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Die Sache mit dem «richtigen» Trinken

Wenn du schwitzt, verliert dein Körper Wasser und Elektrolyte. Das muss wieder rein. Die Ausgangslage ist einfach, aber welches Getränk beim Sport das beste ist, grenzt schon an eine Glaubensfrage. Dabei ist manches nicht nur flüssig, sondern überflüssig.

Als ich zehn oder elf war, gab uns unser Fussballtrainer in der Halbzeitpause immer eine Tablette. Nichts Verwerfliches. Die Sache hatte nichts mit Medizin oder gar Doping zu tun. Es war nur eine dieser Multivitamin-Brausetabletten, die wir in Wasser auflösten und in Kombination mit ein paar beschwörenden Worten für ein wahres Wundermittel hielten. Ein paar Jahre später rührte ich Isostar-Pulver in meiner Trinkflasche an und kam mir noch viel professioneller vor. Es war halt das Zeug, was die Profis in der Werbung schlürften. Muss ja gut sein. Isotonisch und so.

Es braucht gar nichts Besonderes

Wie viel Hype dahinter steckt, realisierte ich erst, als ich Sportwissenschaft studierte und die Trinkempfehlungen für den Normalsportler im Physiologie-Unterricht weit weniger magisch daherkamen:

  • (Mineral-)Wasser, reich an Kalium, Magnesium und mit hohem Natriumgehalt (400 bis 600 mg/l) ersetzt, was du rausschwitzt. Machst du nicht viel länger als eine Stunde Sport, reicht das völlig aus.

  • Bei längeren Belastungen ab ca. 60-80 Minuten helfen Kohlenhydrate, deine Energiespeicher aufzufüllen. Dann bist du mit einer Saftschorle in einem Mischverhältnis von 1:3 gut bedient – also mit deutlich weniger Saft und mehr des oben genannten Wassers.

Isotonisch? Hypertonisch? Hypotonisch?

«Isotonisch» ist zum Signalwort aller Sportgetränke mutiert. Isotonisch ist ein Getränk dann, wenn das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem im Blut entspricht. Entsprechend gut kann dein Körper es verarbeiten. Das ist der ganze Zauber. Zu zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte oder Cola sind hypertonisch und entziehen dem Blut zusätzlich Wasser, da sie im Körper erst verdünnt werden müssen. Reines Leitungswasser ohne entsprechenden Natriumgehalt ist hypotonisch und kann das Blut verdünnen. Natürlich ist es bei normalen Belastungen kein Problem, «nur» Wasser zu trinken. Doch im Ausdauerbereich kann es unter extremen Umständen gefährlich werden: Marathonläufer und Triathleten sind in der Folge schon an Hirnödemen gestorben.

Gar nicht so dumm: Trinken, wenn du durstig bist

«Papa, darf ich Wasser?» Dieser Satz kam meinem dreijährigen Sohn bis vor Kurzem kaum über die Lippen. Seit es so heiss ist, höre ich ihn zumindest auf dem Sportplatz zu meiner Begeisterung regelmässig. Geht doch!

Seit es so heiss ist...
...fragt sogar mein Sohn nach Wasser.

Bei alten Menschen und Kindern kann das Durstgefühl allein ein schlechter Ratgeber sein, bei allen anderen funktioniert es aber ziemlich gut. Wann und wie viel du beim Sport trinken solltest, wird trotzdem immer wieder diskutiert und die Empfehlungen wechseln. Während es vor einigen Jahrzehnten noch Trainer gab, die striktes Trinkverbot für ihre Athleten aussprachen (keine so gute Idee), war in den letzten Jahren das «präventive» Trinken angesagt: 200 Milliliter alle 15 bis 20 Minuten sollten es demnach schon sein.

Das ist sicher kein schlechter Anhaltspunkt. Aber was ist nun mit dem Durstgefühl? Das meldet sich in der Regel rechtzeitig. Nämlich dann, wenn der Wasseranteil des Körpers um ca. 0,5 Prozent abgenommen hat, und lange, bevor der Flüssigkeitsverlust kritisch wird. Darum wird heute auch wieder vermehrt empfohlen, auf dein eigenes Empfinden zu hören. Unter anderem äussert sich die Swiss Sports Nutrition Society dahingehend, mit deren Trinkmengenrechner du dich und deinen Flüssigkeitshaushalt beim Sport im Blick behalten kannst. Durstgefühl ist gut, Kontrolle ist besser.

Was passiert, wenn dein Körper dehydriert

Wenn du mehr Flüssigkeit und die darin enthaltenen Elektrolyte verlierst, als du dem Körper zuführst, dehydrierst du. Die leichte Dehydratation beginnt, wenn du 3 bis 5 Prozent des Körpergewichts verlierst, im zweistelligen Bereich wird es dann sehr kritisch und schliesslich lebensbedrohlich. Symptome für die fortschreitende Dehydratation können sein:

  • Durst (hier wäre der Punkt erreicht, an dem du reagieren solltest)
  • trockene Haut und Schleimhäute
  • Kopfschmerzen
  • Krämpfe
  • Herzrasen
  • niedriger Blutdruck
  • Kreislaufschwäche
  • Bewusstseinsstörungen
Ein Blick ins Physiologiebuch verrät: Je grösser der Flüssigkeitsmangel desto schlechter kann der Körper Wärme abgeben.

Und was ist mit den Sportgetränken?

Sie sind kein Teufelszeug, aber teuflisch gut vermarktet: All die bunten Power-, Super-, Iso-Drinks, die in der Werbung Leistungsexplosionen versprechen. Am Ende ist es ein Mix aus Wasser, Mineralstoffen und (Frucht-)Zucker. Davon auch gerne mal mehr, als der Durchschnittssportler brauchen kann. Es gibt Studien, die ihre Wirksamkeit belegen sollen – und andere, die belegen wollen, dass die Getränkeindustrie hinter diesen Studien steckt und die Ergebnisse zweifelhaft sind. Auf jeden Fall sind sie ein eher teurer Spass und längst nicht so magisch, dass sie nicht durch eine selbst gemischte Saftschorle ersetzt werden könnten. Unersetzlich sind sie allenfalls als Sponsoren wie an der Fussball-WM, wo die Spieler nur zu Coca-Colas Powerade-Flaschen greifen durften. Schliesslich schauen die 11-Jährigen von heute genauso aufmerksam hin wie ich damals.

As the Official Sports Drink of the FIFA World CupTM and the only sports beverage present on the field, Powerade will be there, fuelling players from all 32 teams as they battle it out on the global stage for football’s biggest prize. Powerade - Chosen by FIFA to hydrate the players of the 2018 FIFA World CupTM.

Die Kroaten tranken im Achtelfinal gegen Dänemark «fremd» und gönnten sich damit den wohl teuersten Sportdrink der Welt: Sie bekamen eine Strafe von satten 70 000 Franken aufgebrummt. Darauf eine Saftschorle. Alles andere ist überflüssig. Vor allem, wenn zu viel Zucker im Spiel ist. Dass der zaubert, glaubt heute wirklich niemand mehr.

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Michael Restin, Zürich

  • Editor
Das Glück ist flüchtig, also bleibe ich in Bewegung. Auf dem Bike, am Ball (Grösse und Farbe egal) und bei allem, was der Fantasie zweier Kinder entspringt. Ich liebe es, meinen Spieltrieb auszuleben und Zufällen eine Chance zu geben. Denn wenn der Weg das Ziel ist, dann soll es ein schöner sein.

4 Kommentare

3000 / 3000 Zeichen
Es gelten die Community-Bedingungen.

User Shortnik

Gilt die Saftschorle nun schon als isotonisch oder "nur" als Kohlehydrat-Spender?

03.08.2018
User nightflyer

Steht doch im Artikel:
"Zu zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte oder Cola sind hypertonisch und entziehen dem Blut zusätzlich Wasser..."

10.08.2018
User Michael Restin

Das kommt schlussendlich aufs Verhältnis der Mischung an und sollte bei 3:1 ungefähr hinkommen. Ein Liter sollte 40-60 g Kohlenhydrate enthalten. Im Zweifel würde ich eher etwas mehr Mineralwasser nehmen, mit einer leicht hypotonischen Mischung ist man im Freizeitsport in der Regel auch gut bedient.

20.08.2018
User Shortnik

danke!

20.08.2018
Antworten