Die Sache mit dem «richtigen» Trinken

Michael Restin

2.8.2018

Wenn du schwitzt, verliert dein Körper Wasser und Elektrolyte. Das muss wieder rein. Die Ausgangslage ist einfach, aber welches Getränk beim Sport das beste ist, grenzt schon an eine Glaubensfrage. Dabei ist manches nicht nur flüssig, sondern überflüssig.

Als ich zehn oder elf war, gab uns unser Fussballtrainer in der Halbzeitpause immer eine Tablette. Nichts Verwerfliches. Die Sache hatte nichts mit Medizin oder gar Doping zu tun. Es war nur eine dieser Multivitamin-Brausetabletten, die wir in Wasser auflösten und in Kombination mit ein paar beschwörenden Worten für ein wahres Wundermittel hielten. Ein paar Jahre später rührte ich Isostar-Pulver in meiner Trinkflasche an und kam mir noch viel professioneller vor. Es war halt das Zeug, was die Profis in der Werbung schlürften. Muss ja gut sein. Isotonisch und so.

Es braucht gar nichts Besonderes

Wie viel Hype dahinter steckt, realisierte ich erst, als ich Sportwissenschaft studierte und die Trinkempfehlungen für den Normalsportler im Physiologie-Unterricht weit weniger magisch daherkamen:

• (Mineral-)Wasser, reich an Kalium, Magnesium und mit hohem Natriumgehalt (400 bis 600 mg/l) ersetzt, was du rausschwitzt. Machst du nicht viel länger als eine Stunde Sport, reicht das völlig aus.

• Bei längeren Belastungen ab ca. 60-80 Minuten helfen Kohlenhydrate, deine Energiespeicher aufzufüllen. Dann bist du mit einer Saftschorle in einem Mischverhältnis von 1:3 gut bedient – also mit deutlich weniger Saft und mehr des oben genannten Wassers.

Isotonisch? Hypertonisch? Hypotonisch?

«Isotonisch» ist zum Signalwort aller Sportgetränke mutiert. Isotonisch ist ein Getränk dann, wenn das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem im Blut entspricht. Entsprechend gut kann dein Körper es verarbeiten. Das ist der ganze Zauber. Zu zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte oder Cola sind hypertonisch und entziehen dem Blut zusätzlich Wasser, da sie im Körper erst verdünnt werden müssen. Reines Leitungswasser ohne entsprechenden Natriumgehalt ist hypotonisch und kann das Blut verdünnen. Natürlich ist es bei normalen Belastungen kein Problem, «nur» Wasser zu trinken. Doch im Ausdauerbereich kann es unter extremen Umständen gefährlich werden: Marathonläufer und Triathleten sind in der Folge schon an Hirnödemen gestorben.

Gar nicht so dumm: Trinken, wenn du durstig bist

«Papa, darf ich Wasser?» Dieser Satz kam meinem dreijährigen Sohn bis vor Kurzem kaum über die Lippen. Seit es so heiss ist, höre ich ihn zumindest auf dem Sportplatz zu meiner Begeisterung regelmässig. Geht doch!

Bei alten Menschen und Kindern kann das Durstgefühl allein ein schlechter Ratgeber sein, bei allen anderen funktioniert es aber ziemlich gut. Wann und wie viel du beim Sport trinken solltest, wird trotzdem immer wieder diskutiert und die Empfehlungen wechseln. Während es vor einigen Jahrzehnten noch Trainer gab, die striktes Trinkverbot für ihre Athleten aussprachen (keine so gute Idee), war in den letzten Jahren das «präventive» Trinken angesagt: 200 Milliliter alle 15 bis 20 Minuten sollten es demnach schon sein.

Das ist sicher kein schlechter Anhaltspunkt. Aber was ist nun mit dem Durstgefühl? Das meldet sich in der Regel rechtzeitig. Nämlich dann, wenn der Wasseranteil des Körpers um ca. 0,5 Prozent abgenommen hat, und lange, bevor der Flüssigkeitsverlust kritisch wird. Darum wird heute auch wieder vermehrt empfohlen, auf dein eigenes Empfinden zu hören. Unter anderem äussert sich die Swiss Sports Nutrition Society dahingehend, mit deren Trinkmengenrechner du dich und deinen Flüssigkeitshaushalt beim Sport im Blick behalten kannst. Durstgefühl ist gut, Kontrolle ist besser.

Was passiert, wenn dein Körper dehydriert

Wenn du mehr Flüssigkeit und die darin enthaltenen Elektrolyte verlierst, als du dem Körper zuführst, dehydrierst du. Die leichte Dehydratation beginnt, wenn du 3 bis 5 Prozent des Körpergewichts verlierst, im zweistelligen Bereich wird es dann sehr kritisch und schliesslich lebensbedrohlich. Symptome für die fortschreitende Dehydratation können sein:

• Durst (hier wäre der Punkt erreicht, an dem du reagieren solltest)
• trockene Haut und Schleimhäute
• Kopfschmerzen
• Krämpfe
• Herzrasen
• niedriger Blutdruck
• Kreislaufschwäche
• Bewusstseinsstörungen

Und was ist mit den Sportgetränken?

Sie sind kein Teufelszeug, aber teuflisch gut vermarktet: All die bunten Power-, Super-, Iso-Drinks, die in der Werbung Leistungsexplosionen versprechen. Am Ende ist es ein Mix aus Wasser, Mineralstoffen und (Frucht-)Zucker. Davon auch gerne mal mehr, als der Durchschnittssportler brauchen kann. Es gibt Studien, die ihre Wirksamkeit belegen sollen – und andere, die belegen wollen, dass die Getränkeindustrie hinter diesen Studien steckt und die Ergebnisse zweifelhaft sind. Auf jeden Fall sind sie ein eher teurer Spass und längst nicht so magisch, dass sie nicht durch eine selbst gemischte Saftschorle ersetzt werden könnten. Unersetzlich sind sie allenfalls als Sponsoren wie an der Fussball-WM, wo die Spieler nur zu Coca-Colas Powerade-Flaschen greifen durften. Schliesslich schauen die 11-Jährigen von heute genauso aufmerksam hin wie ich damals.

Die Kroaten tranken im Achtelfinal gegen Dänemark «fremd» und gönnten sich damit den wohl teuersten Sportdrink der Welt: Sie bekamen eine Strafe von satten 70 000 Franken aufgebrummt. Darauf eine Saftschorle. Alles andere ist überflüssig. Vor allem, wenn zu viel Zucker im Spiel ist. Dass der zaubert, glaubt heute wirklich niemand mehr.

Michael Restin

Senior Editor

Michael.Restin@digitecgalaxus.ch

Einfacher Schreiber, zweifacher Papi. Ist gerne in Bewegung, hangelt sich durch den Familienalltag, jongliert mit mehreren Bällen und lässt ab und zu etwas fallen. Einen Ball. Oder eine Bemerkung. Oder beides.

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