Guide
Quels sont les bons acides gras et ceux à éviter ?
par Anna Sandner
Une huile de tournesol saine, mais il y a un hic...
19/5/2025
Traduction: Yannick Meilleray
L’huile de tournesol est une source inégalable de vitamine E. Sa teneur élevée en oméga-6 comporte toutefois des risques. Apprenez pourquoi il est essentiel de trouver le bon équilibre en matière d’huiles alimentaires et comment utiliser l’huile de tournesol à bon escient.
Saviez-vous que l’huile de tournesol se trouve dans presque un foyer sur deux ? Après l’huile de colza, c’est la deuxième huile alimentaire la plus utilisée dans les cuisines allemandes. Elle est considérée comme très polyvalente : riche en vitamine E et en acides gras insaturés, elle semble être particulièrement bonne pour la santé, n’est-ce pas ? Eh bien, détrompez-vous, car comme souvent, le diable se cache dans les détails.
L’importance du rapport oméga-3 / oméga-6
Jetons d’abord un œil à la composition en acides gras. L’huile de tournesol contient des :
- acides gras polyinsaturés : environ 65 % (surtout de l’acide linoléique, un acide gras oméga-6) ;
- acides gras monoinsaturés : environ 27 % ;
- acides gras saturés : environ 8 %.
Commençons par les points positifs : cette composition est bonne pour votre taux de cholestérol. En effet, les acides gras polyinsaturés peuvent réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et ainsi diminuer le risque de maladies cardiovasculaires (en allemand).
Il y a toutefois un hic. L’huile de tournesol contient certes beaucoup d’acide linoléique (oméga-6), mais très peu d’oméga-3. Le problème étant que le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 doit être aussi équilibré que possible, car ces deux acides gras remplissent des fonctions importantes mais opposées dans l’organisme. En grande quantité, les acides gras oméga-6 favorisent plutôt les processus inflammatoires, tandis que les acides gras oméga-3 les inhibent. C’est pourquoi des sociétés spécialisées telles que la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Société allemande de nutrition) recommandent un rapport maximum (oméga-3 par rapport à oméga-6) de 1:5 (en anglais), les valeurs idéales se situant entre 1:1 et 1:4. Or, dans l’alimentation occidentale, cette valeur se situe souvent entre 1:10 et 1:20, car de nombreux aliments transformés sont riches en oméga-6 et les sources d’oméga-3, telles que les poissons gras ou l’huile de lin, finissent plutôt rarement dans l’assiette.
Conclusion : l’huile de tournesol doit être consommée avec modération. Plus vous consommez d’aliments transformés (qui contiennent souvent déjà beaucoup d’huile de tournesol), plus vous absorbez d’oméga-6. Pour un bilan équilibré en acides gras, privilégiez les huiles présentant un rapport oméga-6 / oméga-3 favorable, comme l’huile de colza, l’huile de lin ou l’huile de noix. Vous pouvez ainsi réduire le risque de maladies inflammatoires.
Protection contre le stress oxydatif : l’huile de tournesol est une bombe de vitamine E
Avec jusqu’à 62 200 µg pour 100 g, l’huile de tournesol est toutefois l’une des meilleures sources de vitamine E. Une cuillère à soupe (10 g) suffit à couvrir près de la moitié des besoins quotidiens d’un adulte. Qu’est-ce que cela vous apporte ?
La vitamine E...
... protège vos cellules contre le stress oxydatif ;
... renforce le système immunitaire ;
... a un effet anti-inflammatoire ;
... préserve plus longtemps la peau et les cellules.
L’huile de tournesol contient nettement plus de vitamine E que l’huile de colza ou d’olive, ce qui représente un véritable avantage si vous voulez couvrir vos besoins.
Classement des huiles alimentaires : comparaison entre l’huile de tournesol, d’olive et de colza
« La diversité est la clé d’une alimentation équilibrée » : comme dans de nombreux domaines de la vie, cela vaut également pour les huiles alimentaires. Chaque huile a ses avantages spécifiques et le bon équilibre fait la différence.
- L’huile d’olive est particulièrement adaptée à la cuisine méditerranéenne et se distingue par sa teneur en acide oléique, un acide gras monoinsaturé qui protège le cœur et a un effet positif sur le taux de cholestérol.
- L’huile de colza offre la composition en acides gras la plus équilibrée et contient de nombreuses vitamines.
- L’huile de tournesol est idéale pour couvrir les besoins en vitamine E. Il faut toutefois la combiner avec d’autres huiles en raison de sa teneur élevée en oméga-6.
En ce qui concerne la teneur en oméga-3, l’huile de colza arrive clairement en tête (le graphique représente les valeurs relatives, et non les valeurs exactes) :
L’huile de tournesol reste donc un grand classique, mais c’est son mélange astucieux qui fait toute la différence. Mélangez différentes huiles dans votre cuisine pour profiter de tous leurs bienfaits et apporter de la variété dans votre assiette ainsi que dans votre apport en acides gras et en vitamines.
Photo d’en-tête : Halil ibrahim mescioglu/Shutterstock
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.
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