Hintergrund

Winterblues: So holst du dir deine gute Laune zurück

23.12.2022

Dunkle Tage, düstere Stimmung? Muss nicht sein. Zwar ist der Winterblues eine ganz normale biologische Reaktion. Doch du kannst eine Menge gegen das saisonale Laune-Tief unternehmen – von Bewegung bis Lichttherapie.

Alle Jahre wieder kommt nicht nur das Christuskind, sondern auch der Winterblues. Und zwar zu jedem Zweiten. Bei den Frauen sind es sogar 70 Prozent, die unter Energiemangel leiden. Dazu kommen oft ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Niedergeschlagenheit, Melancholie und das Bedürfnis, mehr Zeit zu Hause zu verbringen, anstatt etwas zu unternehmen.

Den Experten verwundert es nicht, dass mit den Temperaturen auch die Stimmung sinkt: «Kälte, Nässe, Nebel, Schnee und vor allem Lichtmangel wirken sich auf den Körper und die Psyche aus», sagt Andreas Wahl-Kordon, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und Ärztlicher Direktor der Oberbergklinik Schwarzwald. «Bei andauernder geringer Lichtintensität wird das Schlafhormon Melatonin vermehrt ausgeschüttet – nicht nur nachts, auch tagsüber. Die Folge: Antriebslosigkeit und eine gedrückte Stimmung.»

Und es passiert noch mehr im Körper. Denn um Melatonin herzustellen, verbrauchen wir verstärkt die Aminosäure Tryptophan. Sie steht dann nur noch in geringerem Umfang für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin zur Verfügung. «Das Serotonin, das für psychische Ausgeglichenheit und positive Stimmung sorgt, fehlt dem Gehirn, was zusätzlich zu Mutlosigkeit und Reizbarkeit führen kann.»

Winterblues: Alles ganz normal?

Dass nicht nur die Natur, sondern auch wir auf die Veränderungen reagieren, die mit dem Jahreszeitenwechsel einhergehen, ist also biologisch erklärbar und ein Stück weit völlig normal. Zudem steckt in unseren Genen nach wie vor das Erbe unserer Ahnen. Und die zogen sich im Winter eben in ihre Höhlen zurück, um mit ihren Kräften bis zum Frühjahr zu haushalten. «Das geht sogar so weit, dass viele vom Winterblues Betroffene einen ausgeprägten Appetit auf Kohlenhydrate verspüren. Sie legen sich wie die Vorfahren eine Art Winterspeck zu, von dem sie zehren können, selbst wenn Essen in der modernen Zeit natürlich jederzeit verfügbar ist», sagt Wahl-Kordon.

Auch in unserer Kultur finden sich bis heute viele Rituale, die mit dem saisonalen Rückzug und der kollektiven Melancholie korrespondieren – von der besinnlichen Adventszeit über das Weihnachtsfest bis zur Rückschau zum Jahreswechsel. Und zwischendrin feiern wir noch die Wintersonnenwende, als Zeichen dafür, dass die Tage wieder länger werden und es Hoffnung gibt. «So wird die Winterzeit von einigen Menschen auch gar nicht als belastend empfunden, sondern als beschaulich. Sie freuen sich über die Auszeit und schätzen sie als eine Phase der Ruhe und inneren Einkehr. Manche nutzen die Tage sogar als Chance, ganz bewusst Altes loszulassen und Neues zu beginnen. Eine solche Einstellung hilft natürlich gegen ein saisonales Stimmungstief.»

Strategien gegen das Stimmungstief: Ade, Winterblues!

Du gehörst leider nicht zu jenen, die den dunklen Tagen von allein etwas Erhellendes abgewinnen können? Dann rät dir Experte Andreas Wahl-Kordon zu folgenden Strategien gegen den Winterblues:

Beweg dich an der frischen Luft

Rückzug in die «Wohnhöhle», Binge-Watching auf der Couch inklusive? Ist kontraproduktiv. Sport – vor allem im Freien – steigert mit der Kondition auch die Stimmung, das haben verschiedene Studien nachgewiesen. «Aber auch schon ein Spaziergang an der frischen Luft versorgt uns mit Tageslicht und trägt selbst an grauen Tagen dazu bei, die Melatonin-Produktion zu begrenzen.»

Mach das Licht an

Tageslicht ist mit seiner Intensität und seiner Spektralverteilung zwar prinzipiell am wirksamsten gegen den Winterblues. Wer es aber nicht regelmäßig vor die Tür schafft, kann, so bestätigt die Wissenschaft, auch auf eine Lichttherapielampe zur Stimmungsaufhellung setzen, die deutlich heller ist als die normale Innenbeleuchtung.

Der Experte empfiehlt, «sich täglich, am besten morgens, eine halbe Stunde vor eine Lichttherapielampe mit einer Intensität von 10 000 Lux zu setzen, oder zwei Stunden bei 2500 Lux.» Dabei sei es für die Unterdrückung der Melatonin-Produktion wichtig, nicht nur die Haut zu beleuchten, sondern das Licht auch durch die Augen aufzunehmen – «also zum Beispiel beim Lesen ab und zu in die Lampe zu blicken.»

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Sorge für einen geregelten Tagesablauf

Ein geregelter Tagesablauf, der neben der Arbeit auch genügend Zeit lässt für Entspannung, ausreichend Schlaf und die Pflege von Sozialkontakten und Hobbys sowie gesunde Verhaltensweisen wie eine ausgewogene Ernährung, wirkt nicht nur gegen den Winterblues, sondern bereits prophylaktisch. «Zudem sollte auf Alkohol und Nikotin möglichst verzichtet und negativer Stress vermieden werden», so der Experte.

Lass deinen Vitamin-D-Spiegel checken

«Die Datenlage ist zwar uneinheitlich, aber es ist ratsam, den Vitamin-D-Spiegel checken zu lassen und einen Mangel gegebenenfalls zu substituieren», sagt Wahl-Kordon. Eine weitere Medikation ist beim Winterblues nicht nötig. Wenn du aber feststellst, dass dir zum Beispiel bestimmte Entspannungstees helfen oder auch Johanniskraut-Präparate, ist dagegen nichts einzuwenden. «Sich Zeit für sich selbst zu nehmen und Selbstwirksamkeit zu erleben, also zu erfahren: Ich mache etwas, was mir gut tut, ist immer hilfreich.»

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Mach Urlaub an der Sonne

Wer es sich zeitlich und finanziell leisten kann, darf dem Winterblues auch einfach entfliehen – mit einem Aufenthalt in sonnigeren Gefilden. Studien zeigen jedenfalls: Das Blues-Risiko sinkt, je weiter südlich man sich im Winter aufhält.

Noch Blues oder schon Depression?

In der Regel sollte dieser Strategien-Katalog dir rasch helfen, deine Laune zu heben und wieder mehr Energie zu haben. Denn so lästig und lähmend der Winterblues sein kann: Er ist vorübergehend und nicht behandlungsbedürftig. «Tut sich jedoch auch nach zwei, drei Wochen kein Silberstreifen am Horizont auf, kann sich dahinter auch eine so genannte saisonale Depression oder SAD (seasonal affective disorder) verbergen oder – in abgeschwächter Form – eine subsyndromale SAD (S-SAD). Dann sollte ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden», betont Dr. Wahl-Kordon.

Von einer SAD sprechen die Mediziner dann, wenn die Symptome mindestens zweimal mit saisonalem Schwerpunkt auftreten, also im Herbst beginnen und sich im Frühjahr bessern. Das Krankheitsbild ist relativ selten: Nur etwa zwei Prozent aller Erwachsenen in Mitteleuropa – davon viermal mehr Frauen als Männer – erkranken an saisonalen Depressionen, während in der Schweiz neun Prozent der Bevölkerung an einer normalen Depression leiden. Etwa ebenso häufig tritt eine S-SAD auf.

«Neben dem saisonalen Auftreten unterscheiden sich die SAD und S-SAD von einer normalen Depression dadurch, dass es zum Beispiel zu Heißhunger statt zu Appetitlosigkeit kommt oder zu einem überhöhten Schlafbedürfnis statt zu Schlafstörungen. Um welche Form es sich handelt, können aber nur der Arzt oder die Psychotherapeutin beurteilen.»

Titelbild: Oliver Fischer

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Daniela Schuster

Autorin von customize mediahouse

oliver.fischer@digitecgalaxus.ch

Gäbe es meinen Job nicht, würde ich ihn erfinden wollen. Schreiben ist die Möglichkeit, ein paar Leben parallel zu führen. Heute stehe ich mit einer Wissenschaftlerin im Labor, morgen gehe ich mit einem Forscher auf Südpolexpedition. Täglich entdecke ich die Welt, erfahre Neues und treffe spannende Menschen. Aber nur kein Neid: Das Gleiche gilt fürs Lesen!

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