Ti guidiamo nella giungla degli integratori nutrizionali
pubblicato il 30.10.2017
Devo bere frullati di proteine per costruire i muscoli? Cosa sono i BCAA? E cosa c'è di strano nella dieta a basso contenuto di carboidrati? L'alimentazione legata allo sport a volte può essere piuttosto confusa. Ti guidiamo nella giungla degli integratori alimentari.
Basso contenuto di carboidrati
I carboidrati sono contenuti in molti degli alimenti che consumiamo ogni giorno (riso, pasta, patate). L'organismo ne ha bisogno per ottenere buone prestazioni. Sia nello sport che nella vita quotidiana. Quindi, se vuoi costruire muscoli, hai bisogno di carboidrati come fonte di energia. Tuttavia, se ti trovi in una situazione (uomo o donna che sia) in cui vuoi perdere grasso, i carboidrati sono spesso il tuo nemico. Come la maggior parte delle persone, probabilmente mangi pasti ricchi di carboidrati la sera. Tuttavia, se dopo non ti alleni ma trascorri una serata tranquilla a casa, il tuo corpo non ha bisogno di questa energia. Il risultato è che accumula depositi di grasso. Ecco perché una delle diete più efficaci è quella a basso contenuto di carboidrati. Si mangiano solo alimenti che contengono meno di 10 grammi di carboidrati per 100 grammi. Personalmente, trovo questo tipo di dieta troppo estremo. O l'effetto yo-yo ti raggiungerà oppure danneggerai il tuo metabolismo.
Il metodo più debole e anche molto efficace: elimina i carboidrati solo la sera. È particolarmente facile in estate. Un pezzo di carne e verdure/insalata. Se sei stanco di carne, pesce e verdure, abbiamo alcune alternative. Ma attenzione: presta sempre attenzione ai valori nutrizionali. I prodotti a basso contenuto di carboidrati contengono anche carboidrati e per perdere peso hai bisogno soprattutto di un deficit calorico. Se vuoi raggiungere questo obiettivo con i prodotti low carb o con un altro metodo dipende da te.
Alimentazione sportiva
Weider Basso contenuto di carboidrati e alte proteine
Burro di Arachidi, Caramel, 2000 g
Proteine
Il tuo corpo consuma ogni giorno circa 0,35 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Le proteine svolgono numerose funzioni nel tuo corpo. Sono particolarmente importanti per la costruzione della massa muscolare
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Per guadagnare muscoli, il tuo corpo ha bisogno di 1-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Puoi ottenerle prestando attenzione agli ingredienti della tua alimentazione. Il pesce, la carne, i formaggi a pasta dura e i legumi, tra gli altri, hanno un elevato contenuto proteico. Oppure puoi bere un frullato proteico. Questo ha il vantaggio di rendere più facile l'assunzione della dose giornaliera di proteine desiderata. Inoltre, il tuo corpo è in grado di assorbire le proteine molto più rapidamente e queste raggiungono i muscoli più velocemente di quanto non farebbero con la normale assunzione di cibo.
Se vuoi perdere peso o costruire muscoli, devi assolutamente assumere una quantità sufficiente di proteine. Puoi scegliere se farlo con un frullato proteico o con alimenti ricchi di proteine. In ogni caso, i frullati proteici ti permettono di farlo in modo piuttosto semplice. Lo consiglio anche alle donne. Non preoccuparti, non ti farà ingrossare visibilmente i muscoli (per questo dovrai accelerare molto) ma ti aiuterà a perdere peso e, soprattutto, a combattere la cellulite.
I frullati di proteine in polvere sono relativamente semplici: basta mescolare la quantità di proteine in polvere consigliata con latte o acqua e bere. Un frullato di questo tipo contiene circa 20-30 grammi di proteine. I frullati proteici vanno assunti al mattino, 30 minuti prima dell'allenamento o subito dopo l'allenamento. Tra l'altro, aiutano anche a prevenire il mal di muscoli.
Un piccolo consiglio: Le proteine in polvere di Optimum Nutrition hanno un'ottima composizione. Ha un alto contenuto di proteine e un basso contenuto di carboidrati.
Alimentazione sportiva
CHF22.70 CHF50.45/1kg
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Fragola, 1 pz., 450 g
Alimentazione sportiva
CHF30.70 CHF30.70/1kg
MyProtein proteine del siero di latte da impatto
Pomata, Fragola, 1 pz., 1000 g
Creatina
La creatina è adatta a te se vuoi costruire molti muscoli. Ti dà una spinta energetica in più durante gli allenamenti di forza. Questo significa che puoi allenarti a un'intensità maggiore. Inoltre, garantisce la ritenzione idrica nelle cellule muscolari. Questo rende i tuoi muscoli più tonici. La creatina si trova principalmente nella carne e nel pesce (circa 2-7 grammi per chilogrammo). Se il fabbisogno di creatina aumenta a causa di un allenamento intenso, puoi assumerla in capsule o in polvere. La creatina può essere utile anche per i vegetariani. Per assumere cinque grammi di creatina, infatti, dovresti mangiare circa 1,1 chilogrammi di carne di manzo cruda.
La creatina va assunta solo a fasi (per diverse settimane) e non in modo permanente. È importante bere a sufficienza. Questo favorisce l'assorbimento nel sangue e nei muscoli. Se non lo fai, la creatina ti servirà a poco.
Integratori alimentari
CHF34.70 CHF86.75/1kg
Olimp Sport Nutrition Mega Caps
400 Pezzo/i, Pillole, 400 g
Aminoacidi
Gli aminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali devono essere ingeriti con il cibo. Al contrario, gli aminoacidi non essenziali possono essere prodotti dall'organismo stesso. La maggior parte degli aminoacidi essenziali viene assorbita quando si consumano alimenti ricchi di proteine. Il fabbisogno di aminoacidi essenziali può aumentare con l'età o durante la gravidanza e l'allattamento.
In particolare negli sport di forza, può essere utile assumere alcuni aminoacidi come integratori alimentari per ottenere una miscela ottimale. I BCAA e la L-glutammina sono particolarmente popolari tra gli atleti. Questi aminoacidi vengono assunti prima dell'allenamento per favorire la costruzione muscolare. La giusta combinazione di aminoacidi può aiutarti a costruire i muscoli
Consigli a fin di bene
Non esistono cure miracolose. Purtroppo non puoi prendere una polvere o una barretta e perdere peso o costruire massa muscolare. Se così fosse, probabilmente tutti avrebbero il corpo dei loro sogni e l'argomento non sarebbe più così importante per molte persone. Gli integratori alimentari vengono assunti in aggiunta a una sana attività sportiva e ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo. Lo sport ti mette in forma anche senza integratori. Purtroppo non funziona al contrario. Devi provare tu stesso se e quali integratori vuoi assumere e cosa funziona per il tuo corpo. È meglio chiedere un consiglio individuale. Ogni corpo e ogni esigenza sono diversi.
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