«Krafttraining ist das beste Anti-Aging»

«Krafttraining ist das beste Anti-Aging»

Patrick Bardelli
Zürich, am 06.05.2021
Mitarbeit: Claudio Viecelli
David Aguayo ist wissenschaftlicher Leiter der Forschungsabteilung bei Kieser Training. Dort hat man sich unter anderem auf das Krafttraining von über 50-Jährigen spezialisiert. Welche Rolle die Muskulatur im Alter spielt und warum Kieser seine Geräte allesamt selber entwickelt, erklärt der Sportwissenschaftler im Gespräch.

Vor über 15 Jahren gründete Kieser Training eine eigene Forschungsabteilung – die FAKT. Dr. David Aguayo ist seit sechs Jahren dabei und leitet diese unterdessen.

Der Zweck dieser Forschungsabteilung ist es, normative Daten für das Training und die Maschinenentwicklung zu ermitteln, zu analysieren und zu bewerten. Aguayo und sein Team organisieren Fachkongresse und gleisen Kooperationen mit Wissenschaftlern, Hochschulen und anderen Organisationen auf. Sie beschaffen und bewerten Studien oder lancieren eigene mit ihren Kooperationspartnern. So hat David Aguayo die Möglichkeit, in den Kieser Studios schnell qualitativ hochwertige Daten zu erheben.

David Aguayo, wissenschaftlicher Leiter bei Kieser Training.
David Aguayo, wissenschaftlicher Leiter bei Kieser Training.

Ihr entwickelt die Geräte und Kraftmaschinen bei Kieser allesamt selbst, warum? Was sind die Vorteile für die Trainierenden?
Dr. David Aguayo: Das hat einerseits historische Gründe. Werner Kieser, der Firmengründer, baute seine ersten Maschinen mit Material, das er auf dem Schrottplatz einsammelte und anschliessend zusammenschweisste. Daraus entwickelte sich sein Verständnis für die Funktionalität solcher Maschinen. Er war auch in Kontakt mit Arthur Jones von Nautilus in den USA und konzentrierte sich in der Folge auf die sogenannte Exzentertechnologie. Das ist also quasi in der DNA der Firma. Der zweite Grund liegt darin, dass es gewisse Maschinen für gewisse Problemlösungen, die wir anbieten wollen, standardmässig schlicht nicht gibt.

Hast du ein Beispiel?
Zum Beispiel unsere Maschine, die die Muskulatur der Fussgelenke trainiert. Man kann diese Rotationen zwar trainieren, aber wir wollten die Bewegungsabläufe standardisieren. Wir investieren enorm viel in die Forschung und Entwicklung in diesem Bereich. Immer mit Blick auf den Nutzen für unsere Kundinnen und Kunden. Das ist klar ein USP von Kieser Training. Und Werner Kiesers Credo war immer: Auch wenn die Welt untergeht, unsere Maschinen sind so robust, dass sie dann immer noch stehen.

Wie bist du zu Kieser Training gekommen?
Ich war im Rahmen meiner Dissertation an der ETH bereits in ein Forschungsprojekt in Zusammenarbeit mit Kieser Training involviert. Zwei Jahre später ging eine Mitarbeiterin auf Weltreise und ich durfte ihre Nachfolge antreten. Zuerst als Mitarbeiter in der Forschungsabteilung, nach rund vier Jahren konnte ich die Leitung dieser Abteilung übernehmen.

Wie sieht eigentlich das Fitnesscenter der Zukunft aus?
Der Trend geht ganz klar in Richtung Digitalisierung. Das Fitnesscenter der Zukunft, oder zumindest Teile davon, wird ein digitalisiertes sein. Dahingehend wird zum Beispiel auch an der ETH intensiv geforscht. Aber egal, ob digitalisierte Maschine oder klassische Langhantel: Die Arbeit im Krafttraining kann dir niemand abnehmen. Die «brutale» Wahrheit, dich bei jedem Workout mit dir selbst zu beschäftigen, dich selbst zu stellen, bleibt die Herausforderung.

Welche Rolle spielt der Sport generell in deinem Leben?
Ich würde es eher Muskelarbeit nennen statt Sport. Sie ist die Grundlage für das Leben. Die Freude, wenn ich merke, dass ich ermüdungsresistent werde. Die Freude, wenn mir während und nach dem Sport nichts weh tut. Ich war immer sportlich interessiert, aber nie der Beste. Fussball, Tennis und weitere Sportarten haben mich immer fasziniert. Bewegung generell, deshalb habe ich mich für ein Sportstudium entschieden. Da wurde mir jedoch bewusst, dass es nicht der Sport alleine ist, der mich fasziniert. Ich wollte ein tieferes Verständnis für die biologischen Abläufe entwickeln. Dann war irgendwann klar, dass dies nur an der ETH sein kann. Bewegungswissenschaften, der Begriff passt mir auch schon viel besser als Sportwissenschaft.

Maschinen- oder Hanteltraining, was eignet sich grundsätzlich besser?
Diese Frage wird immer wieder gestellt und sie macht keinen Sinn. In jeder Peergroup wird man immer eine Mischung von beiden Trainingsformen finden, egal, ob reines Bodybuildung oder Crossfit oder was auch immer. Die Wahl des Trainingsmittels ist zweitrangig und dem Muskel grundsätzlich einmal egal. Viel entscheidender ist die Frage der Qualität der Übungsausführung. Es geht auch nicht um die Anzahl Sätze oder Wiederholungen pro Satz. Dies sind rein quantitative Fragen, wichtig ist jedoch die Qualität.

Qualität ist wichtiger als Quantität.
Qualität ist wichtiger als Quantität.

Ein weit verbreitetes Problem in vielen Fitnesscentern.
Schlechte Trainingsausführung sieht man leider in jedem Fitnesscenter. Die Konzentration einer oder eines Trainierenden sollte immer auf der Ausführung der Bewegungsqualität liegen. Dies schützt vor Verletzungen und führt zu einem besseren Ergebnis. Wir bei Kieser verfolgen den Ansatz, dass ein Krafttraining so pragmatisch und so unkompliziert wie möglich sein soll, um es langfristig durchführen zu können.

Krafttraining ist Anti-Aging

Das Tolle am Muskel: Er reagiert immer auf den Reiz, bis ins hohe Alter. Die Leber macht irgendwann schlapp, der Bizeps nicht. Warum ist das so?
Die Plastizität der Muskulatur liegt in den sogenannten Stammzellen. Diese Zellen haben biologisch gesehen den Vorteil, dass sie mehrere Zellkerne haben. Zellkerne tragen unser genetisches Material, auch jenes, dass wir replizieren müssen. Wo mehr ist, kann auch mal etwas verloren gehen und trotzdem kann der Betrieb aufrechterhalten werden, wenn du so willst. Noch wichtiger als die Plastizität ist jedoch die Grösse der Muskulatur. Sie ist neben der Haut das grösste Organ unseres Körpers. 40 Prozent unseres Körpers besteht aus Muskelmasse. Ihre Bedeutung wird in Zukunft stark zunehmen.

Wie meinst du das?
Werfen wir einen Blick in die Zukunft: Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse. Das ist der sogenannte altersassoziierte Muskelschwund. Ein Blick auf die Statistiken zeigt, dass bis ins Jahr 2050 der Anteil der über 65-, über 80- und über 100-Jährigen massiv zunehmen wird. Alter bringt Krankheiten mit sich, egal wie gut unsere medizinische Versorgung ist. Wie gesagt, rund 40 Prozent unseres Körpers besteht aus Muskeln. Diese sind relevant in Bezug auf Haltung, Atmung, Energieverbrauch, Nährstoffspeicherung und vielem mehr. Dann die Stürze. In der Schweiz haben wir rund 300 000 Stürze pro Jahr, die enorme Gesundheitskosten verursachen. Rund ein Drittel dieser Stürze betrifft die über 65-Jährigen, davon landet ein grosser Teil im Spital und ein Teil davon stirbt sogar. Und dies auch, weil Muskelmasse fehlt. Die Bedeutung der Muskulatur im Alter kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Krafttraining ist in Bezug auf den Stoffwechsel das beste Anti-Aging.

Es ist nie zu spät, um mit dem Anti-Aging zu beginnen.
Es ist nie zu spät, um mit dem Anti-Aging zu beginnen.

Krafttraining hat in den letzten paar Jahren Cardiotraining als Königsweg der Fitness abgelöst. Wieso?
Früher war Krafttraining ein Tabuthema. Noch in den 90er Jahren war die vorherrschende Meinung, dass nicht Kraft gesund ist, sondern Bewegung. Was ja nicht falsch ist. Mittlerweile fliessen jedoch immer mehr wissenschaftliche Erkenntnisse in diese Thematik und die Bedeutung des Krafttrainings wird klarer. Es gibt aus meiner persönlichen Sicht aber noch einen weiteren, vermutlich wichtigeren Aspekt: Es ist ein soziales Phänomen. Zum Beispiel verändern sich Schönheitsideale. Zu Zeiten eines Rubens waren diese komplett anders als heute. Heute sind Vitalität, Kraft, Eigenständigkeit wichtige Attribute unserer Gesellschaft. Und Muskularität entspricht diesen Attributen. Dann sind da die sozialen Medien, die als extremer Treiber wirken.

Kommen wir aber nochmals auf die Bedeutung der Muskulatur im Alter zu sprechen. Muskel-Längsschnitt- und Querschnitt-Studien zeigen, dass ein über 60-jähriger Mensch, nach rund vier Monaten Krafttraining die gleiche Muskelmasse aufweist, wie eine untrainierte 30-jährige Person. Ausdauertraining hat im Verhältnis nicht den gleichen Effekt. So gesehen rechtfertigt sich die Verschiebung des Fokus vom Ausdauer- auf das Krafttraining. Ich möchte aber darauf hinweisen, dass aus rein gesundheitlicher Perspektive eine Kombination aus beidem durchaus sinnvoll ist. Das eine soll das andere nicht ausschliessen.

Krafttraining ist Medizin

Krafttraining spielt auch eine wichtige Rolle in Bezug auf unser Immunsystem. Muskeln dienen als Energiespeicher. Stimmt die Gleichung: Krafttraining gleich Medizin?
Krafttraining kann tatsächlich das Immunsystem unterstützen. Dies ist ja momentan in Bezug auf Corona in aller Munde. Natürlich wäre es zu vereinfachend zu sagen, mach Krafttraining, dann bist du geschützt. So funktioniert unser Immunsystem nicht. Aber durch Muskelaktivität werden Botenstoffe, sogenannte Myokine, ausgeschüttet. Interleukin 6 ist einer der bekannteren dieser Myokine, welcher zum Beispiel die Entzündungsreaktionen im Körper reguliert. Oder Stichwort Krebs. Es gibt genügend Studien, die belegen, dass die Überlebenschancen mit mehr Muskelmasse zu Beginn einer Therapie steigen. Darum ja, die Gleichung stimmt: Krafttraining ist Medizin.

Trainingsempfehlungen sind oft die selben: 3 x 12. Das ist aber Out. Wie lauten hier die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse?
Wenn du Muskelmasse aufbauen und Kraft steigern willst, was übrigens nicht dasselbe ist, dann musst du zuerst einmal regelmässig zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Und dies über einen längeren Zeitraum. Aber auch ein intensives Krafttraining pro Woche ist besser als keines. Du musst eine spezifische Ermüdung des Muskels herbeiführen. Das ist das Wichtigste überhaupt im Krafttraining. Hier gibt es verschiedene Methoden, wie du diese Ermüdung erreichst: Intensivierung. Dropsets, rein isometrische Übungen, du kannst konzentrisch schnell oder exzentrisch langsam trainieren. Egal, am Ende soll der Muskel vollständig ermüden. Die Muskulatur ist während des Krafttrainings über das Gewicht sowohl einem mechanischen als auch einem metabolen Stress ausgesetzt. Dabei fallen Stoffwechselprodukte an, die Signale im Körper auslösen, die zur gewünschten Adaption führen.

Effektives Krafttraining

Gemäss David Aguayo zeigen Studien, dass der Muskel mindestens 60 Sekunden, idealerweise zwischen 90 und 120 Sekunden, unter Spannung gehalten werden soll. Ob du diese Spannung nun während eines Satzes erreichst oder in 3 Sätzen à 30 Sekunden, spielt keine Rolle. Es ist dem Muskel egal, ob du ein Gewicht zehn- oder elfmal bewegst hast. Wichtig ist, dass du ihn komplett erschöpfst und somit in Richtung Aufbau lenkst.

Das heisst: volle Bewegungsausführung (Full Range Motion), kontrollierte Ausführung und eine möglichst hohe Spannung über einen möglichst langen Zeitraum.

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Patrick Bardelli
Patrick Bardelli
Senior Editor, Zürich
Es zählt nicht, wie gut du bist, wenn du gut bist. Sondern wie gut du bist, wenn du schlecht bist.

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