Raus aus den Schuhen! Wer seine Füsse liebt, geht öfter barfuss. Fitness-Expertin Béatrice Drach erklärt dir, wieso – und welches die besten Übungen für deine Fuss-Gesundheit sind.
Barfuss gehen: Wellness für Füsse und fürs Gehirn
Gemeinsam mit der österreichischen Expertin für Fussgesundheit haben wir die alltagstauglichsten und besten Tipps für fitte Füsse zusammengefasst.
Nachhaltige Investition: Dein privates Fuss-Gym
Um deine Fussmuskulatur zu trainieren beziehungsweise zu entspannen, brauchst du kein Fitnessstudio. Dennoch lohnt sich die Anschaffung von Trainingszubehör, um noch zielgesteuerter und effektiver trainieren zu können: Wackelboard, Balanceboard, Faszienrolle, Golfball und Co. sind für deine Fussgesundheit wirklich sinnvoll.
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Lebe lieber ungewöhnlich: Ob Gesundheit, Sexualität, Sport oder Nachhaltigkeit, jedes Thema will entspannt, aber aufmerksam entdeckt werden. Mit einer gehörigen Portion Selbstironie und niemals ohne Augenzwinkern.
Gut zu Fuss? Und wie: Im Durchschnitt umrunden wir im Leben etwa dreimal die Erde. Das wären 130 000 km oder 200 Millionen Schritte, denn etwa 25 bis 50 Prozent unseres Lebens verbringen wir auf den Füssen. Und die sind hochkomplexe Meisterwerke – dank 20 Muskeln, 114 Bändern, 33 Gelenken und 26 Knochen. Füsse tragen, stützen und balancieren den Menschen und fangen das Körpergewicht auf. Beim Bergablaufen sogar bis zu 300 Prozent davon. Sie sorgen für Federung, helfen beim aufrechten Gang und sind Meister der Feinmotorik.
Leider fristen die Multitalente oft ein tristes Dasein. Erst wenn sie brennen, schmerzen, jucken, platt werden, sich verformen, die Zehen steif werden oder sich unangemessen breitmachen, wird vielen bewusst, wie wichtig ihr Fundament ist. Selbst Kniebeschwerden können ihren Ursprung in einer Fussfehlstellung haben. Gehst du gerne laufen und bemerkst ein Zwicken im Bereich der Wade, des Schienbeines, der Achillessehne, der Ferse, an der Fusssohle oder im vorderen Teil des Fusses? Dann wird es höchste Zeit, dein privates Fuss-Gym zu besuchen. Denn glücklicherweise können wir für unsere Fuss-Gesundheit etwas tun.
Der erste Schritt: Raus aus den Schuhen! Der menschliche Fuss kann nur beim Barfussgehen alle Muskeln und Bänder ausreichend trainieren. Und jetzt mal ehrlich: Was hat dein Fuss heute schon ertasten dürfen? Bist du schon barfuss durch deine Wohnung, über eine Wiese oder einen Kiesweg gegangen? Oder träumst du gerade davon, warmen Sand durch deine Zehen gleiten zu lassen? Fuss- und Fitnessexpertin Béatrice Drach kennt die Antworten: «Vermutlich geht es dir so wie vielen von uns im Alltag. Dein Fuss läuft den ganzen Tag auf ebenem Untergrund und ist in Socken, Strümpfe und Schuhe verpackt. Deshalb wird er steif und unbeweglich. Durchs Barfussgehen arbeitest du mit jedem Schritt wieder daran, deine Wahrnehmung zu verbessern und zu sensibilisieren, aber auch die Flexibilität deines Fusses wieder zu erlangen. Du kannst das Barfussgehen also als Wellnesskur für die Füsse, aber auch fürs Gehirn sehen: Im Fuss befinden sich rund 70 000 Nervenenden, die beim Gehen auf natürlichem, unebenem Untergrund stimuliert werden. Gönnen wir uns etwas mehr Vitamin Barfuss.»
Tatsache ist: Die Evolution hat Schuhe nicht vorgesehen. Schließlich filtern diese einen Großteil der Informationen, die wir über die Rezeptoren an den Fussunterseiten bekommen. «Wenn du hingegen barfuss einen Strandspaziergang unternimmst oder sie in den kalten Schnee steckst, erlebst du ein Feuerwerk an Sinnesreizen.» Expertin Drach legt jedem ans Herz, im Alltag so oft wie möglich barfuss zu gehen. Denn: «So lehren wir den Fuss wieder, alle Muskeln zu verwenden. Das minimiert die Verletzungsgefahr, beugt Schmerzen vor und tut auch der Seele gut.»
Kostenlose Fitnessgeräte gibt es auch vor deiner Haustür. Mach den Park, den Spielplatz oder den Wald zu deinem Studio. Balanciere auf umgefallenen Baumstämmen, laufe auf Zehenspitzen auf kleinen Waldwegen, ziehe deine Schuhe am Spielplatz aus und balanciere mit Kindern gemeinsam auf diversen Hindernissen. Ja, auch in der kalten Jahreszeit – so schnell erfriert niemand. Dabei trainierst du nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Koordination. Die Challenge dabei: Die Zehen nicht zu krallen, und die Fersen sollten möglichst gerade gehalten werden.
Um die Mobilität deiner Füsse zu erhalten, aber auch, um die Sprungkraft zu verbessern, empfiehlt die Fuss-Expertin, barfuss Seil zu springen. Springe locker, sodass die Fersen nicht den Boden berühren und das Fersenbein, von hinten gesehen, gerade bleibt. Belaste beim Springen den Vorfuss mit kurzem Bodenkontakt – und Außen- und Innenseite des Fusses möglichst gleichzeitig. So trainierst du nicht nur das Fusslängsgewölbe, sondern auch die Stabilität deiner Gelenke. (Achtung: Bitte diese Übung nicht bei Übergewicht, Spreizfüßen oder Hallux valgus ausüben). Und auf der Strecke gilt: Ziehe deine Laufschuhe immer wieder einmal aus. Ganz gleich, ob du eine lockere Runde kurz unterbrichst oder deine «Unten ohne»-Einheit ans Ende stellst. So kannst du bewusster an deinem Laufstil arbeiten.
Schon versucht? Jede Zehe unseres Fusses sollte sich im Idealfall einzeln bewegen lassen. Für Kinder eine einfache Sache, wir Erwachsenen müssen das erst wieder lernen. Aber (diese) Übung macht den Meister: Starte damit im Stand. Deine Ferse ist gerade aufgerichtet und mittig belastet, Großzehballen und Kleinzehballen berühren den Boden. Hebe nun vom linken Fuss deine große Zehe an, ohne die anderen Zehen mitzubewegen oder die Ausrichtung der Ferse zu verändern. Wenn es gar nicht klappen sollte, dann kannst du dir helfen, indem du dich nach unten beugst und die anderen Zehen mit den Händen am Boden festhältst. Wiederhole die Prozedur auf der anderen Seite. Das klappt bei den wenigsten sofort. Deshalb übe täglich und lass dich nicht entmutigen.
Da der Vorfuss wie ein Stoßdämpfer wirkt, ist es wichtig, seine Muskulatur zu stärken. Das geht am besten mit einer einfachen Übung: Stehe hüftbreit, einen Fuss vor den anderen. Lege eine Münze vor dir auf den Boden und sammle sie beim Gehen mithilfe deiner Vorfussmuskulatur (tiefe Ballenmuskulatur) auf. Sauge die Münze ganz bewusst mit der Kraft der Muskulatur beim Abrollen an. Achte darauf, dass die Zehen dabei locker bleiben. Du solltest alle Zehennägel sehen können. Spüre deine Großzehen- und Kleinzehenseite. Nun kannst du die Münze «aufsaugen» und mitnehmen. Auch hier gilt: Dran bleiben, Fuss-Fitness funktioniert nicht immer sofort. Aber sie zahlt sich langfristig aus.
