Guide
12 semaines pour me préparer à un semi-marathon
par Siri Schubert
LSD ou l'utilisation efficace de vos réserves d'énergie
2/8/2019
Elle s'inscrit une fois par semaine dans le programme d'entraînement de tout joggeur qui se respecte. C'est la séance de « Long Slow Distance » (LSD en abrégé), comprendre « course longue à faible intensité ». Aucune autre technique ne prépare votre corps aussi efficacement à l'utilisation de ses réserves d'énergie et sans substances interdites qui plus est.
La course longue à faible intensité, aussi appelée longjog, est la base de tout entraînement d'endurance qui se respecte. Elle s'inscrit une fois par semaine dans le programme d'entraînement. Une séance de course est dite longjog lorsqu'elle dure entre 90 à 100 minutes, voire deux heures ou deux heures et demie, mais jamais plus au risque d'être néfaste pour la santé.
Le longjog encourage le métabolisme à puiser sa source d'énergie dans la masse adipeuse tout en conservant les réserves de glucides (glycogène) ou en y ponctionnant plus tard. Les courses longues à faible intensité améliorent également la capacité d'alimentation de vos muscles en oxygène et la préparation du système locomoteur aux contraintes mécaniques particulières d'une compétition de grande envergure.
Rythme soutenu
La règle d'or ici ?
- 220 moins l'âge = fréquence cardiaque maximale
- Exemple : 220 moins 50 = 170 battements par minute
- 170 x 70 % = 119
- Ainsi, lorsque je fais un long jogging à un rythme régulier, mon rythme cardiaque ne doit pas dépasser 120 battements par minute.
Rythme accru
Les coureurs expérimentés peuvent également avoir recours à la méthode africaine. On commence lentement, 1 minute 30 plus lentement que le rythme habituel d'un marathon. Ensuite, on court 15 secondes plus vite par kilomètre tous les quatre ou cinq kilomètres, de sorte à être légèrement plus lent sur les derniers kilomètres que lors de la compétition.
Run Walk Run
Autre variante de l'entraînement type LSD ? Il vient de Jeff Galloway, gourou américain de la course à pied, athlète olympique, auteur de livres et conseiller d'innombrables coureurs, qui recommande la méthode Run Walk Run surtout aux personnes d'un certain âge ou ayant de l'embonpoint. Il explique, dans l'un de ses livres :
« Cette alternance de course et de marche apporte les mêmes avantages physiologiques qu'une course d'endurance uniforme, mais a ceci d'avantageux qu'elle ménage le corps. »
Selon Galloway, la plupart des débutants supposent que l'objectif est de pouvoir un jour courir une distance sans marcher. Or, ce n'est absolument pas nécessaire.
Cette méthode est aussi bien utile aux coureurs moins expérimentés qu'aux personnes d'un certain âge. Même les marathoniens qui parcourent les 42,195 kilomètres en quatre heures environ ne sont pas nécessairement plus lents avec de courtes pauses de marche.
Pour aimer mon texte, vous n'avez pas besoin de LSD. Mais ça peut aider. Suivez-moi en cliquant sur le bouton noir !
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chAncien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?
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