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par Anna Sandner
Sport et règles : améliorez vos performances en vous entraînant selon votre cycle
14/1/2022
Traduction : Rose-Hélène Moquet
Organiser ses séances d'entraînement en fonction de ses règles peut s'avérer très judicieux, et pas seulement pour les athlètes de haut niveau. Des séances de sport axées sur le cycle vous permettront d'obtenir davantage de vous-même. Notre experte vous explique comment cela fonctionne.
C'est paradoxal : vous peaufinez constamment vos mouvements et exécutions afin de donner le maximum de vous-même lors de vos séances. Vous mettez le paquet pour être toujours plus rapide et plus forte. Vous vous offrez le meilleur équipement. Et pourtant, vous ignorez une pièce essentielle du puzzle : votre cycle menstruel.
On sait depuis longtemps que les règles ont un impact sur l'humeur et les performances. Mais peu de femmes intègrent ce fait dans leurs séances de sport.
Les athlètes professionnelles lèvent le tabou sur le cycle menstruel
Les saisons de votre corps
1re phase : la phase menstruelle, l'hiver intérieur
Le cycle débute avec le premier jour des menstruations. Le corps expulse l'endomètre avec environ 80 millilitres de sang. Les contractions de la musculature utérine peuvent déclencher des douleurs abdominales. Votre taux d'hormones est au plus bas, et votre moral aussi : vous vous sentez fatiguée, peu performante. Cette phase dure environ quatre à sept jours.
Comment faire son sport ?
Mieux vaut éviter les séances trop intenses. La musculation dure ou le HIIT (High Intensity Interval Training) « ne peuvent pas du tout être assimilés par le corps », explique Pascale Widmer. L'experte recommande plutôt le yoga, une séance d'endurance décontractée, du stretching ou de la marche. En résumé, « tout ce qui vous fait du bien. »
2e phase : la phase folliculaire, le printemps intérieur
Le corps prépare la prochaine ovulation. L'endomètre se reconstitue et l'organisme produit l'hormone folliculo-stimulante FSH qui favorise la production d'œstrogène dans les ovaires. Combiné à la testostérone, cela crée une alliance puissante pour le corps : on se sent pleine d'énergie et d'envie d'agir. Cette phase dure entre cinq à huit jours.
Comment faire son sport ?
« C'est le moment idéal pour des séances intensives de musculation ou de HIIT, car les muscles réagissent davantage aux stimuli », explique Pascale Widmer. Vous pouvez vous donner à fond trois ou quatre fois par semaine, votre système immunitaire est au top, votre métabolisme augmente et votre taux d'œstrogènes vous protège des blessures. Le pic de performance se termine peu après l'ovulation.
Comment se nourrir ?
Misez sur les fibres avec des produits à base de céréales complètes, des fruits à coque et des légumes. Après vos séances intenses, vous aurez également besoin de suffisamment de glucides et de protéines. « En outre, les substances amères aident à soutenir le foie », explique la conseillère en cycle et en nutrition, comme, la roquette, les herbes et le brocoli.
3e phase : l'ovulation, l'été intérieur
Pendant la phase d'ovulation, la concentration de l'hormone lutéinisante (LH) et de l'œstrogène dans le sang continue à augmenter jusqu'à ce que le follicule éclate et que l'ovule soit expulsé de l'ovaire. On se sent euphorique, extravertie et sociable. Cette phase dure entre trois à cinq jours.
Comment se nourrir ?
Consommer des fibres comme lors de la phase « printanière », ou folliculaire. « Souvent, nous avons moins d'appétit et devons faire attention à manger suffisamment », explique Pascale Widmer.
4e phase : la phase lutéale, l'automne intérieur
Astuces pour des règles sans stress
Elle sait désormais automatiquement à quel jour de son cycle elle se trouve et peut réagir en conséquence. Ce qui ne veut pas dire qu'elle parvient à vivre quotidiennement en fonction de son cycle. « Je continue de me faire avoir. »
Entre-temps, elle a développé des astuces utiles pour la vie quotidienne. Pour s'assurer d'être bien nourrie pendant ses règles, elle se prépare par exemple des menus quelques jours avant, qu'elle congèle ensuite. Les ragoûts se prêtent tout particulièrement à cette technique, explique-t-elle.
« Au final, c'est bénéfique pour toute la famille. »
Elle a dû apprendre à réduire ses exigences pendant cette période, y compris en ce qui concerne sa famille. Pas de plats équilibrés et imaginatifs pour les enfants lors de la phase menstruelle. Pas plus que de grandes excursions ou des séances de sport épuisantes. Les membres de sa famille le savent. Et ils savent aussi que plus tard, lors de la deuxième ou troisième phase, on pourra se rattraper. « Au final, tout le monde en profite. »
Katja Fischer
Senior Editor
Katja.Fischer@digitecgalaxus.chMaman d'Anna et d'Elsa, experte en apéritifs, passionnée de fitness en groupe, aspirante ballerine et amatrice de potins. Souvent multitâche de haut niveau et désireuse de tout avoir, parfois chef en chocolat et héroïne de canapé.
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