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Tschau Rückenschmerzen: Tipps fürs Büro

Rückenschmerzen sind eine leidige Angelegenheit. Mit diesen einfachen Tricks trainierst du deinen Rücken während des Sitzens.

Rückenschmerzen sind ein weitverbreitetes Leiden. Besonders jene unter euch, die tagsüber im Büro vor dem Computer sitzen, sind besonders anfällig dafür. Ich selbst musste auch feststellen, dass sich mein Rücken zu Wort meldet, wenn ich ihm nicht genügend Beachtung schenke. Wie also beuge ich nun Rückenschmerzen vor, oder wie bringe ich sie wieder weg?

Richtig sitzen

Richtiges Sitzen ist eines der wichtigsten Schritte, Rückenschmerzen zu vermeiden. Wie dies eure Mama bestimmt auch immer zu euch gesagt hat: «Mach keinen krummen Rücken! Setz dich gerade hin!» Ach Mama, du hast ja so recht. 😀 Neben dem geraden Rücken sind aber noch andere Faktoren entscheidend für einen gesunden Rücken.

  • Sitzposition ändern – Ändere deine Sitzposition mehrmals pro Tag. Dadurch wird deine Rückenmuskulatur gefordert und stärkt dadurch deine Wirbelsäule.
  • Richtige Höhe – Stell sicher, dass dein Stuhl auf die für dich richtige Höhe eingestellt ist. Deine Arme und Beine sollten dabei stets einen rechten Winkel haben.
  • Nutze die Rückenlehne – Dein unterer und mittlerer Rückenbereich wird dadurch besser stabilisiert und gleichmässig belastet.
  • Sitz auf einem Kissen – Um dabei die Balance zu halten, ist dein Rücken immer in Bewegung. Dadurch stärkst du deine Muskulatur und entlastest deine Wirbelsäule.

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Ich habe mir auch so ein Sitzkissen besorgt und finde es grandios. Sie kosten nicht viel Geld, brauchen fast keinen Platz und sind verschieden einsetzbar. Anfangs war die Umstellung jedoch etwas mühsam. Mein Körper hat auf einmal Muskeln aktiviert, die ich sonst nicht fürs Sitzen benötigte. Dies hatte zur Folge, dass ich ein paar Tage ziemlichen Muskelkater hatte. 😀 Der Muskelkater hat mir aber bestätigt, dass das Ballkissen wirkt und mir beim Aufbau einer besseren Rückenmuskulatur hilft. Den gleichen Effekt erzielen auch Sitzbälle. Diese benötigen jedoch mehr Platz als das Kissen. Im Gegenzug sind sie vielseitiger einsetzbar. Zum Beispiel für gelegentliche Gymnastikübungen.

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Ab und zu auch mal stehen

Ständiges Sitzen macht deinen Körper träge. Versuche dich daher oft zu bewegen, oder im Stehen zu arbeiten. Kurze Besprechungen funktionieren wunderbar an einem Stehtisch. Nicht nur dein Rücken freut sich über diese Abwechslung, das Meeting wird im Stehen oft produktiver und man gelangt schneller zu einem Entschluss.

Versuche aber auch mal beim Verfassen von Mails oder bei einem Telefonat zu stehen. Wenn du bei der Arbeit ein Notebook hast, kannst du gut auch mal nach draussen gehen. Du darfst dabei auch gerne mal die Treppe anstelle des Lifts benutzen. Natürlich unter der Voraussetzung, dass dein Arbeitsplatz nicht in der 20. Etage eines Hochhauses ist.

Besitzt du am Arbeitsplatz kein Notebook, sondern einen stationären Computer, ist der Weg nach draussen eher schwierig. Um in diesem Fall trotzdem im Stehen arbeiten zu können, gibt es auch hier eine Lösung: höhenverstellbare Tische. Am Strom angeschlossen, lassen sich diese Tische mit der Hilfe eines kleinen Elektromotors mühelos in der Höhe verstellen. Somit kannst du selbst entscheiden, ob du lieber im Sitzen oder im Stehen arbeiten möchtest.

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Übungen für Zwischendurch

Wie bereits gesagt, freut sich dein Rücken, wenn du ihn ab und zu bewegst. Falls du mal nicht die Möglichkeit oder Zeit hast aufzustehen, um dir ein wenig die Beine zu vertreten, gibt es einfache und effektive Übungen, welche du im Sitzen ausüben kannst. Zwei Übungen, welche ich oft während der Arbeit mache sind folgende:

Schulterkreisen

  • Setz dich mit einem geraden Rücken auf den Stuhl.
  • Fasse dir mit deinen Fingerspitzen an die Schulter.
  • Male nun mit deinen Ellbogen grosse Kreise in die Luft.

Drehsitz

  • Schlage das linke Bein über das rechte.
  • Die rechte Hand aussen ans linke Knie legen.
  • Den linken Arm locker über die Lehne hängen.
  • Nun das linke Knie nach rechts ziehen und den Oberkörper nach links.
  • Halten, danach Seitenwechsel.

Es gibt noch viele weitere Übungen für deinen Rücken am Arbeitsplatz. Diese zwei funktionieren jedoch für mich ziemlich gut. Man kann auf dem Stuhl sitzen bleiben und benötigt keine zusätzlichen Gerätschaften. Kennst du auch eine gute Übung fürs Büro? Schreibs doch in die Kommentare und lass die Community daran teilhaben.

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Ramon Schneider

Als Multimedia-Produzent interessiert mich alles, was mit Medien zu tun hat. Alles! Egal ob Film, Foto, Ton, Grafik oder Text. Des Weiteren bin ich seriensüchtig, Musik affin und unternehmungslustig. Bei schönem Wetter liebe ich es draussen zu sein, der Zivilisation zu entfliehen und bei einem gemütlichen Lagerfeuer die Natur zu geniessen.

7 Kommentare

User mexxx

Leider sind hier nur 300 Zeichen möglich. Bräuchte aber min. 380 Zeichen um gute Übungen hier hin zu schreiben.

21.06.2017
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User Lerkes

Du kannst ja deinen eigenen Kommentar kommentieren 😉

21.06.2017
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User mexxx

Mit der folgenden Übung dehnen Sie die Unterseite der Oberschenkel sowie die Hüfte und die Gesäßmuskulatur:
- Setzen Sie sich mittig auf die Sitzfläche Ihres Stuhls, den Körper aufrecht, die Beine hüftbreit auseinander gestellt
- Legen Sie den rechten Fuß auf Ihr linkes Bein, sodass der Knöchel kurz vor dem Knie liegt
- Platzieren Sie Ihre rechte Hand auf Ihrem rechten Knie und üben Sie sanften Druck nach unten aus. Die linke Hand können Sie locker auf Ihrem Knöchel ablegen.

1/2

22.06.2017
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User mexxx

- Halten Sie den Oberkörper gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung des Beins zu verstärken
- Halten Sie die Dehnung zehn Sekunden lang aufrecht und entspannen Sie dann wieder
- Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite und anschließend noch einmal je Bein.

22.06.2017
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User Lerkes

Hat jemand schon Erfahrungen mit dem Sitzen auf einem Kissen gemacht?

21.06.2017
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User _Rini_

Ich habe seit mehreren Jahren ein Sitzkissen (ähnlich wie das Togu Dynair Ballkissen XL oben) im Büro und bin super zufrieden damit. Habe durch die bessere Sitzposition und die Bewegung im Sitzen deutlich weniger Rückenschmerzen und Verspannungen im Lendenbereich. Kann es also sehr empfehlen!

22.06.2017
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User leti

Ich habe auch so ein Sitzkissen (von Sissel), es hilft wirklich. Habe seit ich es benutze viel weniger Verspannungen und Rückenschmerzen. Man muss es allerdings regelmässig benützen. Manchmal benütze ich es auch nur eine 1/2 Arbeitstag, wegen dem Muskelkater ;-).

17.07.2017
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