Kaufratgeber: Supplemente
Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine: Egal, was du im Internet zum Thema Sportnahrung oder Supplemente liest. Du wirst innerhalb weniger Minuten mindestens einen Artikel finden, der das genaue Gegenteil behauptet.
Mein Rat lautet daher, glaube im Internet diesbezüglich nichts und niemandem. Auch mir nicht. Ja, du hast richtig gelesen. Sei beim Thema Sportnahrung und Supplementierung grundsätzlich kritisch. Denn es geht um deine Gesundheit. Und du hast nur eine. Darum habe ich eine simple Regel für dich: Bevor du dir irgendwas reinpfeifst, rede mit deinem Coach, deinem Trainer oder deinem Arzt darüber. Vergiss alle anderen gut gemeinten Ratschläge und Kommentare. Auch diejenigen auf diesen Beitrag.
Zuerst das Grundsätzliche: Lebensmittel oder Nährstoffe
Bei der Frage «Lebensmittel oder Nährstoffe» handelt es sich nicht um eine philosophische Frage. Sie spiegelt ein enorm wichtiges Grundverständnis der Ernährung wider. Menschen – und somit auch Sportlerinnen und Sportler – sind von Natur aus so gebaut, dass sie die zum Leben benötigten Stoffe über Lebensmittel aufnehmen. Diese so genannten Nährstoffe kommen in der Natur nicht in freier Form daher. Sie sind immer in Lebensmitteln «verpackt».
Think food first
Natürlich kannst du anstelle von Lebensmitteln die bekannten Nährstoffe über Tabletten einwerfen. Dies wird aber mit grosser Wahrscheinlichkeit folgende Probleme nach sich ziehen, die weder für deine Gesundheit noch deine Leistungsfähigkeit von Vorteil sind:
- In praktisch allen Lebensmitteln – ausser Wasser – gibt es mehrere tausend Stoffe. Einzelne herauszupicken, beispielsweise Vitamine oder Mineralstoffe, bedeutet immer: Ich verpasse alle restlichen. Hat die Natur all diese anderen Stoffe ohne Grund in unsere Lebensmittel gepackt? Wohl kaum.
- Die ursprüngliche Form von Lebensmitteln – ihre so genannte physikalische Matrix – macht einen guten Teil der Wirkung des Lebensmittels aus, zum Beispiel hinsichtlich Sättigung. Fehlt diese Matrix, so fehlt ein natürlicher, regulierender Faktor in unserer Nahrung.
Die Schweizerische Gesellschaft für Sporternährung (SSNS) richtet sich mit ihrer Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler an gesunde Erwachsene, die regelmässig Sport treiben. Sie empfiehlt, ab einem wöchentlichen Trainingsvolumen von zirka fünf Stunden oder mehr auf Zusatznahrung zurückzugreifen. Und zwar dann, wenn mindestens bei mittlerer Intensität trainiert wird. Die SSNS definiert dies folgendermassen:
Eine mittlere Belastung entspricht der «Stop and Go»-Belastung eines durchschnittlichen Eishockey-, Fussball- oder Tennisspiels oder der kontinuierlichen Belastung von ca. 2.5 km/Std. Crawl-Schwimmen, ca. 8 km/Std. Joggen oder ca. 2 Watt/kg Körpermasse auf dem Veloergometer.
Wie der Spitzensportler Jonas Müller mit dem Thema Ernährung und Sport umgeht, kannst du hier nachlesen:
Spurenelemente, Aminosäuren, Eiweisse, Kohlenhydrate, Vitamine oder doch Mineralstoffe? Die Übersicht geht im Dschungel der Sporternährung rasch verloren. Ich konzentriere mich im Folgenden deshalb auf die, aus meiner Sicht, wichtigsten drei Nährstoffe fürs Training.
- Proteine
- Kohlenhydrate
- Vitamine
Proteine
Ein Protein, umgangssprachlich Eiweiss, ist ein biologisches Makromolekül, das aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Es ist ganz einfach. Protein ist überlebensnotwendig für uns alle, denn es ist eines der Grundmittel für den Aufbau von Körperzellen. Wenn du hart trainierst, merkt dein Körper, dass deine Muskeln beansprucht werden. Muskelkater ist eine Folge davon. Um diesen künftig zu vermeiden, regeneriert der Körper die Zellen und baut weitere auf, um der Belastung in Zukunft standzuhalten.
Trainierst du hart und oft, also mehrmals die Woche, dann braucht dein Körper auch mehr Material, um zu regenerieren. Jetzt stösst du mit der «normalen» Ernährung möglicherweise an deine Grenzen. So viel pflanzliches oder tierisches Eiweiss kannst du gar nicht essen, um deinen erhöhten Proteinbedarf zu decken. Hier kommen die Shakes ins Spiel. Sie enthalten konzentriertes Protein und sind in der Regel aus Molke gewonnen. Sie geben deinem Körper Material zur Regeneration.
Protein-Shakes sind also Trainingshelfer. Du wirst damit nicht über Nacht zum Bodybuilder und sie ersetzen auch dein Training nicht. Sie unterstützen deinen Körper lediglich. Kollege Bärlocher hat sich in folgendem Beitrag ausführlich mit dem Thema Protein befasst. Lesenswert.
Speziell ältere Athleten sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, da sie vom altersbedingten Muskelschwund betroffen sind.
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Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweissen zu den wichtigsten Bestandteilen unserer Ernährung. Etwa die Hälfte der Kalorien, die wir zu uns nehmen, kommen aus den Kohlenhydraten. Sie liefern dem Körper rund um die Uhr die Energie, die er braucht. Der Universaltreibstoff ist in Form von Zucker oder Stärke in vielen Lebensmitteln enthalten, in Getreide, Gemüse und Obst.
Als «schlechte» Kohlenhydrate gelten die Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide). Sie gelangen schnell ins Blut und treiben die Insulinausschüttung in die Höhe. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel rasch ab. Das kann den Appetit anregen oder zu Hungerattacken führen. Aber nicht alle Lebensmittel mit «schlechten» Kohlenhydraten sind nur schlecht. Früchte beispielsweise enthalten auch Vitamine und andere wertvolle Stoffe und gehören deshalb trotz des Zuckergehaltes auf den Speiseplan. Im Gegensatz dazu stehen beispielsweise Süssgetränke. Sie enthalten Zucker – und mehr nicht. Also leere Kalorien.
Die «guten» Kohlenhydrate sind die komplexen. Sie bestehen aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen. Diese müssen bei der Verdauung zuerst aufgespalten werden und gehen erst dann langsam und gleichmässig ins Blut über. Sie haben keine extreme Insulinspitze zur Folge und machen länger satt.
Komplexe Kohlenhydrate kommen überwiegend in Vollkorn-Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vor. Fleisch und Fisch dagegen sind mit ein paar wenigen Ausnahmen (Leber, Innereien) kohlenhydratfrei. Produkte wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Vollkornreis oder Vollkornbrot enthalten zudem Nahrungsfasern. Sie eignen sich daher sehr gut als Beilage.
Du solltest auf die Art der Kohlenhydrate, aber auch auf die Menge achten. Denn Kohlenhydrate, die der Körper nicht verbrennt, werden als Kohlenhydrate – oder umgewandelt als Fette – in die Leber, die Muskeln und ins Fettgewebe gespeichert. Sie können später wieder abgerufen werden, falls der Körper sie braucht. Wenn nicht, bleiben sie da in Form überflüssiger Pfunde liegen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 45 bis 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate zu decken. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 kcal. Somit ergibt sich bei einem Kalorienbedarf von beispielsweise 2000 kcal ein Bedarf von 225 bis 275 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag.
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Vitamine
Unser Körper braucht Vitamine, um lebensnotwendige Funktionen aufrecht zu erhalten. Wir können sie direkt über die Nahrung aufnehmen oder als Provitamine, die der Körper dann zu Vitaminen macht. Es gibt sie fett- und wasserlöslich. Sie sind an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Ihre Aufgabe besteht in einer Regulierung der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen. Vitamine sorgen für deren Ab- beziehungsweise Umbau und dienen somit auch der Energiegewinnung. Du verstehst ihre Bedeutung in Bezug auf dein Workout? Antioxidantien wie Vitamin C und E tragen unter anderem dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Was bedeutet das? Jede sportliche Belastung, insbesondere jede intensive und jede ausdauersportliche Belastung, geht mit einer Erhöhung des Energieverbrauchs und damit auch mit einer vermehrten Verbrennung von Sauerstoff einher. Diese kann dabei auf ein Mehrfaches im Vergleich zu körperlicher Ruhe ansteigen. Das Gleiche gilt auch für die Entstehung sogenannter «freier Radikale».
Bei ungewohnten, insbesondere ungewohnt intensiven Belastungen (vor allem bei Untrainierten) ist die geringe körpereigene, antioxidative Kapazität einer solchen Belastung oft nicht gewachsen. Bestimmte Blutwerte, mit denen man das Ausmass oxidativen Stresses im Körper messen kann, steigen dann an. Und bleiben für 24 bis 48 Stunden erhöht. Nicht ganz zufällig haben folgende belastungsbedingte Beschwerden einen ähnlichen zeitlichen Verlauf: Schmerzen und Entzündungen im Muskel- oder Sehnenbereich, Muskelkater, Gefühl der Steifigkeit, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Unwohlsein und Infektanfälligkeit.
Vitamine sind also enorm wichtig, werden jedoch oft vernachlässigt. Sie stärken ausserdem das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.
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Zum Schluss nochmals der Hinweis: Frage deinen Coach, Trainer oder Arzt ob und wenn ja, was und wie viel davon du neben deiner regulären Nahrung zu dir nehmen sollst. Es geht um deine Gesundheit.
Die gesamte Galaxus-Sportnahrung findest du hier.
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Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chVom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.
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