Katrien De Bock erforscht an der ETH, wie Bewegung die Gesundheit fördert und wie sich unser Körper einer sportlichen Belastung anpasst. Ihr Fazit: Sport ist Medizin. Ein Gespräch, das komplett im Sitzen stattfindet.
Ich hätte die Professorin für Bewegung und Gesundheit an der Eidgenössisch Technischen Hochschule ETH gerne in Zürich zu einem Spaziergang getroffen. Wegen Corona wird daraus ein Zoom-Interview im Sitzen. Ohne es zu wollen, haben wir einen Aspekt unseres Gesprächs gleich vorweg genommen: Wir Menschen sitzen zu viel.
Ich sah kürzlich an einer Busstation die Werbung einer Schweizer Krankenversicherung, die sagt, dass die meisten orthopädischen Verletzungen in der Schweiz vom Skifahren oder anderen sportlichen Aktivitäten herrühren. Die Gesundheitskosten, die so entstehen, sind viel tiefer im Vergleich zu jenen Kosten, die wir als Gesellschaft einsparen, wenn wir weniger Krankheiten haben, die sich über Jahre entwickeln. Wie zum Beispiel Typ 2-Diabetes oder Krebs.
Fachleute wissen, wie man Verletzungen vermeidet oder in einer frühen Phase behandelt. Zum Beispiel, wenn es um Sehnenverletzungen oder Arthrose geht: Wenn sie einmal da sind, ist es in der Regel zu spät. Da gibt es wenige Behandlungsmöglichkeiten, was diese chronischen orthopädischen Verletzungen anbelangt. Mit dem Rat eines Spezialisten verbesserst du dich schneller und erreichst deine Ziele besser. Er hilft aber auch, einem Übertraining vorzubeugen.
Warum weniger tatsächlich oft mehr ist
Es ist korrekt, dass Training aus biologischer Sicht eine Anpassung deiner Muskeln und deines Systems an diesen Stress ist. Aus diesem Grund erhältst du eine verbesserte Trainings-Fähigkeit.
Wenn du am Morgen müde aufstehst und bereits eine erhöhte Herzfrequenz spürst, sind dies Anzeichen eines Übertrainings.
Low-Carb, No-Carb oder was?
Der heimliche König Darm
Wichtig ist, dass Menschen Sport treiben und dass sie mögen, was sie tun. Denn das ist der einzige Weg, den Sport und damit die Bewegung bis ins Alter aufrechtzuerhalten.
Viktor Schwarzenegger oder Arnold Röthlin
Sport in Zeiten einer Pandemie
Es gibt ja viele verschiedene Möglichkeiten Sport zu machen, auch draussen. Ich würde auch Schulen sehr raten, sich mehr für körperliche Aktivitäten zu engagieren, für Sport im Freien. Die Gyms zu schliessen, mag aus epidemiologischer Sicht Sinn machen, nicht aber aus sportlicher Sicht. Es ist eine schwierige Diskussion.
Der präventive Teil des Sports ist sehr schwierig zu vermitteln, weil er sich nicht verkauft.
Um das zu erreichen, braucht es jedoch eine jahrzehntelange Planung – und dafür ist unser politisches System offenbar nicht gemacht.
Vom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.
Sie sei leidenschaftlich dabei, die Öffentlichkeit davon zu überzeugen, dass Bewegung und Sport gesund seien, sagt Katrien De Bock gleich zu Beginn unseres Gesprächs. Mit ihrer Forschung beantwortet die Biologin grundlegende Fragen und versucht aufzuzeigen, dass körperliche Aktivität mehr als lustig ist und Spass macht. Vielmehr schützt sie uns vor Krankheiten und reduziert die Auswirkungen von Beschwerden, an denen wir möglicherweise bereits leiden. Mit anderen Worten: Sport ist Medizin.
Prof. Dr. Katrien De Bock
Wie definiert die Wissenschaft Gesundheit? Ich bin die letzten Jahre intensiv gejoggt. Das war wohl gut für mein Herz-Kreislauf-System. Jedoch ging dabei mein linkes Knie kaputt. War das jetzt gesund oder nicht? Katrien De Bock: In der Wissenschaft wird Gesundheit oft als Absenz von Krankheit definiert. Ich bin mit dieser Aussage nicht einverstanden. Ich glaube, dass sich Gesundheit von der Absenz von Krankheit unterscheidet. Sie ist mehr als das, es gibt verschiedene weitere Aspekte. Du sprichst von Herz-Kreislauf-Gesundheit. Man kann aber auch davon sprechen, sich im eigenen Körper wohl zu fühlen, von psychischer Gesundheit, glücklich zu sein. Wenn du keine Krankheit hast, bist du nicht automatisch komplett gesund. Bewegung ist ein wichtiger Aspekt, der zum Wohlbefinden und zur Gesundheit beitragen kann.
Bewegung als Krankheitsprävention. Es ist beispielsweise bekannt, dass für Leute, die Sport treiben, eine grössere Gefahr besteht, während des Sports an einem Herzinfarkt zu sterben. Auf lange Sicht sind sie jedoch vor einem Herzinfarkt besser geschützt als inaktive Menschen. Es besteht daher, je nach Sportart, ein gewisses gesundheitliches Risiko. Und trotzdem ist Sport auf lange Sicht ein Schutz. Offensichtlich gibt es einige Beschwerden, die typischerweise mit Sport zusammenhängen: zum Beispiel Arthrose. Hüft-Arthrose sieht man öfter bei aktiven Menschen, ebenso wie Knieverletzungen.
Ich fing damals einfach an zu rennen und dachte nicht weiter darüber nach. Wäre es nicht besser, einen Trainingsplan zu haben, einen Plan, was die Ernährung oder die Erholung angeht? Professionelle Sportler*innen haben das. Selbst wenn du zu früh zu schnell zu viel machst, ist es immer noch besser, als wenn du inaktiv bist. Trotzdem stimme ich zu. Für Anfänger*innen, bei denen die Chance besteht, Verletzungen zu verhindern, ist es sinnvoll einen Coach oder einen Trainer zu haben. Die können auch Tipps betreffend der Ausrüstung geben. Man sieht zum Beispiel immer wieder Leute, die mit Joggen beginnen und dabei die falschen Schuhe haben und sich dadurch über die Zeit Verletzungen entwickeln.
Stichwort Übertraining: Ich habe gelernt, dass mein Körper immer versucht, in Balance zu bleiben. Wenn ich Sport mache – Gewichte hebe oder Joggen gehe – störe ich diese Balance und mein Körper will sie wieder herstellen. Das heisst, die sportliche Aktivität an sich ist ungesund, aber was mein Körper anschliessend daraus macht, ist gesund. Wie funktioniert das? Ich würde es nicht per se ungesund nennen. Aber es stimmt tatsächlich: Sport setzt deinen Körper unter Stress, zum Beispiel dein Herz-Kreislauf-System. Dies kann ein mechanischer Stress sein, der auf deine Muskeln einwirkt. Und es kann ein metabolischer Stress sein. Du rennst eine lange Zeit und hast keinen Zucker mehr, um deine Muskelkontraktionen anzukurbeln. Es gibt unterschiedlichste Stressarten, aber diese beiden sind die wichtigsten, denen deine Muskeln während des Sport ausgesetzt sind.
Es besteht ein grosser Unterschied zwischen chronischem und kurzzeitigem Stress. Der ist zwar im Prinzip ungesund, aber ein Vorgang, der beim Muskel eine Anpassung hervorruft. Der chronische Stress geschieht vielfach in einer inaktiven Periode bei Menschen, die keinen Sport machen. Sie haben diesen chronischen metabolischen Stress in all ihren Muskeln und Körperzellen. Auf diesen Stress gibt es keine adaptive Antwort und deshalb wird man krank. Daher gibt es einen Unterschied zwischen chronischem, niedrigem Stress und diesem akuten Stress, auf den eine adaptive Antwort des Körpers erfolgt.
Unterschiedliche Stressoren wirken auf unsere Muskeln ein.
Welche Rolle spielt die Erholung? Bei einem Profisportler, einer Profisportlerin ist Sport der Beruf und beinhaltet eine geplante und aktive Erholungszeit. Kommt die bei Hobbysportler*innen in der Regel nicht viel zu kurz? Die Erholung ist entscheidend: Alle Anpassungen des Körpers geschehen während der Erholungsphase. Wenn du einen normalen Trainingsplan hast, sagen wir drei Mal Training pro Woche und eine normale körperliche Betätigung dazwischen – regelmässiges Gehen, du sitzt nicht 16 Stunden täglich auf einem Stuhl – dann reicht die Erholungszeit. Aber wenn du beginnst, dich auch noch lange nach dem Sport müde zu fühlen, wenn du am Morgen müde aufstehst und bereits eine erhöhte Herzfrequenz spürst, sind dies Anzeichen eines Übertrainings.
Kurze Perioden eines Übertrainings können hilfreich sein, dich auf ein nächstes Level zu bringen. Diese kurzen, intensiven oder häufigen Einheiten können eine noch höhere Trainingsanpassung begünstigen. Aber für Leute mit einem tiefen Fitnesslevel, die mit einem Trainingsregime beginnen wollen, ist das nicht nötig. Oft sind diese Hobbysportler*innen so auf ihr Regime fixiert, dass sie vergessen, auf ihren Körper zu hören. Zum Beispiel wenn er ihnen sagt, dass er müde ist. Nach dem Sport müde zu sein, ist nicht schlecht. Schlecht ist es erst, wenn du am nächsten Tag beim Aufstehen immer noch müde bist und das Gefühl hast, dich nicht mehr zu erholen.
Sollten wir also in einem Trainingsplan auch die Erholung aktiv einplanen? Es kommt auf deine körperlichen Aktivitäten an. Wenn du mehrmals pro Woche gemütlich Joggen gehst, musst du deine Erholung nicht planen. Wenn du dich jedoch auf deine Leistung fokussierst und diese spürbar verbessern willst, ist das Planen der Erholungsphasen von einer gesundheitlichen Sichtweise her zwar nicht nötig, von der leistungsorientierten jedoch schon. Dann ist es aber auch wichtig, weitere Strategien miteinzubeziehen, wie beispielsweise eine Ernährung, die die Erholung fördert.
Es gibt viel Literatur, die zeigt, dass die Einnahme von Kohlenhydraten, Aminosäure-Mischungen und Molkeproteinen die Erholung nach dem Training verbessert und verlängert. Es ist auch gut beschrieben, dass zum Beispiel der Konsum von Alkohol nach dem Training deine Erholung verlangsamt. Es ist offensichtlich, dass grössere Trainingsumfänge und eine nicht optimale Erholung ungünstig sind. Dies beginnt sich zu verstärken und kann zu einem Übertraining und zu Verletzungen führen. Auf diesem Gebiet wird zurzeit intensiv geforscht: Wie verbessern wir die Erholung? Es gibt einige Ernährungsstrategien, aber wie dies aus einer biologischen Sicht funktioniert, ist noch nicht vollständig geklärt.
Bleiben wir bei der Ernährung. Was, wann, wie: Es gibt so viele «How to’s», im Internet, in Büchern. Gurus, die mir sagen, was ich essen soll. Ich denke, für 95 Prozent der Menschen ist die Basis eine gesunde, ausgeglichene Ernährung mit ausreichend Gemüse, Kohlenhydraten und Aminosäuren. Dies reicht für die meisten Menschen, um weiterzukommen. Um eine optimale Trainingsanpassung zu erreichen, braucht es bestimmte Vitamine, daher ist eine ausgewogene Ernährung die beste Wahl.
Für Athletinnen und Athleten sieht dies etwas anders aus. Dort willst du dein Training zum Beispiel mit leeren Glykogenspeichern beginnen oder du willst vor dem Start eines Wettkampfes deine Kräfte möglichst optimieren. Da würde ich eine personalisierte Herangehensweise wählen. Viele Sportarten verlangen nach unterschiedlichen Ernährungs-Ansätzen: Für einen Gewichtheber oder jemanden, der für kurze Zeit sehr intensive Trainingseinheiten absolvieren will, ist es nicht zwingend notwendig, viele Kohlenhydrate vor dem Wettkampf zu konsumieren. Für jemanden, der einen Marathon laufen will, ist dies komplett anders. Da brauchst du diese Ladung Kohlenhydrate vor dem Rennen, um das optimale Energielevel zu erreichen.
Was hältst du von den diversen Diäten, wie zum Beispiel der Keto-Diät? Ich bin skeptisch, was ketogene Diäten oder auch die Jäger-Sammler-Ernährung anbelangt. Diese könnten unter spezifischen Bedingungen okay sein. Ein Beispiel: Für bestimmte genetisch bedingte Krankheiten, zum Beispiel hohes Cholesterin, geht die Wissenschaft von einer fettarmen zu einer fettreichen Ernährungsempfehlung über. Wenn wir die sportbezogene Leistung anschauen, gibt es sehr wenige wissenschaftliche Beweise dafür, dass sich Diäten, die Kohlenhydrate vermeiden, positiv auf die Leistung auswirken. Die ersten wissenschaftlichen Daten, die wirklich beweisen, dass die Leistung von einer solchen Ernährung profitiert, muss man mir zuerst zeigen. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung sollte die Basis für jede gesunde Person sein, die sich sportlich engagieren will. Einzig, wenn du für ein Rennen trainierst, solltest du in Erwägung ziehen, deine Ernährung sportspezifisch anzupassen.
Welche Bedeutung hat das Mikrobiom, also die Darmbaktieren? Die scheinen enorm wichtig zu sein. Mich würde zum Beispiel interessieren, welche Menge Protein, die ich nach einem Workout im Shake zu mir nehme, tatsächlich zu meinen Muskeln gelangt. Oder, ob ich nicht einfach teuren Urin produziere. Das ist eine sehr gute Frage. Es ist zwar nicht mein Forschungsgebiet. Aber wir wissen, dass das Mikrobiom für die Gesundheit im Generellen extrem wichtig ist, also wird es auch eine Verbindung zum Sport geben.
Man weiss, dass es bei sehr intensivem oder verlängertem Sport auch im Darm zu einem Sauerstoffmangel kommt. Leute, die einen Marathon gerannt sind oder anderweitig hochintensiven, erschöpfenden Sport getrieben haben, beklagen sich manchmal über Darmprobleme. Das kommt daher, dass das Blut während des Sports umverteilt wird; das meiste Blut fliesst in unsere aktiven Muskeln, dies entzieht dem Darm das Blut und so entsteht dort ein Sauerstoffmangel. Daher ist bekannt, dass sich das Mikrobiom als Antwort auf Sport verändern kann. Ob es sich positiv auf die Trainingsadaptation auswirkt oder nicht, das weiss ich nicht. Aber ich bin sicher, dass es Forscher gibt, die sich dies genauer anschauen werden.
Es gibt viele korrelative Studien, aus denen Leute Rückschlüsse ziehen, die wissenschaftlich nicht immer fundiert belegt sind. Auch wenn es um generelle Gesundheit, um mentales Wohlbefinden geht. Die Wissenschaft beginnt damit, die bakterielle Zusammensetzung des Mikrobioms zu verändern. Eine Analyse ist jedoch schwierig. Und noch viel schwieriger ist es, entscheidend in diese Bakterien einzugreifen, denn aktuell weiss niemand genau, wie sie miteinander kommunizieren. Ein Beispiel: Bei einigen Medikamenten wie Paracetamol weiss man lediglich, dass das Bakterium A die Wirkstoffe auf dem Weg zum Bakterium B zerlegt. Dieses gibt die Wirkstoffe dann weiter an Bakterium C, dann an D und so weiter. Das heisst, wie diese Bakterien miteinander kommunizieren und sich gegenseitig beeinflussen können, ist noch nicht wirklich erforscht. Die Erforschung des Mikrobioms muss sich noch weiterentwickeln, bevor wir bezüglich einer kausalen Verbindung zum Sport und zur Trainingsanpassung genaue Schlüsse ziehen können.
Ein anderes viel diskutiertes Thema: Ausdauer- oder Krafttraining. Was ist besser und lässt sich dies überhaupt pauschal beantworten? Das ist eine schwierige Frage. Denn viele Studien, die sich den positiven Auswirkungen von Sport auf die Gesundheit widmen, sind Langzeitstudien über viele Jahre. Die meisten dieser Studien sind Querschnittsstudien: Wir schauen uns eine aktive und eine inaktive Bevölkerungsgruppe an und messen dann gewisse Dinge. Wir schauen die Gesundheit an und sagen, ah ja, die aktive Bevölkerungsgruppe ist gesünder. Das ist keine wirklich kausale Beziehung. Viele Studien, die sich den kausalen Auswirkungen von Sport widmen, wurden mit Nagetieren durchgeführt. Nagetiere rennen sehr gut. Aber wir können keine Krafttrainings mit diesen Tieren durchführen, denn Mäuse machen kein Krafttraining. Es ist also ausgesprochen schwierig, langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit und auf die Ausdauer zu vergleichen.
Zweitens: Nagetiere fallen nicht hin, im Gegensatz zu Menschen. Menschen brauchen auch noch im Alter Muskelkraft, um Stürze zu vermeiden. Ich denke auch, für Krafttraining gibt es langfristige Gesundheitsvorteile, die weiter reichen als eine höhere Kraftproduktion. Die meisten Trainings, sind eine Kombination von Kraft- und Ausdauer. Das heisst, du hast auch beim Krafttraining Ausdauer als Gesundheitsvorteil. Mit fortschreitendem Alter wird Krafttraining immer wichtiger. Ist Ausdauertraining besser als Krafttraining? Oder umgekehrt? Ich denke nicht.
Sport hat viele positive Auswirkungen auf unseren Körper und unseren Geist.
Lass uns einen Blick in die Zukunft werfen. Zeichnen sich neue wissenschaftliche Erkenntnisse in Bezug auf Sport und Gesundheit ab? Sport hat aus wissenschaftlicher Sicht eine positive Zukunft vor sich. Viele Jahre wurde diesem Gebiet keine grosse Beachtung geschenkt. Lange war es für Sport-Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler unmöglich, in Fachzeitschriften mit grosser Ausstrahlung zu publizieren. Jetzt beginnen wir beispielsweise zu verstehen, dass nur wenige der Behandlungen von Typ 2-Diabetes besser wirken als Sport. Oder wenn wir über Depression sprechen, ist Sport immer noch die beste Behandlung. Die Aussage, dass Sport Medizin ist, ist richtig, aber wir wissen immer noch nicht genau, warum. Und deshalb können wir auch noch nicht exakt sagen, warum Sport vor vielen Krankheiten schützt. Die Tatsache, dass dieses Verständnis jetzt aber auch die wissenschaftliche Gemeinschaft erreicht hat, hat bei vielen Leuten das Interesse geweckt, sich den gesundheitsfördernden Auswirkungen von Sport zu widmen.
Aus einer wissenschaftlichen Sicht treten wir wieder ins Licht, auch durch Corona. Es gibt ein paar Studien, die zeigen, dass aktive Leute nicht nur eine tiefere Infektionsrate aufweisen, sondern auch, dass sie sich bei einer Erkrankung besser erholen, besser aus der Intensivpflege rauskommen und ihre Langzeitprognosen besser sind. Dies hat ein grösseres Interesse für den Sport als Präventivmedizin gefördert. Meiner Meinung nach ist es wirklich wichtig, sich das anzuschauen. Nochmals: Wir wissen, dass Sport als Medizin wirkt, aber nicht warum.
Dennoch wurden sportliche Aktivitäten während der Pandemie stark eingeschränkt oder komplett verboten. Das ist doch paradox. Es gab halt einige Berichte über Superspreading-Anlässe in Fitness-Centern. Das hat aber nichts mit dem Sport an sich zu tun, sondern damit, dass diese Gyms schlecht belüftet waren, sich zu viele Leute auf einmal dort aufgehalten haben. Normalerweise leiden Menschen, die trainieren, nicht so sehr an Corona, aber besuchen dann ihre Eltern, ihre Grosseltern und dann geschieht das Schlimme.
Dass die Bevölkerung seit einem Jahr mehr sitzt, wird in der Zukunft zu grossen Problemen führen. Ich habe Geschichten von Eltern gehört mit Kindern zwischen sieben und sechzehn, die mit sportlichen Aktivitäten komplett aufgehört haben. Ich sehe es auch an meinem eigenen Kindern. Sie sind aktiv, sie gehen, sie fahren Velo, aber das ersetzt den Teamsport nicht, zum Beispiel Wettkämpfe als Zusatz zu den normalen körperlichen Aktivitäten. Ich denke, für diese Generation sollte die Regierung darüber nachdenken, weitreichende Sportkampagnen zu lancieren, körperliche Aktivitäten und den Zugang zu Teamsport zu fördern. Zu organisiertem Sport, wo Menschen sich wirklich engagieren. Sonst wächst eine Generation heran, die in der Zukunft viele Problem haben wird, ich spreche von Fettleibigkeit, von Diabetes, von Krebs.
Chronisches Übergewicht: eines der grossen Probleme unserer Zeit.
Ein Problem, das scheinbar übersehen wird. Warum? Es ist offensichtlich kein akutes Problem. Corona ist ein akutes Problem, viel sichtbarer als die Gesundheitsprobleme, die aus Inaktivität resultieren. Das ist die schwierige Seite des Sports. Die Auswirkungen werden meistens erst auf Dauer sichtbar. Du kannst nicht jemanden impfen und er/sie ist dann fürs ganze Leben «exercised». Dieser präventive Teil des Sports ist sehr schwierig zu vermitteln, weil er sich nicht verkauft. Man kann ihn keiner Firma verkaufen, weil er kein Geld bringt. Aber es ist ein Problem, das wir lösen müssen: Wir müssen die Autoritäten überzeugen, dass dieser präventive Aspekt viel Geld in der Zukunft sparen wird.
Stichwort Corporate Health: Auch die Unternehmen in der Schweiz scheinen kein grosses Interesse daran zu haben, den Sport und damit die Gesundheit ihrer Mitarbeitenden zu fördern. Dabei gäbe es hier enormes Potenzial, durch weniger Krankheitstage Geld zu sparen. Man könnte dies mit einfachen Mitteln umsetzen. Nur schon der öffentliche Verkehr bringt die Menschen dazu, sich zu bewegen. Warum ist in jedem Gebäude der Lift in der Mitte und die Treppe auf der Seite? Das macht keinen Sinn mehr. Aus einer gesundheitlichen Sicht muss sich dies ändern. Wir können die Unternehmensgesundheit fördern, indem wir die Menschen dazu bringen, mehr Sport zu treiben. Aber auch über den Sport hinaus, körperliche Aktivität im Generellen.
Es geht darum, wie wir unsere Gesellschaft organisieren, wir wir den öffentlichen Raum organisieren, unsere Städte planen. Ich denke, die Schweiz ist in dieser Hinsicht ein gutes Beispiel. Ich zeige oft anhand von Zürich, wie man eine Stadt gesundheitsfördernd organisieren kann. Vor ein paar Jahren erschien dazu in einem angesehenen Fachmagazin eine sehr gute Studie. Man mass mit Aktivitäts-Trackern die Anzahl Schritte, die die Leute bei ihren täglichen körperlichen Aktivitäten machten. Man erhob die Daten von Hunderttausenden Leuten, es war also ein wirklich grosser Datensatz vorhanden.
Man fand heraus, dass Städte, die man ergehen kann, die durch ein gutes ÖV-System erschlossen sind, mit vielen Parks, die der Bevölkerung die Möglichkeit bieten, zum Lunch rauszugehen, im Durchschnitt eine viel höhere Schrittzahl aufwiesen. Und wenn man dies mit gesamtheitlichen Parametern vergleicht, die in grossen Studien zur Bevölkerungsgesundheit zum Tragen kommen, sieht man, dass diese Leute aktiver sind und all diese Städte bezüglich Gesundheitsförderung besser abschneiden.
