Depuis la crise du coronavirus, le télétravail s'est établi et, avec lui, les premiers maux de cou et de dos sont apparus. Cela vous semble familier ? Bianca Suter, chef de projet pour la gestion de la santé en entreprise chez Digitec Galaxus, nous donne des trucs et astuces pour rester en pleine forme quand on travaille depuis chez soi.
60 % assis – 30 % debout – 10 % en mouvement
Bianca Suter
D'après une recommandation internationale, il faudrait appliquer la règle des 60 – 30 – 10. Au cours d'une journée de travail (idéalement même toutes les heures), cela signifie changer de position comme suit : 60 % en position assise – 30 % en position debout – 10 % en mouvement.
Les nouvelles ne me suffisent pas, ce qui m'intéresse, ce sont les histoires qui se cachent derrière. La curiosité ne me fait jamais faux bond : avec elle, je passe le samedi après-midi dans mon café préféré, j'écoute les histoires de la ville, je planifie mes aventures de voyage et crée de nouvelles idées d'événements. La méditation zen attendra.
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Beaucoup de personnes font du télétravail depuis quelques mois déjà. Question santé, à quoi faut-il particulièrement faire attention ? Bianca Suter : certains critères ergonomiques doivent impérativement être respectés. S'ils ne sont pas respectés, des problèmes de santé peuvent en résulter. Voici quelques exemples classiques : problèmes oculaires, difficultés de concentration, mal de tête, tensions et douleurs de l'appareil locomoteur, inflammations des nerfs, des tendons et des articulations de la main et du bras. En cas d'absence d'échange avec l'équipe, les risques psychosociaux ne sont pas à prendre à la légère. En outre, lorsqu'elles font du télétravail, certaines personnes ont plus de mal à séparer leur vie professionnelle de leur vie privée.
Comment éviter ces troubles ? Plus la place de travail est bien aménagée, plus le risque de développer de tels maux est faible. Il est important de disposer d'une surface de travail suffisamment grande (idéalement : 160 x 80 cm), d'une chaise réglable en hauteur, d'un moniteur supplémentaire, d'une souris et d'un clavier externes, ainsi que d'un bon éclairage. N'oubliez pas de veiller à laisser assez d'espace pour vous déplacer autour de la place de travail, d'avoir assez de lumière naturelle et un environnement où vous ne risquez pas de trébucher ou de tomber. Il y a donc beaucoup de critères à prendre en compte.
La chaise de bureau est toujours un sujet d'actualité. Comment la régler ? Une chose est sûre : elle doit être réglable. Réglez la hauteur de manière à ce que vos genoux forment un angle d'un peu plus de 90° lorsque vos pieds sont fermement posés sur le sol. Important : asseyez-vous tout au fond de la chaise. Réglez la profondeur du siège de manière à ce que seuls deux ou trois doigts aient de l'espace entre l'arrière de vos genoux et le bord de la chaise. Pour le dossier, veillez à ce que le soutien lombaire soit bien au niveau des lombaires. Ajustez la résistance du dossier de façon à ce qu'il recule de quelques centimètres lorsque vous vous adossez sans pour autant faire pression. Pour les accoudoirs, il est important qu'ils soient à la hauteur des coudes quand vous avez les bras le long du corps. Enfin, si vous disposez également d'une table réglable en hauteur, placez la table à la hauteur des coudes, afin que le clavier puisse être utilisé avec les épaules détendues.
Tu as parlé de la lumière naturelle. Que doit-on faire si on n'a qu'une petite fenêtre dans notre bureau ? Lorsque vous travaillez, veillez à ce que vos yeux bénéficient d'une lumière appropriée pour ne pas souffrir de malaises tels que des maux de tête ou des signes de fatigue. Préférez la lumière naturelle à la lumière artificielle. Si vous n'avez pas assez de lumière du jour là où vous travaillez, vous pouvez utiliser un éclairage artificiel et une lampe de travail dont la couleur se rapproche de celle du jour. Mais assurez-vous de ne pas avoir de reflets sur l'écran.
Je me surprends souvent à ne pas bouger assez quand je travaille depuis chez moi. Comment y remédier ? Le manque d'exercice pendant la journée de travail est un facteur de risque pour les maladies musculo-squelettiques et cardiovasculaires. Se promener le soir ou faire du sport le week-end compense difficilement le manque d'activité de la journée. Profitez donc de vos pauses pour bouger ! Levez-vous lorsque vous êtes au téléphone, balancez-vous sur votre chaise ou faites une petite promenade pendant la pause-déjeuner. Et si vous êtes resté chez vous toute la journée, levez-vous et allez vous promener avec votre chien après le travail ou enfourchez votre vélo et partez faire un petit tour.
Prendre l'air fait toujours du bien
**Un poste de travail ergonomique, la lumière naturelle, le mouvement ; qu'est-ce qui est encore important ? Quand on fait du télétravail, on néglige souvent son alimentation. La nourriture compte non seulement pour votre santé physique, mais aussi pour votre santé mentale. Veillez donc à avoir suffisamment d'en-cas sains à la maison, comme des légumes, des noix et des fruits. Planifiez consciemment votre rythme de repas : commencez votre journée de travail par un petit déjeuner complet, passez à la pause déjeuner avec un déjeuner plutôt léger et profitez d'un bon dîner après le travail. Essayez de manger ailleurs que là où vous travaillez et prenez votre temps. N'oubliez pas de boire : mettez une bouteille d'eau sur la table et buvez un à deux litres par jour. Ne placez pas les collations malsaines sur votre bureau, mais mettez-les le plus loin possible.
Le télétravail peut également avoir un impact psychologique. Comment éviter la solitude ? Les relations sociales au travail ont une influence positive sur le bien-être et la façon de gérer le stress, c'est pourquoi, si possible, je vous recommande d'organiser régulièrement des journées d'équipe où vous vous retrouverez au bureau. Je préfère également les vidéoconférences aux appels téléphoniques traditionnels. Montrez-vous, vous et vos émotions, cela crée une proximité. Et parlez à vos collègues des petites choses de la vie quotidienne ; après tout, vous le faites aussi lorsque vous êtes au bureau.
Comment parvenir à un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée ? Pour moi, le travail fait partie de la vie, c'est pourquoi je l'appelle l'équilibre de vie. Bien sûr, le travail à domicile vous donne plus d'autonomie pour concilier vie professionnelle et vie privée. Toutefois, cela peut aussi signifier que le temps de travail et le temps de loisirs ne peuvent être clairement séparés. Il est donc important que vous définissiez des horaires de travail clairs. Quand commencez-vous ? Quand terminez-vous ? Discutez-en également avec votre entourage et faites-lui savoir quand vous êtes disponible et quand vous ne l'êtes pas. Habillez-vous correctement, ne travaillez pas en pyjama. À la maison, certaines personnes sont plus facilement distraites. Établir des priorités de manière encore plus cohérente et travailler avec des tâches claires est une véritable aide. Faites vos pauses dans une autre pièce que celle dans laquelle vous travaillez. Que diriez-vous d'un peu d'air frais ? Et un autre point très important : marquez consciemment la fin de votre journée de travail, par exemple, en éteignant l'ordinateur et en rangeant votre bureau. Je suis consciente que travailler à domicile exige beaucoup de discipline. J'espère que mes conseils vous permettront d'introduire une routine saine dans votre quotidien à la maison.
