Une alimentation saine peut prolonger la vie de plusieurs années
En changeant radicalement son alimentation dès son plus jeune âge, on gagne jusqu'à dix ans de vie. Même pour les octogénaires, cela peut encore valoir la peine. Une mesure simple et efficace : remplacer la viande rouge par des haricots et des lentilles.
Renoncer à la viande, manger plus de légumineuses et de produits à base de céréales complètes : Telles sont les principales conclusions d'une étude qu'une équipe de l'université de Bergen en Norvège vient de présenter dans "PLOS Medicine". Le groupe dirigé par le chercheur en santé publique Lars Fadnes s'est appuyé sur les données de l'étude Global Burden-of-Disease, qui recense depuis plus de 30 ans les décès et les maladies dans le monde entier ainsi que leurs facteurs de risque. Sur cette base, l'équipe norvégienne a calculé l'impact statistique d'un changement d'alimentation sur l'espérance de vie.
Principal constat : avec une alimentation optimale, une personne qui se nourrissait auparavant de manière typiquement occidentale pourrait gagner nettement en durée de vie : plus de 10 ans pour les personnes de 20 ans, plus de 3 ans pour les personnes de 80 ans. Le changement en vaut donc la peine jusqu'à un âge avancé, écrivent les chercheurs norvégiens. Dans les jeunes années, les hommes en profitent un peu plus : un jeune homme de 20 ans aux Etats-Unis peut gagner en moyenne environ 13 années de vie, une femme du même âge près de 11 années. En Europe, les résultats sont presque identiques.
En première place des mesures permettant de prolonger la vie : manger plus de légumineuses, par exemple des lentilles, des haricots et des pois. En effet, ceux-ci ne figurent normalement que peu, voire pas du tout, au menu quotidien des Occidentaux. Augmenter la ration quotidienne de légumineuses de zéro à 200 grammes permet, selon les estimations, de gagner en moyenne plus de deux années de vie pour les jeunes hommes et femmes.
Tout aussi sain : la portion quotidienne de produits à base de céréales complètes et de noix. Et un peu plus de fruits, de légumes et de poisson prolongent également la vie. Mais dans ce domaine, l'alimentation occidentale typique n'est pas si éloignée de l'optimum selon les données de consommation des États-Unis et de l'Europe. Par conséquent, le changement a un effet moindre - à condition de consommer déjà pas mal de légumes, de fruits et de poisson.
Ce sont surtout la viande rouge comme la viande de bœuf et de porc ainsi que les produits transformés comme la charcuterie et le jambon qui ont un impact négatif. 100 et 50 grammes par jour coûtent respectivement près de deux ans de vie, par rapport à un renoncement total. L'excès d'œufs, de volaille, de céréales transformées et de boissons sucrées raccourcissent un peu moins la durée de vie, mais sont également nocifs. Les chiffres concernant les sucreries font malheureusement défaut, mais la direction devrait être claire.
Les chercheurs ont également déterminé les portions optimales. Pour les légumineuses, la ration quotidienne optimale de 200 grammes correspond à une grande tasse de haricots, de lentilles ou de pois trempés ; pour les produits à base de céréales complètes, ce serait par exemple deux tranches de pain de seigle, un bol de céréales complètes et un peu de riz complet. La quantité optimale de légumes : une tomate, un poivron, quelques feuilles de salade, un demi-avocat et une tasse de soupe de légumes. Pour les fruits, il faudrait consommer une pomme, une banane, une orange, un kiwi et une poignée de baies. Pour les noix, il suffit d'une poignée et pour le poisson, un gros morceau de hareng suffit. En revanche, il faut renoncer aux produits d'origine animale : à la viande rouge, au salami, à la saucisse et au jambon. En outre, peu de volaille, pas plus d'un demi-œuf et un pot de yaourt par jour.
Comme ces quantités optimales semblaient parfois irréalistes par rapport à la consommation réelle, les chercheurs ont cherché un compromis : l'alimentation "faisable". Ainsi, à l'âge de 20 ans, les hommes pourraient tout de même gagner plus de 7 ans et les femmes plus de 6 ans. Ils ont donc obtenu une bonne moitié du bénéfice qu'apporterait une alimentation optimale.
Les auteurs expliquent ces effets par les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes connues des aliments sains : Celles-ci agissent contre les dommages cellulaires et donc contre les maladies liées à l'âge comme les maladies cardio-vasculaires, le cancer et le diabète. L'équipe n'a pas contrôlé d'autres influences éventuelles telles que les maladies préexistantes ou l'apport calorique ; les données disponibles ne permettent donc pas de conclure à un lien de causalité. Celle-ci est en principe considérée comme certaine. Mais dans l'étude actuelle, des facteurs confondants pourraient avoir contribué aux effets : Les personnes qui mangent végétarien font peut-être plus attention à leur santé à d'autres égards et font par exemple plus de sport. Selon une autre étude récente, cela réduit encore plus la mortalité qu'une alimentation saine.
Les effets sont en outre des valeurs moyennes ; certaines personnes en profitent donc davantage, d'autres moins. Les auteurs préviennent en outre que tout changement d'alimentation doit être adapté aux conditions individuelles, par exemple en cas d'allergie aux noix ou au soja. Cela signifie également qu'il n'est pas possible pour tout le monde de consommer la quantité optimale d'un aliment. Le groupe de recherche a publié un calculateur en ligne qui, sur la base de l'alimentation individuelle actuelle, calcule quels changements - statistiquement parlant - pourraient permettre de gagner combien d'années : Food4HealthyLife.
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