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Lern vom Spitzensportler: Sportnahrungs-Tipps von Jonas Müller

Der Spitzensportler Jonas Müller ist in Sachen Ernährung genauso auf der Höhe wie in seinem Element: Crossfit. Er weiss, dass du bist, was du isst. Es gibt viele Meinungen welches Essen zum Training passt und uns interessiert besonders die vom Insider. Deswegen steht uns Jonas mit Rat und Tat zur Seite.

Allgemeine Ernährung

Wie sieht deine Ernährung als Sportler aus, hast du einen Plan?

Als Athlet einer Sportart, in welcher man sehr oft zu körperlichen Höchstleistungen auflaufen muss, ist die Nahrungsmenge für mich absolut entscheidend: Wenn ich nicht genügend esse, kann ich auch nicht 100 Prozent Leistung erbringen. Deshalb kenne ich meinen täglichen Kalorienbedarf und kann diesen mehr oder weniger gut abdecken. Ich folge aktuell keinem individualisierten Ernährungsplan, habe aber Erfahrung damit und kenne die Kohlenhydrat-, Protein- und Fettmengen, die ich täglich benötige. Auch die Nahrungsmittelqualität ist entscheidend: Man muss sich Zeit nehmen, gesunde und gut verträgliche Lebensmittel einzukaufen und diese auch dementsprechend zuzubereiten.

Wenn ich nur „on the go“ oder „convenience food“ esse, dann wirkt sich das auch auf meine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit aus.

Zählst du bei jeder Mahlzeit deine Kalorien und liest zuerst die Rückseite der Verpackung?

Nein, das ist mir zu umständlich geworden. Ich habe eine Zeit lang mit einer App detailtreu alle Kalorien gemessen bzw. die Lebensmittel abgewogen, aber es wurde zu stressig – und Stress kann nicht das Ziel einer ausgewogenen Ernährung sein. Ich schaue mir bei Fertigprodukten meist die Zusammensetzung der Makronährstoffe an, damit ich ein Bild davon habe, was und wie viel ich an diesem Tag schon gegessen habe.

Wie unterscheidet sich deine bewusste Ernährung von einer «herkömmlichen» Ernährung?

Der grösste Unterschied ist, wie schon erwähnt, die Menge, welche ich täglich esse. Dann gibt es eine Struktur in meiner täglichen Nahrungsaufnahme: Drei Hauptmahlzeiten (Morgen-, Mittag- und Abendessen) und dazwischen sicherlich zwei bis drei Zwischenmahlzeiten. Auf Grund des hohen Trainingsvolumen habe ich einen grösseren Proteinbedarf. Diesen decke ich z.B. mit zusätzlichen Shakes, Fleischsnacks oder Milchprodukten. Der letzte Punkt betrifft die Hydrierung: ich achte darauf, dass ich mindestens 2.5-3l Flüssigkeit zu mir nehme. Ansonsten bemerke ich einen Leistungsabfall, vor allem bei heissen Temperaturen.

Hast du Beispiele für Gerichte, die du an einem Tag isst?

  • Morgens: Rührei mit Peperoni, Pilzen und Tomaten. Dazu Speck, Avocado, Hüttenkäse, Mais, Kichererbsen und Vollkorntoast mit Erdnussbutter.
  • Mittags: Poulet mit Reis und einem leicht verdaulichen Gemüse wie z.B. Broccoli, Blumenkohl oder Federkohl.
  • Abends: Fisch (Lachs, Tuna) mit Quinoa und Zucchetti.

Was isst du an einem «Cheat Day»?

Ich habe keinen wirklichen «cheat day», denn ich gönne mir jeden Tag auch «ungesunde» Lebensmittel wie Schokolade oder andere Süssigkeiten. Dabei steht, wie so oft im Leben, das gesunde Verhältnis im Zentrum.

Solange ich sonst gut auf meine Ernährung achte, stört mich «cheating» nicht in meiner Leistung.

Zur Sportnahrung

Welche Erfahrungen hast du im Umgang mit Sportnahrung gemacht?

Ich habe mit Sportnahrung fast nur positive Erfahrung gemacht, denn ich habe es auch immer im Mass konsumiert. Die zentrale Frage, die sich jeder Athlet stellen sollte: Was will ich mit den Supplementen konkret erreichen? Muskelaufbau, verbesserte Regeneration oder optimierter Fettstoffwechsel interferieren teilweise miteinander so stark, dass es sich schlichtweg nicht lohnt, alle Produkte zur gleichen Zeit zu konsumieren. Hier gilt wiederum die Devise «weniger ist mehr». Zwei bis drei Produkte reichen vollkommen aus. Die einzig negative Erfahrung hatte ich mit zusätzlichem Kreatin gemacht, wo ich auf die Einnahme mit starken Krämpfen reagierte.

Welche Inhaltsstoffe sind für welche Art von Trainingseinheit wichtig?

Während und vor allem nach Ausdauerlastigen Einheiten gebe ich mir meist ein hypotonisches Getränk, welches gut verträglich ist und die Glukosespeicher rasch wieder auffüllt. Nach kraftorientierten Einheiten setze ich eher auf einen BCAA-Shake, um den Muskelstoffwechsel positiv zu unterstützen.

Geht es bei dir hauptsächlich um Protein? Oder einen anderen Bestandteil?

Mengenmässig ist mein Proteinpulver definitiv das wichtigste Supplement. Im Winter nehme ich aber beispielsweise auch meine tägliche Ration Vitamin D, weil ich da weniger Sonnenlicht sehe. Ausserdem supplementiere ich Omega 3-Fettsäuren mit Fischölkapsel das ganze Jahr über. Dies unterstützt vor allem die Funktionen der Gelenke.

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Nimmst du verschiedene Sportnahrung bzw. Inhaltsstoffe vor, während und nach dem Training?

Vor dem Training gönne ich mir gerne einen guten Espresso, ein Red Bull oder den Pre-Workout-Booster vom Hersteller «Sponser» . Während des Trainings («peri workout») kommt es vor allem darauf an, dass ich genügend trinke, denn ich verliere durch die hohen Intensitäten viel Flüssigkeit. Nach dem Training («post workout») kommt es wie gesagt darauf an, ob ich soeben Ausdauer oder Kraft trainiert habe.

Häufig gestellte Fragen

Heisst Protein automatisch, dass man mehr Muskeln bekommt und stärker wird?

Jein. Eine erhöhte Proteinaufnahme beschleunigt sicherlich den Muskelstoffwechsel, man muss sie aber auch verdauen und verstoffwechseln können. Wenn die Proteinsynthese beispielsweise nicht optimal funktioniert, kann man auf die Aminosäure L-Glutamin zurückgreifen. Dies würde ich jedoch nur Fortgeschrittenen empfehlen.

Welche Produkte braucht ein Einsteiger?

Welche Tipps und Tricks hast du noch für Einsteiger?

Bei den Supplementen empfiehlt es sich wenig zu nehmen, weil wir alle auf gewisse Produkte anders reagieren. Was zählt, ist was du mit ihnen erreichen willst und wie du sie verträgst.

Am besten lässt man sich in einem Fachgeschäft beraten oder konsultiert zusätzlich einen Ernährungsberater.

Wann benötigt ein Anfänger Sportnahrung und wann kann er auch ohne Problem darauf verzichten?

Ein Anfänger kann sehr gut auf Sportnahrung verzichten, wenn er sich daneben ausgewogen und bekömmlich ernährt. Je fortgeschrittener und intensiver trainiert wird, desto eher macht es Sinn, gewisse Vitamine und Mineralstoffe zu supplementieren.

Muss ich nicht mehr essen, wenn ich einen Shake oder Proteinriegel nehme?

Die verbreitete Meinung ist ja, dass ein Shake bzw. Proteinriegel eine Mahlzeit ersetzt. Man soll diese Zusatznahrung aber nur nebenbei einnehmen – keinesfalls damit andere Mahlzeiten ersetzen.

Welche Produkte sollte jeder Kraftsportler zuhause haben?

Wenn es darum geht, stärker zu werden, sprich die maximalen Kraftwerte zu steigern, dann empfiehlt sich die Einnahme von Kreatin . Wissenschaftliche Studien haben belegt, dass damit die Muskulatur schneller auf Energiereserven zurückgreifen kann. Manche Athleten reagieren auf die Einnahme mit Krämpfen, dies vor allem, weil Kreatin Wassereinlagerungen in den Zellen fördert.

Regeneration

Wie zeigt sich die Ernährung in der Regeneration?

Ich selber habe die Erfahrung gemacht, dass ich mich nach einer hohen Trainings- oder Wettkampfsbelastung besser erholen kann, wenn die Ernährung vor, während und nach der Belastung für mich gestimmt hat. Ich vertrage gewisse Lebensmittel besser und schlechter, deshalb ist es wichtig zu wissen, was man vor und vor allem während eines Wettkampfs eher meiden sollte. Dazu gehört auch der Verzicht auf Alkohol.

Welche Produkte bzw. Inhaltsstoffe unterstützen deine Regeneration?

BCAA-Shakes helfen mir sicherlich, mich optimal nach einer Belastung zu regenerieren, vor allem wenn diese hochintensiv gewesen ist. Ausserdem schwöre ich auf einen Magnesium/Zink-Komplex vor der Nachtruhe.

Wie lange ist deine Regeneration?

Es kommt ganz auf die Belastung vorher an. Nach einem harten Training brauche ich schon zwei bis drei Stunden um wieder fit zu sein. In diese Phase gehört dann eben auch eine ausgewogenen Mahlzeit und viel Flüssigkeit, welche ich im Training zuvor verloren habe. Nach einem Wettkampf bin ich sicherlich zwei bis drei Tage «out»– dann gebe ich dem Körper eine längere Pause und bewege mich, wenn überhaupt, nur leicht und pflege mich dafür umso mehr (Stretching, Massage, Sauna, Kältekammer).

Die drei wichtigsten Tipps im Umgang mit Sportnahrung?

  1. Wissen, für was die Sportnahrung gut sein soll bzw. in welchem Bereich sie einem unterstützen soll.
  2. Nicht einfach drauflos kaufen, weil einem die Verkaufspackung anmacht. Den Rat eines erfahrenen Verkäufers oder Ernährungsberaters suchen, wenn man selber nicht genau weiss, welche Produkte man kaufen soll.
  3. Lieber ein oder zwei Produkte konsumieren, die einem gut tun, anstatt sich mit Pulver und Pillen vollstopfen.

Zum gesamten Sportnahrungssortiment

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Ich bin immer wieder auf der Suche nach neuen Abenteuer im Sport, im Alltag und auf Reisen. Ob auf dem Meer mit Brett und Kite, mit dem Velo durch die Schweiz oder wöchentlich auf dem Fussballplatz – die Leidenschaft für den Sport ist fast grenzenlos. Als Sport Marketing Manager kann ich darum auch bei Galaxus meiner Leidenschaft nachgehen.

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