Pour le semi-marathon du Hallwilersee, j'avais trois objectifs : ne pas me blesser, m'amuser et arriver en moins de deux heures (résultat : 1 heure 53 minutes). J'ai atteint ces trois objectifs, même si je suis plus une sportive aquatique qu'une coureuse. Vous découvrirez ici ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné dans ma préparation.
5 choses qui m'ont permis d'atteindre mes objectifs
1. conseils nutritionnels
2. entraînement des muscles du pied
3. la récupération
Le coach respiratoire Airofit m'a également aidé à récupérer, surtout les exercices de relaxation. Le fait de me concentrer sur ma respiration a signalé à mon corps et à mon esprit qu'il fallait maintenant faire une pause. Grâce à l'appareil et à l'application, j'ai également eu l'impression de faire quelque chose d'utile pour mon bien-être.
4. chaussures et vêtements
5. le plaisir de courir comme motivation principale
5 choses que je ferai différemment la prochaine fois
1. planification de l'entraînement
2. les courses lentes
3. entraînement croisé
4. conseils sur Youtube
5. lors de la course elle-même
Quelle sera ma prochaine course ? Je ne l'ai pas encore décidé. Mais j'ai très envie de me retrouver bientôt sur une ligne de départ et de courir à travers de beaux paysages avec des gens motivés.
Plongeuse scientifique, instructrice de SUP, guide de montagne... même si les lacs, les rivières et les mers sont mes terrains de jeu favoris, je ne me laisse pas porter par le courant, car j'ai encore beaucoup à apprendre et à découvrir. J'aime aussi prendre de la hauteur et changer de perspective en volant avec des drones et en faisant du trail.
J'étais un peu nerveux lorsque je me suis retrouvé sur la ligne de départ de la 49e édition de la course du Hallwilersee. Mais aussi très heureux de pouvoir prendre le départ avec autant de coureurs motivés. La course en elle-même était un plaisir : un super beau parcours, une bonne ambiance et un groupe de musique jouait même en direct au château de Hallwyl, mais je n'ai pu l'écouter que quelques mesures, car la course continuait. 4495 athlètes au total ont participé à l'événement dans différentes disciplines de course, le semi-marathon a été remporté par les vainqueurs de 2021, David Keller et Petra Eggenschwiler, avec des temps magnifiques de 1:09:43 et 1:24:53.
En plus des cracks, des coureurs amateurs comme moi ont pris le départ. Douze semaines plus tôt, j'avais pris la décision de tenter à nouveau un semi-marathon après une longue pause. Pour ce faire, j'avais augmenté mon volume d'entraînement de 38 à 154 kilomètres par mois et j'avais couru 436 kilomètres au total pendant ces douze semaines. Voici les cinq choses que je referais de la même manière et les cinq choses que je changerais la prochaine fois.
Subjectivement, c'est la consultation diététique qui m'a le plus aidé, même au-delà de l'entraînement de course. Depuis, je mange globalement plus. Surtout plus de glucides et de protéines. Cela a amélioré ma récupération et mon énergie à l'entraînement. Comme mon nutritionniste est spécialisé dans les sportifs et qu'il a une approche globale, j'apprécie également davantage la récupération et la régénération. C'est certainement l'une des raisons pour lesquelles j'ai si bien supporté l'augmentation du kilométrage de course à pied.
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Pour rester indemne de blessures avec peu d'expérience en course à pied, j'ai essayé de préparer au mieux mes pieds à l'impact qu'ils subissent à chaque foulée. Le blackboard m'a été très utile à cet égard, car je pouvais également entraîner les muscles de mes pieds tout en travaillant à un pupitre debout ou simplement entre deux séances. Les séances de course à pied dans des chaussures minimalistes Xero étaient également importantes pour l'entraînement des muscles, des ligaments et de la vision des pieds. Ainsi, mes pieds ont reçu de nouveaux stimuli et ont été globalement renforcés.
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L'amélioration des performances étant obtenue pendant les pauses et non pendant l'entraînement, je sais - en théorie - à quel point la régénération est importante. Mais comme j'adore bouger, les jours de repos ont toujours été un défi pour moi. Je faisais presque toujours un peu de course à pied, de vélo ou de canoë. Les bottes de compression Blackroll m'ont été d'autant plus utiles qu'elles m'ont permis de ne rien faire du tout. Je les ai également portées immédiatement après le semi-marathon. Aujourd'hui, un jour après, mes jambes se sentent bien, il n'y a aucune trace de courbatures.
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Le plaisir doit être au rendez-vous, sinon je ne chausserais certainement pas mes chaussures de course pendant mon temps libre. Le trail running en montagne me procure encore plus de plaisir que les courses relativement plates. Grâce aux offres de trail running de Up2peak, j'ai pu découvrir de beaux itinéraires en Suisse centrale. Finalement, c'est grâce au trail running que j'ai voulu améliorer mon endurance et que j'ai décidé de courir un semi-marathon.
Une course sympa : Le semi-marathon autour du lac de Hallwil était tout simplement amusant. Source : Stefan Munsch
Pour la Hallwilerseelauf, j'avais simplement regardé sur Garmin et choisi spontanément un plan d'entraînement qui correspondait à mon horizon de douze semaines. J'ai trouvé très pratique de pouvoir télécharger le plan en un clic sur ma montre, la Garmin Fenix 6 Pro. Chaque jour, il m'indiquait combien de temps je devais courir et à quelle vitesse. Mais : le plan d'entraînement ne tenait compte que de l'allure, et non de la fréquence cardiaque ou de la fatigue musculaire. Ce n'était pas optimal, car l'effort est plus important lors des courses en montagne, par exemple, et il faut prévoir plus de récupération. La prochaine fois, je choisirai certainement un plan d'entraînement basé sur la fréquence cardiaque, qui est également facile à télécharger, mais j'écouterai aussi davantage mes sensations si j'ai besoin de plus de pauses ou d'un entraînement différent.
Une grande partie de l'entraînement consistait en des courses lentes. Les courses lentes affectent également ma forme. D'un point de vue biomécanique, ce n'est pas idéal, car cela augmente la charge sur les genoux et le risque de blessure. Cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de risque de blessure lors de l'entraînement de vitesse, mais trop de courses lentes avec une mauvaise technique de course augmentent également le risque de blessure. Je vais intégrer plus de séances de vitesse dans ma préparation pour ma prochaine course et faire plus attention à une bonne technique de course.
Need for Speed : à l'avenir, j'intégrerai plus de courses de vitesse et d'intervalles de sprint dans mon entraînement. Source : Stefan Munsch
Pour mieux courir, il faut courir. Très clairement, à partir d'un certain niveau, l'entraînement doit être spécifique à la discipline sportive pour progresser. Mais en tant que coureur amateur, je n'ai pas atteint ce niveau - et je n'y arriverai pas. Néanmoins, lors de ma prochaine préparation à une course, je vais moins courir et intégrer davantage d'autres formes d'entraînement comme la natation, le cyclisme ou les randonnées sur Me-Mover. Le système cardio-vasculaire est ainsi également sollicité. De plus, la variété me permet d'attendre avec impatience les séances de course et de ne pas être saturé mentalement. Les différents mouvements font travailler d'autres muscles et renforcent ainsi l'ensemble de l'appareil locomoteur. Je vais également accorder plus d'attention à l'entraînement de la stabilité du tronc. En effet, courir avec un centre fort améliore la posture et la performance.
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Effectuer une séance de binge watching sur Youtube (mot-clé : nervosité) la veille de la course n'était pas du tout une bonne idée. Tout simplement pas. En effet, les conseils se contredisaient et chaque youtubeur donnait l'impression de détenir la vérité. Heureusement, j'ai compris au bout de quelques minutes que certains d'entre eux avaient dormi leurs cours de biologie de base à l'école, mais d'autres semblaient plus ou moins convaincants, même si leurs conseils étaient plutôt contre-productifs pour moi. Résultat : une grande confusion. En tout cas, j'ai remis en question ma préparation à la course à un moment où il était de toute façon trop tard pour changer quoi que ce soit. Pour les prochaines courses, les vidéos Youtube de prétendus experts avant la course sont supprimées.
Une des raisons pour lesquelles je ne veux pas regarder de vidéos Youtube avant la course est l'alimentation pendant la course. On m'a conseillé à plusieurs reprises de manger des gels énergétiques dès les 20 premières minutes, puis à intervalles réguliers, et de les faire descendre avec de l'eau. J'avais donc des gels et de l'eau dans ma ceinture de course. Ce qui avait fonctionné à l'entraînement n'a pas fonctionné du tout pendant la course. Les gels sucrés collaient à ma bouche, je m'étouffais en buvant et, après deux tentatives, j'ai tout abandonné. Je n'aurais certainement pas eu besoin de gels supplémentaires sur cette distance et je n'emporterai pas non plus le demi-litre d'eau avec moi la prochaine fois
La fièvre de la course m'a saisi : J'attends avec impatience la prochaine course plus longue. Source : Stefan Munsch
La prochaine fois, je me fierai davantage à mes sensations qu'à des conseils universels en matière de stratégie d'allure. J'ai donc fait preuve de retenue en milieu de course, en supprimant l'impulsion de courir plus vite. Ce n'est que dans les trois derniers kilomètres que j'ai accéléré. J'ai toutefois franchi la ligne d'arrivée avec le sentiment qu'il me restait de l'énergie. C'est certainement mieux que de s'écrouler à quelques kilomètres de l'arrivée, mais la prochaine fois, je courrai plus courageusement pour voir ce qui est possible de faire.
