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SportWassersportReportage 016

Rudern als gäb’s kein Morgen – Teil 2

Der Titel ist falsch. Er müsste lauten: Rudern wie eine Lavalampe. Denn obwohl ich unter Druck stehe, nehme ich es heute auf dem Ruderergometer ausnahmsweise gemütlich. Und das tut richtig gut.

Zur Erinnerung: Am 26. Januar finden in Zug die «Swiss Rowing Indoors» statt. Ich nehme in der Kategorie der Kompostis, also der über 50-Jährigen, teil und muss mich brutal ins Zeug legen, um mein Ziel zu erreichen. Ich will die zwei Kilometer auf dem Ruderergometer in unter acht Minuten hinter mich bringen. Aktuell bin ich immer noch rund 40 Sekunden zu langsam.

<strong>Rudern</strong> als gäb’s kein Morgen – Teil 1
SportReportage

Rudern als gäb’s kein Morgen – Teil 1

Mir bleibt also knapp ein Monat Zeit für das Training. So sieht meine Intervalleinheit aus, die ich zwei- bis dreimal pro Woche durchziehen will, um mein Tempo zu verbessern:

  • 4 x 4 Minuten mit 3 Minuten Pause (Zielsplit: 2–4 Sekunden über Racepace)

Drag-Faktor?

Unterdessen habe ich auch herausgefunden, was es mit dem «Drag-Faktor» auf sich hat. Es ist ein bisschen kompliziert und hat mit Luftklappeneinstellung und Kraftaufwand zu tun. Der Drag-Faktor beschreibt den Luftwiderstand des Windrades. Ich benutze im Gym wenn möglich immer denselben Ruderergometer von Concept2, stelle die Luftklappe jeweils auf fünf ein und rudere mit einem Drag-Faktor von ca. 120.

Heute nehme ich es jedoch für einmal gemütlich, lege fünf Kilometer in einer knappen halben Stunde zurück und komme dabei in einen angenehmen Flow. Es hat etwas beruhigendes und ich fühle mich wie eine Lavalampe. Kein hektisches Gezerre, kein wildes Hin- und Herrutschen – alles fliesst. Volle Konzentration auf die möglichst saubere Ausführung der korrekten Technik. Oft sieht es in den Gyms nämlich eher so aus:

Apropos Technik

Rudern ist die koordinierte Zusammenarbeit aller Hauptmuskelgruppen. Folgende Muskeln werden bei den jeweiligen Phasen des Ruderschlags trainiert:

1. Auslage
In der Auslage ist der Hüftwinkel geschlossen und die Schienbeine senkrecht. Mit dem Trizeps werden die Arme locker gestreckt und die Beugemuskeln der Finger halten den Griff fest. Die Rückenmuskulatur ist entspannt und die Bauchmuskeln fixieren den Oberkörper in der Vorlage.

Catch
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2. Durchzug
Der Durchzug beginnt mit der Druckaufnahme. Knie- und Hüftwinkel öffnen sich gleichzeitig, während die Arme locker gestreckt bleiben. Bei der Druckaufnahme werden insbesondere die grossen Beinmuskeln und die Schultermuskulatur beansprucht. Im Mittel- und Endzug kommt der Oberkörper stärker zum Einsatz. Der Bizeps zieht den Griff an den Oberkörper heran. Die Rückenmuskulatur arbeitet zusammen mit der Gesässmuskulatur und der des hinteren Oberschenkels, um die Öffnung des Hüftwinkels zu unterstützen. Der Armzug schliesst den Endzug ab und bezieht fast alle Muskeln des Oberkörpers mit ein.

Drive
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3. Endzug
Im Endzug sind die Bauchmuskeln angespannt und sowohl die Gesässmuskulatur als auch die Quadrizepse kontrahieren. Die Bizepse und viele Rückenmuskeln arbeiten ebenfalls, um den Oberkörper in der Rückenlage zu fixieren und die Schultern dabei zu rotieren.

Finish
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4. Vorrollen
Mit den Trizepsen führst du die Arme vor. Wenn sie nach vorne gestreckt werden, kommen die Bauchmuskeln zum Einsatz, um den Oberkörper nach vorne mitzunehmen. Dann ziehst du mit den Beinen den Rollsitz auf der Rollbahn nach vorne. Es sieht aus, als würde der Griff erst Arme, dann Oberkörper und anschliessend das Gesäss nach vorne ziehen.

Recovery
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Theorie und Praxis

Soviel zur Theorie. In der Praxis beginnen sich die einzelnen Phasen bei mir mit zunehmender Müdigkeit zu vermischen. Bis schliesslich alles zu einem einzigen Bewegungsmischmasch wird. Darum richte ich den Fokus beim nächsten Training noch stärker auf die Technik. Das Motto lautet:

Catch, Drive, Finish, Recovery, Repeat ...

  • Modell E mit PM5 Monitor
  • Modell E mit PM5 Monitor
  • Modell E mit PM5 Monitor
CHF 1349.–
Concept2 Modell E mit PM5 Monitor
Das Modell E ist nicht nur funktionell gebaut, sondern bietet mit seiner Sitzhöhe von 50 cm auch ein bequemes Auf- und Absetzen.
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Alle Concept2 Modelle findest du hier. Du möchtest wissen, ob mein Training etwas bringt und ich es am 26. Januar unter acht Minuten ins Ziel schaffe? Dann folge hier meinem Autorenprofil und bleibe auf dem Laufenden. Und wenn nicht: Happy 2019!

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Patrick Bardelli, Zürich

  • Senior Editor
Crunches, High Plank Limb Raises, Low Plank, Russian Twist, Side Plank Oblique Crunch, Jumping Jacks, Mountain Climbers, Quick Feet, Squat Stars, Butt Kicker Jump Squats, Calf Raises, Curtsy Lunges, Jump Squats, Lunge & Twist, Lunge to Front Kick, Single-Leg Deadlift, Wall Sit, Alligator Push-ups, Commander Push-ups, Declined Wall Push-ups, Narrow Push-ups, Narrow-to-Wide Push-ups, Single-Leg Push-ups, Stagger Push-ups, Burpees und 10k – 21.1k Runs und Arbeit, Familie, Hund, Katzen … und schon ist wieder eine Woche rum.

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