Comment se remettre en forme sans aller à la salle de sport
2/11/2017
Traduction: traduction automatique
Vous ne vous sentez jamais vraiment bien dans votre peau, vous avez un abonnement à la salle de sport mais vous n'y allez que rarement, voire jamais ? Je vais vous montrer mes exercices de fitness préférés à faire chez vous. Personal trainer approved !
Vous n'aimez pas les salles de sport ? C'était pareil pour moi avant. Puis un entraîneur personnel m'a fait souffrir à moitié pendant un an et m'a permis d'obtenir ma silhouette idéale. Après cette année, je n'ai plus qu'une chose en tête : Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour vous maintenir en forme. Tous les entraînements et les exercices se faisaient à l'extérieur ou dans une simple pièce avec un tapis. Vous pouvez donc le faire chez vous, sans abonnement coûteux ni équipement sophistiqué.
C'est pourquoi je vous montre ici mes exercices préférés à faire à la maison, accumulés au fil des années. Pour obtenir des résultats, il est conseillé de le faire deux à trois fois par semaine. Pour être honnête, avec l'entraîneur personnel, j'ai toujours combiné ces exercices avec la course à pied. J'ai rarement pu courir plus de 3 minutes d'affilée. Mais malgré tout, la combinaison de la musculation et du cardio reste la plus efficace
.
Les exercices sont assez clairement conçus pour le sexe féminin. Nous avons des zones à problèmes légèrement différentes de celles des hommes. Des exercices spécialement conçus pour les hommes et le très convoité six-pack suivront dans les semaines à venir.
L'abdomen
C'est toujours le ventre qui me pose le plus de problèmes. Ça fait vraiment mal. Et quand on est déjà bien allongé sur le sol, la tentation est grande de s'endormir tout de suite. Mais en fait, nous devrions nous entraîner. Le mieux est de mettre un tapis par terre, comme moi, pour ne pas avoir de bleus. C'est trop confortable sur le tapis, fais-moi confiance.
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et contractez le ventre. Levez également les bras et contractez-les légèrement, cela vous aidera à tenir la position. Maintenant, tendez lentement une jambe jusqu'à ce qu'elle soit bien tendue. Contractez toujours les muscles abdominaux. Ne ramenez pas les genoux trop près de l'abdomen.
Détendez-vous sur le dos, les bras derrière la tête. Contractez le ventre. Décollez le torse du sol de quelques centimètres, en ramenant les bras tendus vers l'avant. Soulevez les jambes, également tendues, jusqu'à ce que la plante des pieds soit dirigée vers le plafond. Abaissez à nouveau les jambes, mais ne les posez pas sur le sol. Veillez à ce que le bas du dos soit toujours en contact avec le sol
.
Po
Si vous deviez choisir un seul exercice pour les fesses, je pense que je vous recommanderais le squat. C'est en effet l'exercice le plus efficace, le plus fatigant et le plus pénible de tous. Il vous permet de travailler et de raffermir vos fessiers tout en faisant travailler vos cuisses.
Placez vos pieds à la largeur des épaules, sortez vos fesses et fléchissez lentement les genoux. Assurez-vous d'atteindre un angle de 90 degrés. Vous pouvez également placer une caisse (ou un canapé ou un lit) derrière vous et essayer de la toucher avec vos fesses lorsque vous vous penchez. Les genoux doivent toujours être légèrement tournés vers l'extérieur et en aucun cas vers l'intérieur. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds lors de la flexion. Vous ne devriez pas toujours faire le même squat, mais ajouter des poids de temps en temps.
Allongez-vous sur le côté sur un tapis, soutenez votre tête avec un bras, pliez la jambe inférieure. Levez la jambe supérieure en l'air, tendez-la et tirez ensuite le genou vers le nombril. Changez ensuite de côté. Vous faites ainsi travailler les muscles fessiers inférieurs et latéraux. Il est préférable d'utiliser un poids que vous fixez aux pieds. Je me suis entraîné avec deux kilos.
Les jambes
Placez-vous bien droit et faites un pas en arrière. Dans cette position, montez et descendez lentement. Gardez le dos bien droit. Si vous utilisez un poids léger et que vous le tenez avec les bras à moitié tendus, vous faites également travailler vos bras. Attention : cet exercice est la garantie absolue de courbatures.
Allongez-vous sur un tapis, la jambe inférieure pliée, la tête en appui (même position de départ que pour le deuxième exercice pour les fesses). Tendez la jambe supérieure et soulevez-la le plus haut possible. Dans cette position, faites de petits mouvements de haut en bas avec votre jambe. Vous pouvez également faire la même chose avec des mouvements circulaires. Faites les deux. J'ajoute toujours des poids aux pieds. Cela fait travailler l'extérieur de la jambe
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Les bras
Oui, on dit ventre/jambes/fesses mais il ne faut pas pour autant négliger vos bras. Assieds-toi, plie les jambes et appuie-toi sur tes bras derrière tes fesses. Maintenant, soulevez lentement les fesses en l'air et maintenez la position. A partir de là, faites de légers mouvements de haut en bas. Toujours jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol. Cela fait travailler le haut de vos bras et aussi votre abdomen.
Le nombre de répétitions que vous faites pour les exercices est fondamentalement à votre discrétion. Je vous conseille de faire 10 à 20 répétitions par série de deux. Il est important d'augmenter le nombre de répétitions au fil du temps et de ne pas s'en tenir au même nombre. Vous pouvez également faire de petites pauses ou augmenter le nombre de séries. Essayez donc de faire 100 squats en une soirée. Répartis sur trois ou quatre sets, ce n'est pas tant que ça.
Bien du plaisir - et n'oubliez pas de boire suffisamment d'eau.
Petites aides :
Alina Biedermann
Junior Editor
alina.biedermann@digitecgalaxus.chJ’aime l’humour noir, ma collection de vestes, le Red Bull, les meubles, faire la grasse mat’, l’accent britannique, les chiens, pleurer de rire, les appareils photo Polaroid, les stades de hockey sur glace pleins à craquer et le moment auquel la lampe rouge s’allume derrière le bon but. J’aime aussi chanter fort et faux sur des chansons (le plus souvent avec la danse qui va avec) et je me donne peu ou pas de peine pour jouer de la guitare.
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