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Noch müde? Tipps, die das Aufstehen erleichtern

27.4.2023

Nochmal für zehn Minuten umdrehen oder sofort aufstehen? Kaffee oder Tee? Kohlenhydrat- oder proteinreiches Frühstück? So kommst du morgens am besten in die Gänge.

Quälst du dich morgens auch widerwillig aus dem Bett? Ich zähle leider definitiv zu den Menschen, denen das Aufstehen meistens nicht gerade leicht fällt. Aber es gibt Tricks, die das Wachwerden erleichtern und einiges, was du besser sein lassen solltest, um es dir nicht unnötig schwer zu machen. Also Augen auf und aufgepasst: So kommst du leichter aus dem Bett.

Das Snooze-Problem: So verpasst du dir einen täglichen Jetlag

Ich liebe das Gefühl, wenn der Wecker morgens klingelt und ich ihn einfach nochmal weiter stellen kann, um ein paar Minuten länger im Bett zu bleiben. Das Unpraktische dabei ist nur, dass ich mir das Leben damit unnötig schwer mache.

Eine Studie zu Auswirkungen des Snooze-Alarms ergab, dass das mehrmalige Wecken und erneute Einschlafen mit dem Snooze-Button die Schlafqualität tatsächlich beeinträchtigen kann. Die Teilnehmenden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, eine Gruppe stand sofort mit dem ersten Weckerklingeln auf, die andere durfte die Snooze-Funktion verwenden und weitere zehn Minuten schlafen. Danach mussten die Probandinnen und Probanden ihre Schläfrigkeit bewerten und Tests zur kognitiven Leistungsfähigkeit durchführen. Dabei schnitten die Snooze-Teilnehmenden schlechter ab und berichteten von stärkerer Schläfrigkeit als diejenigen, die sofort aufgestanden waren. Je länger die Schlafenden im Bett blieben, nachdem der Wecker zum ersten Mal klingelte, umso stärker war auch die Schläfrigkeit ausgeprägt.

Ab sofort heißt das wohl auch für mich: Sofort aufstehen, wenn der Wecker klingelt.

Vogelgezwitscher, Musik oder Piepen: Wie wirst du am besten geweckt?

Auch die Art, wie wir geweckt werden, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie wach und bereit wir uns fühlen, den Tag zu beginnen. Australische Wissenschaftler untersuchten, welche Geräusche uns am besten in den Tag helfen. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass Musikstücke mit einer langsamen und sanften Melodie besser dabei halfen, nach dem Aufwachen weniger schläfrig zu sein als laute Wecktöne oder schnelle Musikstücke. Musik oder spezielle Alarmtöne mit natürlichen Klängen wie Vogelgezwitscher oder die Brandung an einem Strand erleichtern das Aufwachen besonders.

Übrigens: Ein sanftes Lichtalarm-Gerät kann den Körper ebenfalls sanft aus dem Schlafmodus holen.

Aufstehen geschafft – was solltest du trinken?

Wenn ich es schließlich aus dem Bett geschafft habe, führt der erste Weg zur Kaffeemaschine. Ohne eine große Tasse Kaffee am Morgen, finde ich nicht in den Tag. Das rede ich mir zumindest ein. Aber was sagt die Wissenschaft dazu? Kaffee, Wasser, Tee oder Saft, macht das einen Unterschied für die morgendliche Fitness? Gleich vorweg: Keine der Optionen ist schlecht. Wasser ist ganz grundsätzlich eine ausgezeichnete Wahl, da es den Körper hydratisiert und den Stoffwechsel anregt, wie bereits mehrere Studien gezeigt haben. Aber auch Tee kann da mithalten: Insbesondere grüner Tee ist eine super Wahl für den Start in den Tag, da er das Wachwerden und die kognitive Funktion verbessern kann. Für ein gesteigertes Wohlbefinden und weniger Müdigkeit sorgst du aber auch mit einem Glas Orangensaft, wenn dir das besser schmeckt.

Und auch mit meiner Tasse Kaffee am Morgen mache ich wohl nichts falsch: Koffein regt den Stoffwechsel an und bringt zudem die Fettverbrennung in Gang und soll ebenfalls die kognitive Leistung verbessern.

Was noch beim Aufstehen hilft:

Ausreichend Schlaf und regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten erleichtern den Start in den Tag, da der Körper dann einen natürlichen Schlafrhythmus entwickelt. Mehr zum Schlaf-Wach-Rhythmus kannst du im Interview mit dem Chronobiologen Prof. Oster lesen.
Auch eine angenehme Schlafumgebung mit der richtigen Raumtemperatur (nicht zu warm) und Dunkelheit kann das Aufstehen erleichtern.
Ein kurzes Training in der Früh kann die Stimmung und das Energieniveau verbessern und den natürlichen Rhythmus des Körpers unterstützen.
Ein ausgewogenes Frühstück kann helfen, gestärkt in den Tag zu finden. Dabei richtest du dich am besten nach deinen Vorlieben, denn ein ungeliebtes Frühstück hilft sicher nicht zu einem geglückten Start in den Tag. Gut zu wissen ist aber, dass ein proteinreiches Frühstück dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten und das Sättigungsgefühl zu verlängern. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine proteinreiche Mahlzeit am Morgen das Sättigungsgefühl erhöht und den Appetit auf fettige, zuckerhaltige Lebensmittel im Laufe des Tages reduzieren kann.
Und wenn auch wenig verwunderlich: Ohne Alkohol und Koffein am Abend fällt das Aufstehen am Morgen ebenfalls leichter.

Morgen früh heißt es dann also: Von sanftem Vogelgezwitscher geweckt, springe ich voller Elan unvermittelt aus dem Bett, mache ein paar Dehnübungen, um dann genüsslich und ohne schlechtes Gewissen meinen geliebten Kaffee neben einem großen Glas Wasser zum ausgewogen-proteinreichen Frühstück zu trinken. Das wäre zumindest die Idealvorstellung. Ob es klappt, kann ich demnächst ja in einer neuen «Ausprobiert-Woche» testen. Täglich 2,5 Liter Wasser zu trinken, war auf jeden Fall schon ein Erfolg.

Und wie sieht dein perfekter Morgen aus? Schreib es in die Kommentare.

Titelfoto: Erik Karits/shutterstock

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Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.

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