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Metti alla prova la tua agilità con tre piccoli esercizi

Mi viene ricordato dolorosamente che devo fare qualcosa per la mia mobilità e la mia postura: la fisioterapista Melissa Stickel mi mostra tre esercizi con i quali posso testare regolarmente i miei progressi. Ovviamente puoi farli anche tu.

Una piccola flessione, un po’ di stretching, va bene. Cerco di diventare più agile, ma finora riesco a tendere soltanto il tempo tra un esercizio e l’altro. Ciò che manca è l'autocontrollo e un'ulteriore porzione di motivazione. Per migliorare, Melissa mi mostra tre piccoli esercizi per verificare le condizioni della catena muscolare e della fascia. Catena? Sì, è così. Durante gli esercizi, il movimento e la tensione entrano nel corpo attraverso diverse articolazioni, e di conseguenza molte strutture sono coinvolte. Il termine «catena» aiuta a chiarire le connessioni nel corpo e a comprendere l'intero sistema muscoloscheletrico, dalle spalle, al torso e alle gambe.

<strong>Il ruolo dei rulli</strong> nel rilascio miofasciale
SaluteRetroscena

Il ruolo dei rulli nel rilascio miofasciale

1. Distanza dita-pavimento

Non riesco ad arrivare fino al pavimento.

«In questo esercizio, l'intera catena della fascia posteriore viene messa in tensione», dice Melissa. Lo sento. Muscoli, tendini, fasce – da me tutto fa resistenza quando voglio avvicinarmi al suolo con le dita. Una gioventù sul campo da calcio e una vita quotidiana sulla sedia da ufficio hanno contribuito a questo. Questo esercizio è un classico, ma dice anche molto ed è facile da eseguire e documentare.

Annotazione per me: polpacci, lato posteriore della coscia, didietro e schiena sono tutte parti della catena lombare che vengono tese e prese in considerazione dal rullo dia allenamento.

2. Mobilità delle spalle

Alla parete, anche con doppio mento: dritto e portare le mani verso l’alto.

Mani in alto! Ahia! «Alla spalla non piace uscire e andare verso l’alto», dice Melissa. Lo noti quando raddrizzi la spina dorsale sulla parete e provi a muovere le braccia verso l'alto. Per me è una lotta. Alla scrivania, in bicicletta o altro sono per lo più occupato con le mani davanti al mio corpo. Questo è il modo in cui molte persone si sentono, ed è per questo che la schiena ricurva sta diventando un problema frequente.

** Annotazione per me:** nelle spalle si consiglia di utilizzare una palla da massaggio con la quale effettuare un rilassamento miofasciale. Non dimenticare la parte anteriore, poiché i muscoli del torace si accorciano e devono essere allungati.

Con la palla da massaggio...
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  • MB1 Massage Ball (6.50cm)
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3. Piegare le anche

Sdraiarsi sul bordo, tirare su una gamba e lasciare l’altra penzoloni il più possibile verso il basso.

«Nella catena frontale, i flessori dell'anca della maggior parte delle persone sono limitati dalla quantità di sedute», spiega Melissa. Beccato. Anche lì faccio fatica.

** Annotazione per me:** non dimenticare la parte anteriore della coscia e soprattutto il flessore dell'anca, che ha origine nella regione lombare e nella cresta iliaca e si attacca alla parte superiore anteriore della coscia. Lì può essere trattato in posizione sdraiata, ad esempio con una pallina da massaggio.

Con una palla da massaggio nei punti giusti...
...puoi migliorare anche la flessibilità delle anche.

Per i tre esercizi, non c'è necessariamente bisogno di qualcuno che ti esamini. La distanza dita-pavimento è facile da giudicare e anche la sensazione del corpo durante gli esercizi è un feedback importante. Controllare la tua mobilità è una cosa, migliorarla in modo sostenibile un’altra. Non devi isolarti in un «cantiere» isolato del tuo corpo, bensì includere tutte le aree coinvolte nell’allenamento.

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User

Michael Restin, Zurigo

  • Editor
La felicità è fugace, quindi continuo a muovermi. In bicicletta, giocando a pallone (dimensioni e colori non contano) e con tutto ciò che nasce dall'immaginazione di due bambini. Amo vivere il mio istinto di gioco e dare una possibilità alle coincidenze. Perché se la strada è l'obiettivo, allora deve essere bella.

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