Sortir du lit à pieds, se lever et aller à l'école - le petit b.a.-ba de l'entraînement à la course est au programme. Et ce n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît.
Tirer les orteils vers le haut en alternance
"En position debout, tu peux essayer de ne soulever que le gros orteil", explique Pascale. "Et ensuite, sans pousser les autres extrêmement vers le bas, déplacer le gros orteil vers le haut et vers le bas en alternance avec les autres". Je remarque que cela me semble plus facile à droite qu'à gauche. C'est pourquoi tu vois ici mon pied droit.
L'objectif est de rendre le pied à nouveau plus souple, d'utiliser également la musculature à disposition. "Tu es habituée à tout faire sur l'ensemble du releveur de pied et à ne pas bouger l'avant-pied de manière sélective", dit Pascale. Je me sens prise en faute, sans pouvoir changer spontanément quelque chose au pied gauche. A droite, en revanche, je réussis à bouger plus facilement.
Conseils:\NL'exercice est très facile.
Construire la voûte
Conseils:\N
Rouler sur le bord extérieur
Astuce:\NToutefois, il est important d'avoir une bonne posture.
Est-ce que tu roules souvent sur les bords extérieurs de tes pieds lorsque tu es debout ? Dans ce cas, ils sont peut-être tout simplement fatigués. Cette position de supination peut être une position de soulagement, dans laquelle tu te suspends passivement dans les ligaments au lieu d'utiliser la musculature du pied.
Rouler d'avant en arrière
C'est là que ça devient bancal. "En position debout, il faut ensuite rouler, ce qui est aussi un défi pour l'équilibre", explique Pascale. C'est aussi une bonne occasion de réfléchir à ce que je fais exactement. "En roulant sur le pied, tu peux percevoir si tu ne roules par exemple que sur le bord extérieur et si c'est d'abord le gros orteil ou les petits orteils qui sont en contact avec le sol".
Conseils:\NTout d'abord
Cercles de pieds
Des conseils sont donnés :
tourner dans les deux sens
Le mouvement n'a pas besoin d'être rapide, en revanche tu devrais faire des cercles aussi grands que possible. Cela active l'ensemble de la musculature de la jambe.
Si cela fonctionne bien, tu peux essayer d'utiliser en plus les orteils.
Fléchir et étirer
Conseils:\NLes exercices de musculation
Le mouvement active les mollets et les releveurs de pied. Souvent, nous n'utilisons pas toute l'amplitude du mouvement. Tu devrais essayer de t'étirer et de te plier le plus possible.
Tu peux aussi très bien faire cet exercice en position assise. La composante d'équilibre est alors supprimée, mais tu peux te concentrer pleinement sur l'amplitude des mouvements.
En avant et en arrière
Astuce:\NLa marche à pied
Taper de côté est une autre variante dans laquelle tu dois compenser le mouvement contralatéral au niveau de la hanche.
Écrivain amateur et père de deux enfants, j’aime être en mouvement et avancer en équilibre sur le chemin sinueux de la vie de famille. Je jongle avec plusieurs balles et il m’arrive parfois d’en faire tomber une. Il peut s’agir d’une balle, ou d’une remarque. Ou des deux.
"Le pied n'est pas simplement une partie du corps, mais un ensemble d'éléments qui doivent interagir", explique la physiothérapeute Pascale Gränicher. "Pour cela, il faut d'abord acquérir une meilleure sensibilité au niveau de la perception". J'acquiesce docilement et essaie de me concentrer sur ce que la directrice thérapeutique de la préhabilitation de l'hôpital universitaire Balgrist me montre. Pascale sait marcher. Très vite même. Cette femme de 33 ans a été championne suisse du 400 mètres.
Les athlètes comme elle apprennent dès le début ce que nous considérons comme allant de soi et que nous ne savons pourtant souvent pas bien faire : utiliser correctement les pieds. Les préparer à leurs tâches par un entraînement ciblé est la base de tout le reste. "Ce que nous appelons l'école de course fait en fait partie intégrante de l'échauffement dès le plus jeune âge", dit-elle. Plus tu commences tôt, mieux c'est. Mais il n'est jamais trop tard. Les exercices de base de l'école du pied peuvent être exécutés en partie en position assise ou debout et transférés plus tard à la course.
Pascale Gränicher ist Physiotherapeutin, Leichtathletin und heute meine Lehrerin. Source : Thomas Kunz
Nous nous plaçons dans une salle de gymnastique qui n'en aurait pas forcément besoin. "Tu peux très bien intégrer la plupart des exercices de l'école du pied dans la vie quotidienne", explique Pascale. "Par exemple, pendant que tu attends que le café soit dans la tasse ou pendant que tu te brosses les dents". C'est de toute façon plus utile que de fixer le mur ou de regarder son smartphone. Focalisation sur les pieds. C'est parti !
"Pour commencer, il est bon de sentir comment tu es debout", commence Pascale. "Où as-tu un contact et où n'en as-tu pas ? Y a-t-il une différence à gauche et à droite ? Est-ce que tu te tiens plus sur le talon ou le poids est-il plutôt sur les orteils ? Comment est-ce au niveau du milieu du pied ? Plutôt sur le bord extérieur ou te laisses-tu tomber vers l'intérieur sur toute la surface ? Qu'en est-il du creux de la voûte plantaire ?" Autant de questions auxquelles je peux désormais mieux répondre grâce à mon analyse de la démarche.
En coulisse
Sur les traces de la course à pied : la marche dans un laboratoire d'analyse du mouvement
par Michael Restin
Ressentir quelque chose est une chose. Faire quelque chose en est une autre. Parfois, même de petites tâches motrices sont étonnamment difficiles. "Tout d'abord, tu dois peut-être à nouveau sentir que l'on peut bouger les orteils indépendamment de l'arrière-pied", dit Pascale en tirant les siens vers le haut. "Ce sont des petites choses comme ça qui assurent une meilleure représentation sur le cortex moteur du cerveau et donc une meilleure commande". Je remarque immédiatement qu'il y a un besoin d'optimisation - à gauche et à droite, mes orteils réagissent différemment aux ordres. Essaie de t'en convaincre. Je parie que les exercices suivants te réserveront aussi quelques moments de surprise.
"L'attaque spécifique est souvent à dominante latérale", explique Pascale, tandis que je m'interroge sur mon pied gauche récalcitrant. Ma consolation : je ne suis pas seule à avoir ce genre de problèmes. "Beaucoup de gens n'arrivent déjà pas à écarter le petit orteil, tous les autres suivent directement". Un petit test sur moi-même le confirme également et je remarque que je me crispe. "Si quelque chose est désagréable, tu devrais faire un pas en arrière et peut-être essayer de modifier la pression de manière minimale", tel est le conseil donné dans ce cas.
Tu peux soit faire l'exercice en alternance dynamique, soit maintenir chaque position pendant quelques secondes.
L'arrière du pied doit rester stable, seuls les orteils et le milieu du pied travaillent. Le mouvement de la jambe inférieure est un mouvement de compensation typique que tu devrais éviter.
Tu peux aussi faire cet exercice en chaussures et en position assise.
Une alternative à l'activation grossière des fléchisseurs des orteils est de faire des griffes avec les orteils comme si tu voulais ramasser quelque chose avec - ce que tu peux bien sûr faire aussi.
"Nous essayons d'utiliser la surface d'appui de la plante du pied jusqu'aux talons et de construire la voûte", explique Pascale à propos de ce petit tressaillement dans le pied qui n'est pas si simple à mettre en œuvre. "Il s'agit de tirer l'articulation de base du gros orteil vers le talon. C'est un tout petit mouvement au cours duquel les orteils doivent rester détendus et garder le contact avec le sol". Le processus insidieux qui aplatit nos pieds est aussi discret que le mouvement : "Au fil des ans, de nombreuses personnes ont besoin de chaussures plus grandes parce que la voûte s'effondre", explique la physiothérapeute. Il vaut donc la peine de ne pas se contenter de rester accroché à la voûte plantaire, mais de solliciter la musculature.
Ne pas s'accrocher au sol avec les orteils. Il s'agit de construire la voûte et de raccourcir ainsi le pied.
Maintiens la tension pendant dix secondes. Puis relâche et sens le contraste.
Une fois que tu as la tension, tu peux essayer de te tenir sur une jambe. Ajuste d'abord la voûte, puis maintiens la tension et déplace le poids sur une jambe. Ainsi, en plus du défi de coordination, tu as un poids supplémentaire sur le pied et tu dois maintenir la voûte. Relâche consciemment la tension.
"Tu peux ensuite continuer à déplacer le poids sur les bords extérieurs et ressentir le changement de tension", poursuit Pascale. "Tu remarqueras peut-être quelque chose à l'extérieur de la jambe, ou à l'intérieur du pied et de la plante du pied. Là, il y a tout un tas de petits muscles qui doivent travailler, dont tu ne te rends pas compte autrement". Cela fonctionne bien. Le mouvement inverse en direction du bord intérieur n'est en revanche pas aussi simple.
"Se laisser tomber vers l'intérieur n'est pas très confortable", dit Pascale. "En général, tu le fais en dissolvant la voûte plantaire". Mais se balancer d'avant en arrière, déplacer le poids de l'intérieur vers l'extérieur, c'est possible. Et les conséquences se font sentir plus haut au bout d'un moment. "Le mouvement est initié dans le pied, mais il a des répercussions jusqu'en haut des hanches. Si tu le fais trente fois, cela devient également sévère au niveau des fesses".
En position debout sur les deux jambes, il est relativement facile de rouler. Mais en marchant ou en courant, il en va souvent autrement : "Il y a des gens qui marchent extrêmement sur l'extérieur et qui n'ont aucun contact au niveau du gros orteil. C'est une ressource gaspillée, car le pied est constitué d'un triangle de stabilité : le talon, le bord extérieur inférieur et l'articulation du gros orteil. Lors du déroulement, nous essayons à la fin de passer vraiment par l'articulation de base du gros orteil et d'effectuer ainsi le mouvement de déroulement dans son intégralité". En position debout, j'ai plutôt du mal à me tenir sur les talons et à soulever les orteils : "Certains ont presque une crampe au tibia". Cela, au moins, ne m'arrive pas.
Tente d'atteindre l'amplitude maximale des mouvements en fléchissant et en tendant les pieds en position assise.
En position debout, veille à solliciter l'articulation de base du gros orteil et à ne pas accrocher les orteils au sol. Ils sont plutôt là pour un réglage fin.
Ne t'arrête pas trop vite. Cet exercice est en même temps un bon entraînement pour les mollets - et tu en as besoin pour courir.
L'exercice peut aussi être réalisé de manière ludique en rythme avec de la musique.
"Faire des cercles avec les pieds est aussi très simple et constitue également un défi pour l'équilibre en position debout", explique Pascale. Finalement, la jambe d'appui doit compenser le mouvement sur lequel je me concentre maintenant. "Pour le faire de manière vraiment isolée, il faut une bonne commande neuromusculaire en bas du pied. La plupart du temps, on y arrive mieux dans un sens que dans l'autre". C'est vrai. C'est intéressant de voir la différence que peut faire la direction du mouvement.
Continue sur un pied. "L'appui sur une jambe est généralement un bon exercice pour la perception. Tu adoptes automatiquement ton schéma préféré et tu peux essayer de le dissoudre", dit Pascale, tandis que j'essaie de trouver mon équilibre et de le transmettre harmonieusement au pied. "Cela signifie solliciter la plante du pied, qui sinon se perd souvent, et surtout ne pas s'accrocher avec les orteils. Ceux-ci ne devraient être que des paramètres de compensation subtils. Ils sont là pour un réglage fin - et non pour agrandir frénétiquement la surface d'appui. C'est ce que le corps veut naturellement dans une situation inhabituelle pour la première fois".
En position sur une jambe, il existe encore d'autres variantes avec des mouvements supplémentaires que le corps doit compenser. On tape sur le sol avec la jambe libre devant et derrière. "En même temps, tu dois essayer de maintenir la voûte plantaire droite, même si la jambe de jeu a justement une autre tâche à accomplir", explique Pascale. Il devrait en être de même pour la course à pied. "L'idée est d'éduquer le pied de telle sorte qu'il sache ce qu'il doit faire même dans les moments de passivité et, dans l'idéal, qu'il puisse maintenir la voûte plantaire même après une journée difficile".
Comme nous faisons déjà du surplace, Pascale dit au bout d'un moment : "Maintenant, nous commencerions à courir. Si l'on passe lentement à la mise en place de l'entraînement à la course, nous commencerons tout en bas de la cheville". Pour les triples pas appelés "anklings", le déroulement est similaire à celui que tu vois ci-dessus : "Tu pousses simplement avec plus de vitesse et tu entraînes les bras", explique l'experte pendant que nous nous déplaçons dans la salle de gymnastique. "Là aussi, nous essayons d'utiliser consciemment l'avant-pied et de solliciter l'articulation de base du gros orteil. Et nous essayons de rendre le tout plus dynamique. Ensuite, tu n'as plus l'accent uniquement sur les pieds et tu dois être suffisamment prêt pour que cela fonctionne". Ensuite, on passe aux "dribbles" : "Nous commençons par la charge sur l'avant-pied et l'idée est que tu fasses des rebonds à partir de la cheville. Le poids ne doit jamais être sur le talon".
Les courses à genou ("skippings") sont un autre élément de l'école de course que tu connais probablement et que tu peux intégrer dans ta routine sportive. "De tels exercices sont également utiles avant le jogging ou la marche, afin d'entraîner l'interaction des différentes parties du corps et la motricité fine du pied". Et au quotidien, il vaut la peine d'intégrer de temps en temps des phases de mouvement. De petits exercices en se brossant les dents, sous le bureau, à l'arrêt de bus ou le soir devant la télévision. "Il n'est ni réaliste, ni pertinent que cela se fasse tout au long de la journée", explique Pascale. La plupart du temps, nous marchons ou restons debout sans réfléchir à ce qui se passe réellement. "Mais tu devrais toujours y penser et encourager la perception qu'il n'y a pas que deux échasses en bas".
