Ist weniger Schuh mehr? Schritt für Schritt ins Barfussleben
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Ist weniger Schuh mehr? Schritt für Schritt ins Barfussleben

Michael Restin
Zürich, am 04.06.2020
Früher konnte mir die Dämpfung gar nicht dick genug sein. Inzwischen bin ich hauptsächlich mit Barfussschuhen, Laufsocken oder nackten Füssen unterwegs. Ein Weg, der sich richtig anfühlt.

Als Teenager war mir nichts wichtiger, als dass ein Luftkissen im Schuh steckte. Möglichst dick, möglichst sichtbar. Am liebsten «Air», noch besser mit dem Zusatz «Max». Mit 18 war ich an den Wochenenden Sportschuhverkäufer und bekam in Schulungen Waben, Gel-Kissen und andere Wunder-Elemente präsentiert, die alle die perfekte Dämpfung versprachen. Mit 21 erklärte der Biomechanik-Professor im Hörsaal: «Der Fuss sucht sich seinen Impact selbst.» Es ist ihm also ziemlich egal, welche Technik in den Schlappen steckt.

Trends, Marketing und Wissenschaft. Drei Faktoren, von denen die ersten beiden sich gegenseitig befeuern und durch die Sportartikel-Industrie allgegenwärtig sind. Nike, Adidas & Co. haben in den vergangenen vier oder fünf Dekaden erfolgreich einen Grundsatz in Frage gestellt, der davor jahrtausendelang galt: Dass der Fuss an sich ziemlich perfekt ist. Dass er zwar geschützt, aber nicht permanent gestützt und gepampert werden muss. Dass weniger nicht mehr ist. Sondern, dass du für mehr Geld mehr von allem bekommst: mehr Komfort, mehr Leistung, mehr Lifestyle.

Dabei ist klar, dass ein teurer Schuh keinen guten Läufer macht. Abebe Bikila hatte weder drei Streifen noch den Swoosh am Fuss, als er 1960 Olympiasieger im Marathon wurde. Er lief barfuss. So wie es künftige Weltklasse-Athleten, die in Kenia oder Äthiopien aufwachsen, in ihrer Kindheit wohl heute noch tun. Der Schuh kommt dann später dazu. In der Spitze wird auf Formel-1-Niveau über jeden Millimeter Sohle und die Grenzen des erlaubten Schuhwerks diskutiert.

Abebe Bikila bei seinem Olympiasieg 1960 in Rom.
Abebe Bikila bei seinem Olympiasieg 1960 in Rom.

Barfuss oder Laufschuh, alles oder nichts

Da es zu jeder Bewegung eine Gegenbewegung gibt, findet in der westlichen Welt das Barfusslaufen oder Laufen in Minimalschuhen immer mehr Anhänger. Ich hätte nicht gedacht, einmal dazuzugehören, als die ersten Naturburschen in Fingerschuhen durch die Gegend tapsten. Seither sind zwei Dinge passiert: Die Auswahl ist grösser geworden. Und ich älter. Das führt dazu, dass mein Körper bei Fehlbelastungen schneller protestiert. Das rechte Knie meldet sich gelegentlich, Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule sind für mich auch kein Fremdwort mehr.

Irgendwann fing ich an, in der Freizeit möglichst viel barfuss zu gehen. Zunächst ohne Hintergedanken, sondern einfach, weil es sich so schön frei anfühlte. Erst abends eine Runde um den Block, dann längere Spaziergänge. Überall, wo die Anstandsregeln kein Schuhwerk verlangten, war ich zur warmen Jahreszeit barfuss unterwegs.

Achtsamkeit ist zwar nicht mein Lieblingsbegriff, aber er ist in diesem Fall treffend. Ohne Schuhe achte ich auf meinen Gang, wähle den Weg bewusster und variiere den Druck. Dazu spüre ich den Untergrund, dessen Wärme und Beschaffenheit. Und schnell die Erschöpfung in den Füssen und Waden, die ungewohnt viel arbeiten müssen. Von der geschundenen Haut ganz zu schweigen. Die Umstellung geht nicht von heute auf morgen.

Viel Schuh, wenig Sohle: Meine inzwischen recht ausgelatschten Treter von Vivobarefoot.
Viel Schuh, wenig Sohle: Meine inzwischen recht ausgelatschten Treter von Vivobarefoot.

Im zweiten Schritt habe ich mir Trail-Schuhe von Vivobarefoot gekauft. Sie bieten viel Zehenfreiheit und eine griffige Sohle, die bis an die Ferse dünn und flexibel ist. So soll der Fuss natürlich abrollen und arbeiten können. Den «Barfussschuh» sieht man ihnen nicht sofort an. Doch nach einer Tagestour damit spüre ich deutlich, was ich getan habe. Stein für Stein. Danach fühlt sich ein Tag in Sneakers wirklich wie auf Wolken gehen an. Trotzdem verzichte ich gerne wieder darauf, sobald sich meine Füsse erholt haben. Mit den hauchdünnen Sockenschuhen Skinners bin ich inzwischen seit zwei Jahren regelmässig unterwegs. Sind sind das Gegenteil von Wolken, damit dämpft nichts mehr.

*O Sohle mio:** Sieben Tage auf Skinners
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Seit Corona so gut wie alle Termine aus dem Kalender radiert hat, bei denen «richtiges» Schuhwerk angebracht wäre, trage ich sie zu fast jeder Gelegenheit – wenn ich nicht gleich barfuss laufe. Und ich muss mein ursprüngliches Urteil revidieren: Sie taugen auch als Laufschuhe. Weil meine Füsse inzwischen bereit dafür sind. Nachdem ich das erste Mal damit joggen war, hatte ich das Gefühl, dass mein Knie sehr gut darauf reagiert. Statt über die Ferse abzurollen, zwingt mich die fehlende Dämpfung zum Vorfuss- oder Mittelfusslauf. Zum bewussten Aufsetzen und zu kleineren Schritten. Das ist anstrengend und mir genügen einmal pro Woche 30 bis 40 Minuten in lockerem Tempo. Weil sich das grundsätzlich richtig anfühlt, habe ich begonnen, mich ins Thema einzulesen.

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Der Laufschuh ist natürlich unnatürlich

2010 sorgte die Nature-Publikation einer Gruppe um den Harvard-Professor Daniel E. Lieberman für Aufsehen. Der Evolutionsbiologe wollte herausfinden, wie die Menschen vor der Erfindung des modernen Laufschuhs unterwegs waren und die Kräfte beim Aufprall des Fusses abfingen. Dafür hat er den Laufstil und die Gelenkbelastung von Barfussläufern untersucht und mit Schuhläufern verglichen. Einige Probanden wuchsen als Barfussläufer in Kenia auf und gewöhnten sich erst später an Schuhe, eine amerikanische Gruppe hatte von Laufschuhen auf Minimalschuhe oder Barfusslauf umgestellt, wieder andere trugen gewohnheitsmässig normale Laufschuhe.

Lieberman stellte fest, dass deren Gelenkbelastung teilweise um das Dreifache höher war als die der Barfussläufer. Wer in Laufschuhen steckt, setzt meist mit der Ferse zuerst auf. 75 bis 80 Prozent aller Läufer praktizieren den Fersenlauf. Dieser wird durch dämpfende Sohlen gefördert, was zu höheren Belastungsspitzen führt. Natürlich macht die Schuhdämpfung, was sie soll. Rollten die an Schuhe gewöhnten Läufer barfuss über die Ferse ab, erhöhte sich die Belastung auf das Siebenfache im Vergleich zu geübten Barfussläufern.

Besser sieht es aus, wenn wir unsere natürlichen Stossdämpfer nutzen. Beim Vor- und Mittelfusslauf fängt der Bewegungsapparat die Kräfte viel effizienter ab. Während der Impact über die Ferse direkt nach oben auf die Gelenke weitergegeben wird, setzen die geübten Barfussläufer den Fuss relativ flach auf dem Ballen auf, was zu einer Rotationsbewegung um den Knöchel führt. Dadurch wird Energie absorbiert. Das ist Arbeit für das Fussgewölbe, die Wadenmuskulatur und die Achillessehne, doch so vermieden sie selbst auf hartem Untergrund grosse Belastungsspitzen. Dumm nur, dass die meisten Läuferinnen und Läufer die entsprechende Technik verlernt haben, weil moderne Laufschuhe die unnatürliche Alternative so bequem machen. Die Hypothese, dass wir ursprünglich anders und verletzungsfreier liefen und der Laufschuh teil des Problems ist, war Wasser auf die Mühlen aller Barfussfreunde.

Dass Barfusslaufen und Minimalschuhe boomen, hält auch die Autorengruppe dieser Metaanalyse fest, die den Forschungsstand zu Langzeiteffekten unter die Lupe nimmt. Alle Erkenntnisse sind nur begrenzt evident. Der Nachweis, dass sich Barfusslaufen langfristig positiv auswirkt und zu weniger Verletzungen führt, steht demnach noch aus. In diesem Punkt ist sogar von einer riesigen Forschungslücke die Rede.

Ob ich auf dem richtigen Weg bin, weiss ich immer noch nicht. Sicher ist, dass jede Umstellung der Lauftechnik viel Zeit braucht. Sonst sind Überlastungsreaktionen und Verletzungen vorprogrammiert. Bei der Gewöhnung an Minimalschuhe sind zum Beispiel gehäuft auftretende Knochenmarködeme dokumentiert. Ich werde in den kommenden Monaten weitermachen. Nachfragen. Meinungen einholen. Ausprobieren. Barfuss oder fast barfuss laufen und darüber berichten. Wenn du dich für meine Erfahrungen interessierst, kannst du mir hier mit einem Klick auf den Button folgen und bekommst Schritt für Schritt mit, was es Neues gibt.

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Michael Restin
Michael Restin
Editor, Zürich
Sportwissenschaftler, Hochleistungspapi und Homeofficer im Dienste Ihrer Majestät der Schildkröte.

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