Livre conseillé : comment se préparer au mieux à son prochain événement de trail run
13/6/2023
Traduction: traduction automatique
Courir en toute décontraction sur des terrains difficiles - le "Handbuch Trailrunning" du scientifique du sport Markus Brennauer vous montre comment faire.
Vous avez attrapé la fièvre du trail running et vous voulez savoir comment vous préparer au mieux à votre prochaine aventure en montagne ? Comme vous l'avez probablement déjà constaté, les plans d'entraînement standardisés atteignent rapidement leurs limites. Soit les progrès souhaités ne sont pas au rendez-vous, soit l'entraînement est trop intensif, trop vaste ou totalement inadapté à votre niveau de forme. Résultat : frustration ou surentraînement, souvent accompagné de blessures.
Le scientifique du sport Markus Brennauer emprunte une autre voie dans son "Handbuch Trailrunning". Certes, il propose également des plans d'entraînement, mais grâce à un profil de force individuel, vous pouvez adapter les plans à votre niveau de course.
Les cinq paramètres VO2max, course en montagne, descente, seuil anaérobie et endurance de base constituent la base de votre profil, qui vous indique quelles sont vos faiblesses, quels sont vos points forts à développer et comment adapter votre entraînement en conséquence.
Pour déterminer votre profil, vous n'avez pas besoin de tests complexes et coûteux : pour certains, il suffit de chaussures de sport, d'un chronomètre et de la volonté de se donner à fond pendant sept minutes. Pour d'autres, vous devez évaluer de manière réaliste votre capacité à descendre - courbatures comprises.
Des profils de forces individuels montrent les possibilités d'amélioration
De nombreux coureurs de trail - dont l'auteur Markus Brennauer - ont déjà acquis des dizaines d'années d'expérience en course sur piste et sur route avant de se mettre au trail. Mais de bons résultats au 10 kilomètres, au semi-marathon ou au marathon ne signifient pas automatiquement que ces coureurs maîtrisent facilement les fortes pentes et les terrains accidentés. Il leur manque souvent la force dans les cuisses, les chevilles et la technique pour le terrain. Comme les événements de trail running se situent souvent au-delà du seuil des 50 kilomètres, un entraînement d'endurance spécifique est également nécessaire.
À l'inverse, les spécialistes expérimentés de la course en montagne peuvent améliorer leurs performances en effectuant des courses à allure pour améliorer leur capacité maximale d'absorption d'oxygène (VO2max) sur route ou sur piste. Il est vrai que c'est assez ennuyeux comparé à un trail escarpé en montagne, mais c'est efficace. Quel que soit le profil qui vous convient, ce livre vous donne des conseils pour vous déplacer plus longtemps, en toute sécurité et avec plus de plaisir sur les sentiers étroits et enracinés et les trails de montagne rocailleux.
La cerise sur le gâteau est le plan d'entraînement pour le Zugspitz-Ultratrail (ZUT), l'événement de trail le plus connu d'Allemagne. Il s'agit de propositions d'entraînement sur six à huit mois, qui partent du principe que vous avez déjà travaillé sur vos points faibles et vos points forts. Le plan repose sur une périodisation avec une phase de base, une phase de préparation I, II et une phase de préparation spécifique ainsi que la préparation immédiate à la compétition. Là encore, il y a des possibilités d'adapter l'entraînement à vos objectifs et à vos capacités.
Unodogmatique, pratique et immédiatement applicable
Markus Brennauer est rafraîchissant et décontracté dans ses conseils. Vous n'avez pas besoin d'avoir fait partie trois fois des meilleurs finishers de l'Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) pour être considéré comme un coureur de trail. "En fait, le trail est aussi un peu une question d'attitude", écrit-il. "Pour l'un, le trail commence juste devant sa porte à Berlin, pour l'autre, il commence juste au-dessus de la limite des arbres".
Et j'aime aussi son attitude réfléchie vis-à-vis de la nature : il conseille ainsi aux coureurs de trail à l'entraînement d'utiliser plus souvent les pistes cyclables et les chemins de randonnée devant leur porte, même s'ils n'offrent pas de vues spectaculaires. "A quoi bon essayer de protéger la nature si l'on parcourt chaque jour plusieurs kilomètres avec sa propre voiture pour aller à la montagne. Les émissions de CO2 qui en résultent sont en effet tout sauf respectueuses du climat."
Dans l'ensemble, le livre est rempli de conseils que vous pouvez appliquer immédiatement. L'entraînement de la force et de l'équilibre en font partie, tout comme l'équipement nécessaire, les stratégies mentales et l'alimentation. Le livre résout également une énigme qui m'a toujours préoccupé, même lors d'aventures de course en altitude : pourquoi j'ai souvent des points de côté en descente.
Jusqu'à présent, avant une longue descente, je consomme des glucides (je le fais sous forme de oursons gélifiés ou d'une barre du fabricant suisse d'aliments sportifs Peak Punk) afin de rester concentré et de ne pas trébucher pendant la descente. Il est évident que mon timing n'était pas optimal. En descente, l'estomac est vraiment secoué. S'il contient encore de la nourriture ou du liquide, cela pique les flancs. Il vaut mieux grignoter des sucreries quelques minutes avant la descente. Je suivrai certainement ce conseil et d'autres lors de mon prochain entraînement de trail running.
Photo de couverture : Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chPlongeuse scientifique, instructrice de SUP, guide de montagne... même si les lacs, les rivières et les mers sont mes terrains de jeu favoris, je ne me laisse pas porter par le courant, car j'ai encore beaucoup à apprendre et à découvrir. J'aime aussi prendre de la hauteur et changer de perspective en volant avec des drones et en faisant du trail.
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