Projet semi-marathon : les tests de condition physique, une belle leçon d’humilité
En coulisse

Projet semi-marathon : les tests de condition physique, une belle leçon d’humilité

Nous, Oliver Fischer et Claudio Candinas, avons décidé de courir le semi-marathon autour du Greifensee dans six mois. Bon, par quoi commencer ? Par connaître notre condition physique pour ensuite nous entraîner de manière optimale. Nous avons donc pris rendez-vous pour obtenir une analyse complète de nos performances et de notre métabolisme.

Me voilà allongé sur le canapé de mon « bureau », c’est-à-dire ma chambre d’amis/de loisirs. Sous mon mollet gauche, un blackroll avec lequel je tente de détendre mes muscles. Au sol, une paire de béquilles que j’avais heureusement rangée dans ma cave après une opération du genou il y a plusieurs années. Depuis quelques jours, je me déplace comme un animal aux pattes cassées, en supportant une douleur constante dans les deux mollets. J’ai bien bossé pour souffrir autant... en testant ma condition physique. Non, non, je vous jure ! Je n’arrive pas à passer de ma chaise de bureau au canapé, de mon tabouret de mon bar à la machine à café, ou des toilettes au lavabo, sans béquilles. Comment en suis-je arrivé là, alors que je m’apprête à m’entraîner pour un semi-marathon ?

Quand on veut, on peut !

Claudio Candinas et moi n’allions pas chercher une citation Insta nase pour nous motiver, mais le classique « Quand on veut, on peut » nous définit bien ! Pour commencer, nous nous sommes adressés aux spécialistes de Medathletik (en allemand) pour analyser notre composition corporelle, notre endurance, notre force musculaire, notre flexibilité, et la manière dont nous brûlons de l’énergie.

C’était d’ailleurs le seul moment où des pros nous ont dit si notre idée est réaliste et donné quelques conseils pour y parvenir. Aucun régime alimentaire ou plan d’entraînement. Nous ne les reverrons qu’à la toute fin pour voir comment notre corps a changé pendant ces six mois.

Voici les différents tests auxquels nous nous sommes soumis :

  • Analyse du métabolisme. Elle consiste à s’allonger sur une chaise longue pendant 30 minutes et à respirer lentement et régulièrement dans un masque connecté à un programme qui mesure la composition de l’air expiré. Il indique ensuite combien de graisses, de glucides et de protéines brûle l’organisme.
Allongé sur une chaise longue, j’ai respiré à un rythme constant pendant 30 minutes pour analyser mon métabolisme. C’est plus dur que ça en a l’air !
Allongé sur une chaise longue, j’ai respiré à un rythme constant pendant 30 minutes pour analyser mon métabolisme. C’est plus dur que ça en a l’air !
Source : Aline Piazza
  • Analyse de performance. Ça rigole plus ! On s’assied sur un ergomètre, un masque autour de la tête et sur la figure, et on pédale tout en maintenant un rythme constant, pendant que l’appareil augmente la résistance toutes les trois minutes. La machine commence à 50 watts et augmente à chaque fois de 30 watts, jusqu’à ce qu’on ne puisse plus garder le rythme. Là encore, la machine analyse l’air expiré et mesure pendant combien de temps le corps amène assez d’oxygène aux muscles pour qu’ils travaillent correctement, ainsi que la quantité de lactate produite et éliminée. Ce test détermine les différentes zones de fréquence cardiaque, le seuil anaérobie et la fréquence cardiaque idéale pour brûler des graisses.
Au début, tout allait bien. Là, j’en bavais déjà pas mal !
Au début, tout allait bien. Là, j’en bavais déjà pas mal !
Source : Aline Piazza
  • Le test Functional Movement Screen (FMS, soit « évaluation fonctionnelle du mouvement ») consiste à faire plein d’exercices de mobilité, de coordination, d’équilibre et de force musculaire avec les bras et les jambes. Il analyse la force musculaire, et surtout sa symétrie, pour détecter des déficits importants ou des variations entre le côté gauche et le côté droit.
Ces tests ne sont vraiment pas, mais alors pas du tout, flatteurs !
Ces tests ne sont vraiment pas, mais alors pas du tout, flatteurs !
Source : Aline Piazza

Vous aimeriez faire évaluer votre performance et votre nutrition ? Siri Schubert a écrit deux articles bien détaillés à ce sujet l’année dernière :

  • En coulisse

    Cinq semaines avant le semi-marathon : j’optimise mon alimentation

    par Siri Schubert

  • En coulisse

    Expert en nutrition : « Parfois, pour perdre du poids, il faut simplement manger plus »

    par Siri Schubert

Où en est Claudio ?

First things first, ma carte d’identité ment, et ma balance n’a aucun tact. La première affirme sans rougir que je mesure 173 cm et me donne trois centimètres en plus ! Personne ne s’est posé de questions au moment de faire mon passeport ?

La deuxième ne se gêne pas pour m’insulter : elle affiche, comme ça, 82,9 kg et un taux de graisse corporelle d’environ 30 % ! Au moins, je sais où j’en suis : deux tiers homme, un tiers chips. Vu l’état, vais-je vraiment réussir à courir un semi-marathon ?

Je tente de canaliser ma frustration, et j’attends de voir ce que me disent les résultats des autres analyses. Ah, tiens ! Mon corps puise 47 % de son énergie dans les graisses, soit presque la moitié ! Génial, j’ai quelques réserves... Je n’ai plus qu’à m’entraîner dans la bonne zone de fréquence cardiaque pour bien les brûler. L’idéal serait de maintenir 115 bpm ; je pourrais accélérer le pas quand je me promène. Là encore, difficile de ne pas se vexer !

Les tests de performance de Medathletik ont été légèrement plus intenses qu’une petite balade en forêt... Je me suis penché, étiré, tordu dans tous les sens et, surtout, je me suis dépensé au ralenti. Oui, les exercices (et surtout les abdos) étaient difficiles ; j’ai encore des courbatures trois jours après. Par contre, ça veut dire que mon corps travaille, et ça, ça fait du bien !

Ah, ces chers abdos ! Ils ont bien bossé sous mes poignées d’amour.
Ah, ces chers abdos ! Ils ont bien bossé sous mes poignées d’amour.
Source : Aline Piazza

J’examine de plus près les résultats des analyses. J’essaie de mettre en place un plan d’entraînement et (surtout) d’alimentation facile à tenir plus de deux semaines. Eh oui, Oliver et moi nous sommes promis de nous soutenir et de ne pas abandonner, quoi qu’il advienne.

Mes randos nocturnes direction le frigo me manquent déjà mais, après tout, je me suis offert une Apple Watch pour me motiver. Il faut bien qu’elle ait des données à tracker, non ? En plus, j’adore les gadgets.

Où en est Oliver ?

Je mesure 1,77 m et pèse 84 kg. Mon IMC de 26,9 et mon taux de graisse corporelle de 27,7 % indiquent clairement que j’ai un peu trop de graisse abdominale, ce dont m’informe de manière assez directe Dimi Evangelidis, de Medathletik. J’aimerais bien perdre trois à quatre kilos, ça me paraît faisable en faisant du cardio régulièrement.

Visiblement, mon métabolisme ne voit pas les choses de la même manière. Apparemment, mon corps puise deux tiers de son énergie dans les glucides, et il n’utilise que 20 % de lipides. Ah ben super, je vais d’abord devoir apprendre à mes muscles comment piocher dans mes réserves de graisse...

Au moins, grâce aux résultats de la spiroergométrie, je sais à quelle fréquence cardiaque (142 bpm) je dois faire du vélo ou du jogging pour avoir les meilleures chances d’y parvenir. Concrètement, ce chiffre correspond aussi à la zone idéale pour entraîner mon endurance aérobie de base (134-150 bpm). D’après ce que j’ai compris, c’est la base si j’espère courir 21,1 km en septembre.

Parfait !

Bon, comme je l’ai écrit plus haut, j’ai de la peine à m’imaginer faire du jogging pour le moment. Je n’arrive même pas à faire deux pas sans béquilles !

La faute à qui ? Au test FMS, enfin à l’un de ses exercices en particulier : se tenir debout sur une planche de step, sur une jambe, monter et descendre le corps en utilisant les muscles du mollet, jusqu’à ce qu’on déclare forfait. J’ai bien tenu, surtout du côté gauche. Je crois que les signaux de douleur et de fatigue de ce mollet se sont perdus en route. Comment expliquer sinon que j’aie réussi à fatiguer mes muscles à ce point ?

C’était sans doute le moment d’arrêter, mais j’ai ajouté 20 répétitions.
C’était sans doute le moment d’arrêter, mais j’ai ajouté 20 répétitions.
Source : Aline Piazza

Nous voilà bien informés. Nous documenterons à tour de rôle toutes les deux semaines nos entraînements et notre progression, c’est-à-dire nos séances de course, mais aussi notre alimentation et notre quotidien. L’objectif, c’est d’être assez préparés pour courir un semi-marathon avec une certaine aisance, et surtout d’avoir amélioré durablement nos habitudes sportives et alimentaires, pour que notre condition physique ne soit pas identique, voire pire qu’aujourd’hui, en mars 2025.

Pour nous suivre, c’est facile :

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Comment tout a commencé :

  • En coulisse

    Semi-marathon : de 0 à 21 kilomètres en 6 mois

    par Oliver Fischer

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Globetrotteur, randonneur, champion du monde de wok (pas celui sur la piste de bobsleigh), jongleur avec les mots et passionné de photos.


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