En pleine forme pour l'été – mais correctement! Les experts donnent des conseils.
29/3/2016
L’été n’est plus très loin! Et avec lui arrivent le soleil, la baignade et les habits légers sous lesquels il n’est pas aussi évident qu’en hiver de cacher ses zones problématiques. Nous vous aidons à retrouver votre silhouette à temps après l’hiver. Vous verrez, il n’en faut pas beaucoup!
Nous avons demandé des exercices faciles à faires, qui ne nécessitent que peu de matériel supplémentaire et qui vous remettent en forme des pieds à la tête. Un bikini model professionnel vous montre comment faire les exercices.
Nos experts
Burak Olgun est diététicien diplômé, préparateur physique et cofondateur des «Bikini Angels». Il compte à son actif plus de 150 transformations physiques et plus de 30 grandes victoires nationales et internationales avec des athlètes féminins.
Roxana Fröhlich est non seulement responsable de produit chez Galaxus, mais est aussi passionnée de musculation. En 2014, elle a participé à son premier concours de bodybuilding bikini en Suisse où elle a fini 3e et, en 2015, à son premier concours bikini international.
Ci-dessous, Burak vous présente deux exercices de base pour l’entrainement efficace du haut et du bas de votre corps ainsi que trois exercices de mobilisation et trois de renforcement musculaire qui permettent une exécution précise et correcte. Le coach de fitness insiste: «Pour un entrainement effectif et efficace, la qualité est beaucoup plus importante que l'intensité et la quantité.» Roxana est l’un des protégés les plus talentueux de Burak et connait, entre-temps, les exercices par cœur. Elle est la mieux placée pour vous les démontrer.
1. Flexion de jambes
La flexion des jambes (squat en anglais) est un exercice très efficace qui fait travailler de nombreux muscles du bas du corps. Et voilà comment faire:
Étape n°1:
Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les pieds sont tournés à 30° vers l'extérieur, le dos est droit, légèrement incliné vers l'avant, et forme une ligne avec la nuque. Inspirez profondément.
Étape n°2:
Les jambes et le dos restent dans la même position qu'à l'étape n°1. Vous fléchissez doucement et le plus possible les genoux, qui sont tournés vers l'extérieur, parallèlement aux pieds.
Étape n°3:
Relevez-vous lentement en laissant le dos et les jambes dans la même position, et expirez. Pour qu'il soit encore plus intense, l'exercice peut aussi être fait avec un kettlebell ou un haltère long.
Bien fait, cet exercice tonifie et mobilise les facteurs essentiels, comme les hanches, les fascias plantaires et le ventre.
Étirer les muscles fléchisseurs des hanches
Bras en position d'appui, une jambe pliée, rouleau de massage sous les hanches. Montez et descendez pour masser les muscles fléchisseurs des hanches souvent raccourcis et détendre les fascias. Répétez l'exercice 10 – 15 x par côté.
Assouplir les fascias plantaires
En position debout, le dos droit et les yeux qui fixent un point droit devant. Pendant env. 1 min, faites rouler le pied sur la balle de massage, doucement et en exerçant une pression. Changez de pied.
Abdominaux Thera-band
Fixez la bande à une poignée de porte ou au pied d'un lit. Jambes pliées, les bras forment un angle à 90 °. Tirez la bande vers les pieds en gardant la tête droite et en regardant devant. Répétez l'exercice 20 – 25 fois. Aussi possible avec bandes TRX.
2. Ramer
En ramant (Seated Rowing en anglais), vous entrainez surtout les biceps et le haut du dos. L'exercice peut être réalisé à l'aide de Thera-band, d'haltère long ou d'un câble de traction.
Nous vous montrons comment faire et comment mobiliser le ventre, le dos et les cuisses.
Soulevé de terre
Attrapez les haltères courts, pieds à largeur des épaules, dos droit penché vers l'avant. Fléchissez les jambes en « poussant » les fesses vers l’arrière. Répétez 10 – 15 fois. Peut aussi être fait avec un haltère long. Renforce les extenseurs dorsaux.
Planche
Bras en position d'appui, coudes à hauteur des épaules, tête en prolongement de la colonne vertébrale, jambes tendues, en appui sur les orteils. Le corps est droit comme une planche. Tenez 45 – 60 s.
Seated Harmstring Stretch
Asseyez-vous au bord de la chaise, tendez une jambe et pliez l'autre, dos droit. Penchez-vous doucement en direction du pied, jusqu'à ressentir une tension dans l'arrière de la cuisse. Tenez 30 – 60 s et changez de jambe.
Theresa Schieder
Leader Portfolio Development Do-It, Garden & Household
Theresa.Schieder@digitecgalaxus.ch