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Musculation : rajeunissez vos muscles de 30 ans

24/3/2022

Il n'y a pas de pilule magique ! La musculation est le seul moyen de lutter contre la fonte musculaire et la perte de force chez les personnes âgées.

Le manque de force et de masse musculaire peut mener à des chutes et des fractures devant être soignées à l'hôpital. Cette diminution de la masse musculaire et de la force, liée à l'âge, entraîne une forte diminution de la qualité de vie et pèse énormément sur le système de santé.

Je tiens à le répéter : il n'existe aucun moyen pharmacologique de stopper ou d'atténuer ces processus de dégradation. Heureusement, il existe toutefois un antidote très puissant qui est mis à notre disposition quasiment gratuitement. Il s'appelle « musculation » et ne coûte rien d'autre qu'un peu de temps.

Plus de force, de volume et de mobilité

La musculation est un antidote anabolisant efficace pour lutter contre la sarcopénie, car elle augmente la masse et la force musculaires, même chez les personnes âgées. Fiatarone et ses collègues [1] ont soumis dix volontaires institutionnalisés fragiles, âgés de 90 ans ± 1 an, à un entraînement musculaire de haute intensité pendant huit semaines. L'augmentation de la force était en moyenne de 174 % ± 31 % (moyenne ± écart type) (graphique). La surface des muscles de la cuisse a augmenté de 9 ± 4,5 %. La musculation entraîne donc une augmentation significative de la force musculaire, de la taille des muscles et de la mobilité fonctionnelle chez les résidents fragiles des maisons de retraite.

Effets d'un entraînement de musculation sur la force des muscles extenseurs du genou. Force maximale des muscles du genou gauche avant et après 8 semaines d'entraînement musculaire de haute intensité chez des personnes âgées de 87 à 96 ans. Les symboles représentent des sujets individuels. Adapté de [1].

Garder son autonomie dans l'âge grâce à la musculation

Churchward-Venne et al. [2] ont voulu savoir si, parmi les hommes et les femmes âgés, il y avait des personnes qui ne répondaient pas à un entraînement de musculation. Pour ce faire, des hommes et des femmes âgés (n = 110, 72,6 ± 0,6 ans) ont été recrutés pour s'entraîner sous surveillance pendant 12 ou 24 semaines. La masse musculaire, la section transversale du muscle, la force et les paramètres fonctionnels ont été mesurés.

En réponse à l'entraînement musculaire, la masse musculaire a augmenté de 0,9 ± 0,1 kg dans le groupe d'entraînement de 0 à 12 semaines et de 1,1 ± 0,2 kg dans le groupe de 0 à 24 semaines. En outre, l'analyse de la section transversale des fibres musculaires a montré une augmentation moyenne de la surface de la section transversale des fibres de type 1 de 324 ± 137 μm2 et de type 2 de 701 ± 137 μm2 de 0 à 12 mois. Après 24 semaines, la surface de la section transversale des fibres de type 1 a augmenté de 360 ± 157 μm2 et la surface de la section des fibres de type 2 de 779 ± 161 μm2.

L'augmentation de la force, mesurée par le 1-RM sur la presse et l'extenseur de jambes, a montré une augmentation de 33 ± 2 kg et 20 ± 1 kg de 0 à 12 semaines et une augmentation de 50 ± 3 kg et 29 ± 2 kg de 0 à 24 semaines respectivement pour la presse et l'extenseur de jambes.

Le paramètre fonctionnel étudié était la vitesse à laquelle les sujets pouvaient se lever d'une chaise avant et après l'étude. Le temps nécessaire pour se lever de la chaise a diminué de 1,3 ± 0,4 s de 0 à 12 semaines et de 2,3 ± 0,4 secondes de 0 à 24 semaines. Les auteurs ont conclu que tous les sujets réagissaient avec robustesse à un entraînement de musculation, puisque chacun d'entre eux a enregistré au moins un résultat positif à l'entraînement.

Musculation à vie

Wroblewski et al [3] ont étudié la composition corporelle, le pic de couple et la surface de la section transversale du quadriceps de 40 athlètes âgés de 40 à 81 ans, qui s'entraînaient 4 à 5 fois par semaine. Les sujets se composaient principalement de coureurs ou spécialistes en athlétique, de cyclistes et de nageurs. La surface musculaire complète au milieu de la cuisse, mesurée par imagerie par résonance magnétique, n'était pas significativement différente entre les groupes d'âge. Cependant, la surface des quadriceps était environ 20 % inférieure dans le groupe d'âge de plus de 70 ans par rapport aux groupes d'âge 40-49 ans et 50-59 ans. Les auteurs n'ont observé aucune différence au niveau du pic de couple du quadriceps, jusqu'au groupe d'âge comprenant les participants âgés de 60 à 69 ans, qui pouvaient générer significativement moins de couple que les participants des catégories d'âge plus jeunes. La comparaison des groupes d'âge de 60, 70 et 80 ans n'a pas révélé de différence significative pour le pic de couple.

Ainsi, bien que ce dernier ait diminué à partir de l'âge de 60 ans, la baisse ne s'est pas accentuée de manière significative avec l'âge. C'est également le cas lorsque l'on calcule le pic de couple par rapport à la surface musculaire. La force spécifique par surface ne diminue donc pas avec l'âge. Ces observations permettent de conclure que la diminution de la masse et de la force musculaires associée à l'âge n'est pas uniquement due à l'âge, puisque tant la force que la masse musculaire sont préservées par un entraînement à long terme. Cela montre également pourquoi la musculation devrait être pratiquée tout au long de la vie. Si l'on regarde les images de résonance magnétique d'un triathlète de 40 ans et d'un autre de 70 ans, on ne peut guère y voir de différences. La sollicitation à long terme de la musculature par l'entraînement peut donc, d'un point de vue musculaire, vous faire rajeunir de 30 ans.

Bilan : la musculation est toujours une bonne chose

La capacité des muscles à s'adapter est présente tout au long de la vie. Les excuses telles que « à mon âge, la musculation ne sert plus à rien » sont tout simplement invalidées par les études susmentionnées. Bien au contraire, nous conseillons également aux personnes âgées d'intégrer régulièrement la musculation dans leur quotidien.
Ne laissez pas le vieillissement vous changer, mais changez la façon dont vous vieillissez.

Références

Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle. JAMA J Am Med Assoc. 1990;263: 3029–3034. doi:10.1001/jama.1990.03440220053029
Churchward-Venne TA, Tieland M, Verdijk LB, Leenders M, Dirks ML, de Groot LCPGM, et al. There are no nonresponders to resistance-type exercise training inolder men and women. J Am Med Dir Assoc. Elsevier Inc.; 2015;16: 400–411. doi:10.1016/j.jamda.2015.01.071
Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes. Phys Sportsmed. 2011;39: 172–178. doi:10.3810/psm.2011.09.1933

Photos : Shutterstock

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Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Biologiste moléculaire et musculaire. Chercheur à l'ETH Zurich. Athlète de force.

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