La musculation réduit la mobilité - est-ce vraiment le cas ?

Claudio Viecelli

11/6/2025

Traduction: traduction automatique

La musculation est bien plus qu'un simple développement musculaire. Elle agit comme un médicament sur le corps, car elle peut contribuer à prolonger la durée de vie en bonne santé [1-6]. Dans cette série, nous examinons de manière critique les mythes les plus répandus. Cette fois-ci, nous nous intéressons à la mobilité et à la musculation.

La mobilité d'une articulation est l'angle dont elle peut se déplacer dans n'importe quelle direction depuis sa position de repos jusqu'au point extrême de son mouvement [7]. Cette définition décrit la capacité d'une articulation ou d'un groupe de muscles à se déplacer sans restriction sur toute l'amplitude du mouvement.

Depuis des décennies, le stretching s'est imposé comme une stratégie ou une méthode d'entraînement permettant d'augmenter ou de maintenir la mobilité. L'efficacité du stretching pour augmenter la mobilité est scientifiquement documentée [8-11].

La musculation, en revanche, est souvent accusée de réduire la mobilité. Mais est-ce vrai ? Quel est l'impact de la musculation sur la mobilité ?

Quels sont les effets du stretching et quels sont les mécanismes sous-jacents ?

Il existe différents types d'étirements. Les étirements statiques, les étirements balistiques et l'entraînement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF). Le plus répandu est l'étirement statique. L'étirement statique consiste à maintenir une position d'étirement pendant une durée déterminée (par exemple 30 s) afin d'augmenter la flexibilité. L'étirement balistique utilise des mouvements d'élan et de rebond pour étirer les muscles au-delà de leur amplitude de mouvement normale, tandis que la PNF améliore la tolérance à l'étirement et la souplesse en alternant contraction et relâchement des muscles.

Deux concepts sont utilisés dans la recherche pour expliquer comment les étirements améliorent la flexibilité. La première idée, la théorie mécanique [12], affirme que les propriétés des muscles et des tendons changent. Le second concept, la théorie sensorielle [13,14], explique que le corps supporte plus d'étirement, donc la tolérance à l'étirement augmente [15].

Le stretching augmente la tolérance à l'étirement et réduit la raideur musculaire

Blazevich et al. [16] ont étudié les effets d'un étirement statique des mollets pendant trois semaines sur la mobilité, la fonction musculaire et la fonction nerveuse. Vingt-deux hommes ont été répartis au hasard dans un groupe d'étirement (n=12) ou un groupe de contrôle (n=10). Le groupe d'étirement a effectué des étirements du mollet deux fois par jour (4 x 30 s). Le groupe témoin n'en faisait pas. Des mesures de la mobilité, de l'activité musculaire, des réflexes nerveux et de l'architecture musculaire ont été effectuées avant et après les 3 semaines.

Les résultats indiquent que l'amélioration de la mobilité est due à une tolérance accrue à l'étirement, à un allongement de la longueur des fascias et à une réduction de la raideur musculaire, car aucun changement n'a été observé dans l'activation musculaire ou les propriétés des tendons.

Le stretching augmente la mobilité quelle que soit la méthode choisie

Konrad, Stafilidis et Tilp [8] ont analysé les effets aigus du stretching statique, du stretching balistique et de la PNF sur les propriétés musculaires et tendineuses du bas de la jambe. 122 sujets ont été répartis au hasard en quatre groupes : étirements statiques, balistiques et PNF, ainsi qu'un groupe témoin. Différents paramètres ont été mesurés avant et après une intervention d'étirement de 4x30 secondes.

L'étude a montré que les trois méthodes d'étirement entraînaient une augmentation significative de la mobilité (statique : +4,3 %, balistique : +4,5 %, PNF : +3,5 %). Parallèlement, les étirements ont entraîné une réduction du moment passif de l'articulation ainsi que de la raideur musculaire et musculo-tendineuse. Seul l'étirement PNF a réduit la force maximale de 4,6 %. Un seul stretching, quelle que soit la méthode, augmente donc la mobilité et réduit la rigidité musculaire.

Les aspects neuronaux sont également importants

Les aspects neuronaux semblent également jouer un rôle. L'étirement aigu et l'étirement chronique augmentent tous deux la mobilité par des moyens différents de contrôle neuronal et d'activité réflexe. L'étirement aigu diminue l'excitabilité des réflexes spinaux, ce qui entraîne une réduction de la tension musculaire et permet ainsi une amélioration de la mobilité à court terme. En revanche, l'étirement chronique diminue l'activité réflexe tonique, ce qui augmente la mobilité [14].

Le stretching augmente donc la mobilité. Les mécanismes correspondants impliquent une augmentation de la tolérance à l'étirement et une réduction de la raideur musculaire ainsi que des aspects neuronaux.

Et qu'en est-il de la musculation et de la flexibilité ?

Le stretching n'est pas la seule méthode permettant d'améliorer la souplesse. La musculation peut également favoriser la souplesse.

Une récente revue systématique et méta-analyse [17], incluant 55 études, fournit des informations intéressantes sur les effets de la musculation sur notre mobilité. Les personnes qui s'entraînent avec des poids, sur des appareils de fitness ou lors d'une séance de Pilates peuvent améliorer leur mobilité de manière significative.

Les effets positifs de la musculation étaient comparables à ceux des exercices classiques d'étirement. Une combinaison des deux méthodes d'entraînement a également donné des résultats similaires à ceux des étirements purs. Il est particulièrement encourageant de constater que les personnes qui faisaient peu de sport auparavant sont celles qui ont le plus profité de la musculation - leur souplesse s'est améliorée plus de deux fois plus que celle des personnes déjà sportives.

Le sexe des participants et le type de tension musculaire n'ont pas joué un rôle important dans les résultats. L'âge des pratiquants ainsi que la durée et la fréquence de l'entraînement n'ont pas non plus eu d'influence notable sur l'amélioration de la mobilité. L'étude a conclu que les étirements avant ou après l'entraînement n'étaient pas indispensables, car l'entraînement en force augmente déjà la mobilité.

D'autres revues systématiques et méta-analyses [18,19] présentent des résultats similaires. La musculation, lorsqu'elle est pratiquée sur toute l'amplitude du mouvement, non seulement ne réduit pas la mobilité, mais peut au contraire l'augmenter.

Références

1. Thompson WR, Sallis R, Joy E, Jaworski CA, Stuhr RM, Trilk JL. Exercise is medicine. Am J Lifestyle Med. 2020;14 : 511-523. doi:10.1177/1559827620912192
2. Westcott WL. Resistance training is medicine : Effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11 : 209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
3. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Le manque d'exercice est une cause majeure de maladies chroniques. Compr Physiol. 2012;2 : 1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.Lack
4. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - Evidence for prescrival exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sport. 2015;25 : 1-72. doi:10.1111/sms.12581
5. Sawan SA, Nunes EA, Lim C, McKendry J, Phillips SM. Les bienfaits pour la santé de l'exercice de résistance : au-delà de l'hypertrophie et des poids lourds. Exerc Sport Mov. 2023;1. doi:10.1249/ESM.0000000000000001
6. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk : A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022;63 : 277-285. doi:10.1016/J.AMEPRE.2022.03.020
7. Kent M. The Oxford Dictionary of Sports Science & Medicine. Oxford Dict Sport Sci Med. 2006. doi:10.1093/acref/9780198568506.001.0001
8. Konrad A, Stafilidis S, Tilp M. Effets de l'exercice d'étirement statique, balistique et PNF sur les propriétés des tissus musculaires et tendineux. Scand J Med Sci Sport. 2017;27 : 1070-1080. doi:10.1111/sms.12725
9. Konrad A, Gad M, Tilp M. Effet de l'entraînement d'étirement PNF sur les propriétés des structures musculaires et tendineuses humaines. Scand J Med Sci Sport. 2015;25 : 346-355. doi:10.1111/sms.12228
10. Konrad A, Tilp M. L'augmentation de l'amplitude de mouvement après un étirement statique n'est pas due à des modifications des structures musculaires et tendineuses. Clin Biomech. 2014;29 : 636-642. doi:10.1016/j.clinbiomech.2014.04.013
11. Behm DG. The science and physiology of flexibility and stretching : implications and applications in sport performance and health. Routledge ; 2025. Disponible : https://www.routledge.com/The-Science-and-Physiology-of-Flexibility-and-Stretching-Implications-and-Applications-in-Sport-Performance-and-Health/Behm/p/book/9781032709079
12. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Gleim GW, McHugh MP, Kjaer M. Réponse viscoélastique à un étirement statique répété dans le muscle grand pectoral humain. Scand J Med Sci Sports. 1995;5 : 342-347. doi:10.1111/J.1600-0838.1995.TB00056.X
13. Weppler CH, Magnusson SP. L'augmentation de l'extensibilité musculaire : une question d'augmentation de la longueur ou de modification de la sensation ? Phys Ther. 2010;90 : 438-449. doi:10.2522/PTJ.20090012
14. Guissard N, Duchateau J. Aspects neurologiques de l'étirement musculaire. Exerc Sport Sci Rev. 2006;34 : 154-158. doi:10.1249/01.JES.0000240023.30373.EB
15. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Soørensen H, Kjær M. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. J Physiol. 1996;497 : 291-298. doi:10.1113/JPHYSIOL.1996.SP021768
16. Blazevich AJ, Cannavan D, Waugh CM, Miller SC, Thorlund JB, Aagaard P, et al. Range of motion, neuromechanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans. J Appl Physiol. 2014;117 : 452-462. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00204.2014/ASSET/IMAGES/LARGE/ZDG0161411140007.JPEG
17. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion : A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2023;53 : 707-722. doi:10.1007/s40279-022-01804-x
18. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion : A systematic review and meta-analysis. Healthc. 2021;9 : 427. doi:10.3390/HEALTHCARE9040427/S1
19. Favro F, Roma E, Gobbo S, Bullo V, Blasio A Di, Cugusi L, et al. The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults : A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression. J Strength Cond Res. 2024. doi:10.1519/JSC.0000000000005000

Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Biologiste moléculaire et musculaire. Chercheur à l'ETH Zurich. Athlète de force.

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