Nous vous guidons dans la jungle des compléments alimentaires
créé le 30/10/2017
Dois-je boire des shakes protéinés pour prendre du muscle ? Qu'est-ce que le BCAA ? Et qu'est-ce que c'est que cette histoire de low carb ? La nutrition dans le cadre du sport peut parfois être très déroutante. Nous vous guidons dans la jungle des compléments alimentaires.
Les aliments à faible teneur en glucides
Les glucides sont présents dans de nombreux aliments que nous consommons quotidiennement (riz, pâtes, pommes de terre). Le corps en a besoin pour fournir des performances. Aussi bien dans le sport que dans la vie quotidienne. Si vous voulez vous muscler, vous avez besoin de glucides comme source d'énergie. Mais si vous êtes dans la situation (homme ou femme) où vous souhaitez perdre quelques kilos de graisse, les glucides sont souvent votre ennemi. Comme la plupart des gens, vous mangez probablement beaucoup de glucides le soir. Mais si vous ne faites pas d'exercice après, mais passez une soirée tranquille à la maison, votre corps n'a pas besoin de cette énergie. Résultat : il accumule des bourrelets de graisse. C'est pourquoi l'un des régimes les plus efficaces est le régime low-carb. Vous ne consommez que des aliments qui contiennent moins de 10 grammes de glucides par 100 grammes. Personnellement, je trouve ce type de régime trop extrême. Soit l'effet yoyo vous rattrape, soit vous endommagez votre métabolisme.
La méthode atténuée, mais aussi très efficace : vous ne vous privez de glucides que le soir. C'est particulièrement facile en été. Un morceau de viande et des légumes/une salade. Si vous n'avez plus envie de viande, de poisson ou de légumes, nous vous proposons quelques alternatives. Mais attention : faites quand même attention aux valeurs nutritives. Les produits low carb contiennent également des glucides. En principe, pour perdre du poids, vous avez surtout besoin d'un déficit calorique. C'est à vous de décider si vous voulez y parvenir avec Low Carb ou une autre méthode.
Les protéines
Votre corps consomme chaque jour environ 0,35 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les protéines remplissent de nombreuses fonctions dans votre corps. Elles sont particulièrement importantes pour le développement de la masse musculaire.
Pour prendre du muscle, votre corps a besoin de 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Vous pouvez en consommer en faisant attention à ce que vous mangez. Le poisson, la viande, les fromages à pâte dure et les légumineuses, entre autres, ont une teneur élevée en protéines. Vous pouvez aussi boire un shake de protéines. Cela a l'avantage de vous permettre d'atteindre plus facilement la dose quotidienne de protéines souhaitée. De plus, cela permet à votre corps d'absorber les protéines beaucoup plus rapidement et de les faire pénétrer dans le muscle plus rapidement que si vous mangiez normalement.
Si vous voulez perdre du poids ou vous muscler, vous devez donc consommer suffisamment de protéines. Que vous le fassiez avec un shake de protéines ou des aliments riches en protéines, c'est vous qui décidez. Les shake de protéines vous permettent de le faire très facilement. Je le recommande vivement aux femmes également. Ne vous inquiétez pas, cela ne fera pas grossir vos muscles de manière visible (il faudrait que vous vous donniez à fond), mais cela vous aidera à perdre du poids et surtout à lutter contre la cellulite.
Les shakes protéinés mélangés à de la poudre de protéines fonctionnent de manière relativement simple : il suffit de mélanger la quantité recommandée de poudre de protéines avec du lait ou de l'eau et de le boire. Un tel shake contient environ 20 à 30 grammes de protéines. Il est préférable de consommer les shake de protéines le matin, 30 minutes avant l'entraînement ou directement après l'entraînement. D'ailleurs, cela aide aussi à prévenir les courbatures.
**Petit conseil :**la poudre de protéines d'Optimum Nutrition a une très bonne composition. Une très forte teneur en protéines et une faible teneur en glucides.
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La créatine
La créatine est faite pour vous si vous voulez prendre beaucoup de muscle. Elle vous donne un surplus d'énergie lors de l'entraînement de musculation. Vous pouvez donc vous entraîner avec plus d'intensité. De plus, elle favorise la rétention d'eau dans les cellules musculaires. Cela rend vos muscles plus volumineux. La créatine se trouve principalement dans la viande et le poisson (environ 2 à 7 grammes par kilogramme). Si vous avez un besoin accru de créatine suite à un entraînement intensif, vous pouvez la prendre sous forme de gélule ou de poudre. La créatine peut également être utile aux végétariens. Pour consommer cinq grammes de créatine, il faudrait sinon consommer environ 1,1 kilogramme de viande de bœuf crue.
La créatine se consomme par phases (sur plusieurs semaines) et non de manière continue. Il est important que vous buviez suffisamment. Cela favorise l'absorption par le sang et les muscles. Si vous ne le faites pas, la créatine ne vous sera pas d'une grande utilité.
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Les acides aminés
Les acides aminés sont divisés en acides aminés essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels doivent être apportés par l'alimentation. En revanche, les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps lui-même. La plupart des acides aminés essentiels sont absorbés lorsque l'on consomme des aliments riches en protéines. Les besoins en acides aminés essentiels peuvent augmenter avec l'âge ou pendant la grossesse et l'allaitement.
Dans les sports de force en particulier, il peut être utile de prendre certains acides aminés sous forme de compléments alimentaires afin d'obtenir un mélange optimal. Les BCAA et la L-glutamine sont particulièrement appréciés des sportifs. Pour favoriser la construction musculaire, les acides aminés sont pris avant l'entraînement. La bonne combinaison d'acides aminés peut vous aider à construire du muscle.
Conseils bien intentionnés
Il n'existe en principe pas de remède miracle. Vous ne pouvez malheureusement pas prendre une pilule ou une barre et perdre du poids ou gagner en masse musculaire. Si c'était le cas, je pense que tout le monde aurait un corps de rêve et que beaucoup n'y accorderaient pas d'importance. Lescompléments alimentaires sont pris en plus d'une bonne dose de sport et vous aident à atteindre votre objectif. Le sport vous met en forme même sans complément alimentaire. Malheureusement, l'inverse ne fonctionne pas. C'est à vous de décider si vous voulez prendre des suppléments, lesquels et ce qui fonctionne pour votre corps. Le mieux est de demander un conseil individuel. Chaque corps et chaque besoin est différent.
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