Der Beweglichkeitscheck durch drei kleine Tests

Der Beweglichkeitscheck durch drei kleine Tests

Michael Restin
Zürich, am 05.09.2018
Bilder: Thomas Kunz
Ich werde schmerzhaft daran erinnert, dass ich mehr für meine Beweglichkeit und Körperhaltung tun sollte: Die Physiotherapeutin Melissa Stickel zeigt mir drei Übungen, mit denen ich mich regelmässig überprüfen kann. Du dich natürlich auch.

Ein bisschen beugen, ein bisschen strecken, passt schon. Ich nehme mir immer wieder vor, beweglicher zu werden, aber so richtig dehne ich vor allem die Zeiträume zwischen zwei Übungseinheiten. Was fehlt, sind Selbstkontrolle und eine Extraportion Motivation. Damit das besser wird, zeigt mir Melissa drei kleine Tests, um den Zustand der Muskel- und Faszienketten zu checken. Ketten? Ja. Denn bei den Übungen kommt über mehrere Gelenke hinweg Bewegung und Spannung in den Körper, entsprechend viele Strukturen sind daran beteiligt. Der Begriff der «Ketten» hilft, sich die Zusammenhänge im Körper zu verdeutlichen und den Bewegungsapparat als Ganzes zu verstehen – vom Schultergürtel über den Rumpf bis hin zu den Beinen.

*Rollenziele:** Was Faszientraining bringt
HintergrundSport

Rollenziele: Was Faszientraining bringt

1. Finger-Boden-Abstand

Da ist noch Luft nach unten: Bis auf den Boden komme ich nicht.
Da ist noch Luft nach unten: Bis auf den Boden komme ich nicht.

«Bei dieser Übung wird die gesamte hintere Faszienkette auf Spannung gebracht», sagt Melissa. Das spüre ich. Muskeln, Sehnen, Faszien – bei mir leistet alles erbitterten Widerstand, wenn ich mich mit den Fingern dem Boden nähern will. Eine Jugend auf dem Fussballplatz und ein Alltag auf dem Bürostuhl haben dazu beigetragen. Dieser Test ist ein Klassiker. Aber er sagt eben auch viel aus, ist einfach durchzuführen und zu dokumentieren.

Notiz für mich: Waden, Oberschenkel-Rückseite, Hintern und Rücken – alle Bereiche der hinteren Kette wollen gedehnt und beim Training mit der Faszienrolle berücksichtigt werden.

2. Schulterbeweglichkeit

Ran an die Wand, auch mit Doppelkinn: Gerade machen und die Hände nach oben führen.
Ran an die Wand, auch mit Doppelkinn: Gerade machen und die Hände nach oben führen.

Hände hoch! Aua! «Nach aussen und oben geht die Schulter nicht so gerne», sagt Melissa. Das merkst du dann, wenn du die Wirbelsäule an der Wand gerade machst und versuchst, die Arme nach oben zu führen. Bei mir ist es ein Kampf. Am Schreibtisch, auf dem Velo und auch sonst bin ich mit den Händen meistens vor dem Körper beschäftigt. So geht es vielen, weshalb auch der Rundrücken zum häufigen Problem geworden ist.

Notiz für mich: Im Schulterbereich empfiehlt sich ein Massageball, mit dem sich die Triggerpunkte sehr gezielt aufspüren und bearbeiten lassen. Vorderseite nicht vergessen, denn die Brustmuskulatur ist häufig verkürzt und sollte gedehnt werden.

Mit dem Massageball...
Mit dem Massageball...
...kommst du in diesem Fall weiter.
...kommst du in diesem Fall weiter.

3. Hüftbeuger

Auf der Kante liegen, ein Bein anziehen, das andere locker und so weit wie möglich nach unten hängen lassen.
Auf der Kante liegen, ein Bein anziehen, das andere locker und so weit wie möglich nach unten hängen lassen.

«In der vorderen Kette sind die Hüftbeuger bei den meisten Menschen durch das viele Sitzen eingeschränkt», erklärt Melissa. Erwischt. Auch da gibt es für mich eine Baustelle.

Notiz für mich: Oberschenkel-Vorderseite und vor allem den Hüftbeuger nicht vergessen. Der hat seinen Ursprung im Lendenbereich sowie im Beckenkamm und setzt am vorderen oberen Teil des Oberschenkels an. Dort lässt er sich im Liegen zum Beispiel mit einem Massageball bearbeiten.

Mit einem Massageball an der richtigen Stelle...
Mit einem Massageball an der richtigen Stelle...
...kannst du auch den Hüftbeuger bearbeiten.
...kannst du auch den Hüftbeuger bearbeiten.

Für die drei Tests brauchst du nicht zwingend jemanden, der dich begutachtet. Der Finger-Boden-Abstand lässt sich einfach beurteilen und auch dein Körpergefühl bei den Übungen ist ein wichtiges Feedback. Deine Beweglichkeit zu checken ist das eine. Wenn du sie nachhaltig verbessern willst, solltest du dich nicht auf eine isolierte «Baustelle» deines Körpers stürzen, sondern im Sinne der Ketten alle beteiligten Bereiche ins Training einbeziehen.

Bist du auch verspannt? Beziehungsweise gespannt, was noch zu dem Thema kommt? Ich wälze mich durch unser Sortiment und probiere verschiedene Produkte von Blackroll, Triggerpoint & Co. aus. Hier geht's zu meinem Autorenprofil, wo du mir folgen kannst.


Michael Restin
Michael Restin
Editor, Zürich
Das Glück ist flüchtig, also bleibe ich in Bewegung. Auf dem Bike, am Ball (Grösse und Farbe egal) und bei allem, was der Fantasie zweier Kinder entspringt. Ich liebe es, meinen Spieltrieb auszuleben und Zufällen eine Chance zu geben. Denn wenn der Weg das Ziel ist, dann soll es ein schöner sein.

Diese Beiträge könnten dich auch interessieren

Rollenziele: Was Faszientraining bringt
HintergrundGesundheit

Rollenziele: Was Faszientraining bringt

Finde die Airex Coronella
ProduktvorstellungGesundheit

Finde die Airex Coronella

Der Fussspielplatz von Blackroll
ProduktvorstellungGesundheit

Der Fussspielplatz von Blackroll