Blähungen im Fitnessstudio
KnowhowSport

Blähungen im Fitnessstudio

Patrick Bardelli
Zürich, am 13.07.2020
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil eines Snacks vor dem Sport. Kohlenhydratreiche Lebensmittel versorgen die Muskeln mit einfach zu verwertender Energie. Aber vorsicht bei den sogenannten FODMAPs, damit das Training nicht nach hinten losgeht.

In einer ausgewogenen Ernährung stammt etwa die Hälfte der Kalorien, die wir zu uns nehmen, aus Kohlenhydraten. Sie liefern dem Körper rund um die Uhr die Energie, die er braucht. Der Universaltreibstoff ist in Form von Zucker oder Stärke in vielen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse und Obst enthalten.

Bestimmte Arten von Kohlenhydraten sind vor dem Sport besser verträglich als andere. Die sogenannten FODMAPs, sind für die meisten Menschen unproblematisch. Für andere, wie für mich, können sie jedoch, kurz vor dem Training konsumiert, wortwörtlich nach hinten losgehen.

Was sind FODMAPs?

FODMAP ist eine Abkürzung für:

Fermentable Oligosaccharide Disaccharide Monosaccharide And Polyole

Es sind Kohlenhydrate, die während des Verdauungsprozesses fermentieren und zur Gasproduktion führen. Sie können auch Wasser in den Verdauungstrakt ziehen. Für manche Menschen ist das keine grosse Sache. Tatsächlich essen viele Leute FODMAPs, ohne etwas zu bemerken.

Bei Menschen mit empfindlichen Verdauungssystemen kann der Verzehr dieser Kohlenhydrate jedoch zu Verdauungsbeschwerden, Durchfall oder Verstopfung führen.

Das Problem: FODMAPs sind in vielen gesunden Lebensmitteln, wie in bestimmten Obst- und Gemüsesorten enthalten und können gut für das Darm-Mikrobiom sein. Wenn du jedoch empfindlich bist, überwiegen die negativen Auswirkungen dieser Kohlenhydrate. Die Symptome sind zum Beispiel Blähungen oder Bauchschmerzen. Kennst du? Dann solltest du deinen Pre-Workout-Snack überdenken.

Jetzt ja keinen fahren lassen.
Jetzt ja keinen fahren lassen.

Diese Lebensmittel enthalten FODMAPs

Viele beliebte Pre-Workout-Snacks enthalten FODMAPs:

Fruktane und Oligosaccharide: Trockenfrüchte, Zichorienwurzel und Inulin (häufig in Proteinriegeln und -pulvern), Wassermelone, Cashewnüsse, Gerste, Roggen und Weizen Disaccharide: Kuhmilch, Joghurt und Hüttenkäse Monosaccharide: Äpfel, Mangos, Feigen, Birnen, Honig und Agave Polyole: Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Pfirsiche und zuckeralkoholhaltige Produkte wie Proteinriegel, Proteinpulver und «zuckerfreie» Snacks

Pre-Workout-Snacks ohne FODMAPs

Wenn du während deines Trainings häufig Verdauungsprobleme hast, solltest du deinen Snack vor dem Training anpassen. Für mich eignen sich:

  • eine Banane mit Erdnussbutter
  • eine Orange und eine Handvoll Macadamianüsse
  • Kokos-Joghurt-Müsli (ohne Honig oder Agave)
  • Haferflocken mit Kürbis und Pekannüssen

Seit ich meine Essgewohnheit vor dem Training umgestellt habe, gehe ich das Workout im Fitnessstudio entspannter an. Vielleicht helfen diese Tipps auch dir. Ansonsten wende dich an deinen Arzt oder Ernährungsberater.

28 Personen gefällt dieser Artikel


Patrick Bardelli
Patrick Bardelli
Senior Editor, Zürich
Es zählt nicht, wie gut du bist, wenn du gut bist. Sondern wie gut du bist, wenn du schlecht bist.

Diese Beiträge könnten dich auch interessieren