Défiez les lois de la génétique: atteignez vos objectifs!
9/4/2018
Un entraînement adéquat et une alimentation adaptée permettent de modifier son aspect physique. La corpulence n’est donc pas figée, quelles que soient ses prédispositions. À chaque type sa méthode d’entraînement cardio et musculation qui permettra d’optimiser les résultats.
Connaître sa morphologie, c’est pouvoir travailler à ses objectifs avec une efficacité accrue. Il n’existe pas un seul programme d’entraînement, mais une grande marge de manœuvre pour faire ses expériences et se sentir bien dans ses pompes. Peu importe la morphologie finalement. C’est en persévérant qu’on atteint ses buts!
Trois morphologies
Il existe trois types de corps humains: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. En médecine, on parle de somatotypes. Ceci dit, très peu d'entre nous correspondent entièrement à un type ou un autre. Nous sommes un mélange de ces derniers.
L’ectomorphe (le hardgainer)
Entraînement musculation
• Charges lourdes, pauses longues entre les séries et les exercices
• Focalisation sur une à deux parties du corps par entraînement
• Par exercice: 6 – 8 séries, 5 – 10 répétitions
• Temps suffisant nécessaire à la récupération entre les entraînements
Entraînement cardio
• Peu d’entraînement cardio
• Marche et vélo à vitesse modérée
Le mésomorphe
Entraînement musculation
• Entraînement varié (musculation, exercices avec le poids du corps)
• Intensité: faible, modérée et haute
• Ajout d’autres éléments (bande de fitness, etc.)
Entraînement cardio
• 3 x 15 – 30 minutes par semaine
• High Intensity Steady State (HIIT, cardio de haute intensité)
• Low Intensity Steady State (LISS, cardio de faible intensité)
L’endomorphe (le softgainer)
Entraînement musculation
• Entraînement du corps entier englobant des exercices avec le poids du corps et des charges modérées, mais pas lourdes
• Haut du corps: 3 – 5 séries, 8 – 12 répétitions
• Bas du corps: 3 – 5 séries, 12 – 20 répétitions
Entraînement cardio
• 20 – 30 minutes 3 x par semaine minimum
• Sans contrainte pour les articulations: natation, vélo, randonnée, marche, crosstraining
Conclusion
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chAncien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?
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