutes quotidiennes, mais j’ai le temps aujourd’hui. Je cherche des vidéos fiables à ce sujet, car cela me motive davantage que de devoir persévérer seule. Je trouve rapidement ce que je cherche : exercices pour le dos à la maison en allemand, présenté par une scientifique du sport. Ç’a l’air pas mal du tout.

Au bout des 20 minutes consacrées à l’exercice me vient comme une impression de déjà vu : les mouvements sont plus ou moins les mêmes que les jours précédents et intègrent aussi des composantes de yoga et de pleine conscience. La vingtaine de minutes est passée en un clin d’œil et m’a fait me sentir comme après une séance de méditation ou de yoga. Apaisée, calme, détendue. En revanche, je remarque que je ne devrais probablement pas le faire le matin. Le risque de me rendormir est trop élevé.

Le demi-pont renforce mon dos ainsi que mes jambes et mon fessier.
Source : Mery Cecilia Ochoa Caprara

Jours 6 et 7 : mon programme perso est prêt

Lors de mes deux derniers jours d’essai, je suis à nouveau mon propre programme d’entraînement. J’ai maintenant une bonne vue d’ensemble des possibilités et mon programme combine renforcement musculaire, étirement et relaxation avec les exercices qui me conviennent parfaitement :

cercles d’épaules et moulin à vent ;
couchée sur le dos avec étirements de la hanche ;
étirements en rotation ;
lever du bassin ;
planche ;
position de l’enfant.

Bilan : petit effort, grande amélioration

Après une semaine d’exercices quotidiens pour le dos, le résultat est positif.

Facile à intégrer dans la vie quotidienne : en fait, intégrer dix minutes d’entraînement au cours de la journée ne pose aucun problème. Je n’avais pas besoin de respecter un horaire fixe et les exercices ne demandaient pas beaucoup d’efforts, ce qui me permettait de les faire quand j’avais quelques minutes de libres, que ce soit le matin, à midi ou le soir.

Résultats rapides : au bout de trois jours seulement, j’ai eu l’impression de me sentir globalement moins tendue. Tiraillements dans le dos et nuque tendue, pas de quoi s’inquiéter. Ce n’est pas un grand changement et pourtant je sens une différence. J’ai l’impression d’être plus droite en marchant et en position assise. C’est surtout l’étirement qui me rend le plus de liberté de mouvement.

Je persiste et signe : j’ai pris goût aux activités de cette semaine d’essai. Il est peu probable que je m’y tienne tous les jours, mais j’intégrerai sans aucun doute une petite séance de fitness pour le dos de temps en temps dans mon quotidien. Quelques exercices suffisent à percevoir une nette amélioration et représentent un bon investissement en capital santé.

Description détaillée des exercices :

Voici mes exercices pour le dos le jour 1 :

30 secondes : cercles avec les épaules ;
60 secondes : moulin à vent (bras tendus le long du corps, faire des cercles arrière décalés) ;
30 secondes : étirement de la nuque (assise bien droite, incliner lentement la tête sans la tourner vers une épaule, détendue, tout en tendant légèrement le bras opposé vers le sol avec la paume de la main vers le bas. Changer au bout de 15 secondes) ;
30 secondes : étirement de la poitrine (ramener les bras latéralement vers l’arrière avec les paumes vers le haut) ;
30 secondes : déroulé des épaules (dos contre le mur, levez les coudes à hauteur des épaules. Utilisez ceux-ci pour décoller votre dos et vos épaules du mur. Tenez cinq secondes et répétez quatre ou cinq fois) ;
150 secondes : dos (le « chien-oiseau ». À quatre pattes, tendez le bras devant et la jambe opposée vers l’arrière. Pliez les deux membres jusqu’à ce que le coude et le genou se touchent, puis revenez dans la position d’étirement. Tenez cinq secondes et répétez quatre ou cinq fois de chaque côté) ; Contracter le ventre et le plancher pelvien pour éviter de creuser le dos) ;
150 secondes : abdominaux ;
30 secondes : se coucher sur le dos et se détendre.

Les exercices du jour 2 mettent l’accent sur les étirements :

le chat : à quatre pattes, le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Après trois ou quatre respirations, cambrer le dos vers le haut. Inspirer et revenir à la position initiale. Répéter cinq à six fois ;
étirement de la hanche : pour soulager le raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche, s’allonger sur le dos et plier une jambe vers le ventre. Enfoncer la jambe tendue dans le sol avec les orteils tendus et positionner une serviette roulée sous le genou pour plus de confort si nécessaire. Contracter le ventre pour maintenir le bas du dos au sol. Adapter l’intensité de l’étirement en exerçant une pression sur la jambe pliée ;
étirement en rotation : en position couchée sur le dos, placer les bras tendus le long du corps et serrer les jambes avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds rapprochés. En expirant, laisser les genoux descendre lentement vers le côté, maintenir la position pendant trois ou quatre respirations complètes, puis relâcher lentement. Répéter de l’autre côté ;
l’enfant : encore un exercice connu dans le yoga. Accroupie en position assise, poser le front sur le sol. Poser les bras le long du corps, paumes vers le haut ;
mobilité en position assise : s’asseoir droite sur l’avant d’une chaise, les pieds bien stables sur le sol, les mains posées souplement sur les cuisses. Basculer lentement le bassin vers l’avant et vers l’arrière. Répéter cinq à dix fois.

Photo de couverture : Mery Cecilia Ochoa Caprara

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Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.

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