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Von wegen Wundermittel: Vitamin C ist wichtig, aber anders als du wahrscheinlich denkst

19.9.2024

Ein Vitamin-C-Mangel ist heute eher unwahrscheinlich. Wer aber trotzdem von einer zusätzlichen Dosis Ascorbinsäure profitiert, wie viel du täglich davon benötigst und wo am meisten drin steckt, erfährst du hier.

Fast 150 Produkte spuckt die Suche nach Vitamin-C-Präparaten bei Galaxus aus. Nur Vitamin-B-Präparate bietet das Sortiment noch mehr. Man könnte also meinen, Vitamin C sei besonders schwierig durch normales Essen aufzunehmen. Richtig ist zumindest: Als wasserlösliches Vitamin kann dein Körper Vitamin C nicht selbst herstellen. Du musst also genug davon aufnehmen. Durchschnittlich 100 mg Ascorbinsäure, wie Vitamin C auch genannt wird, solltest du dafür täglich zu dir nehmen. Schwangere und Stillende, ebenso wie ältere Menschen und Leistungssportler haben einen etwas höheren Bedarf.

Hier steckt viel Vitamin C drin

Woran denkst du bei Vitamin C als erstes? Etwa Zitrusfrüchte? Dann wirst du dich wundern, wie viel mehr von dem Vitamin in anderen Lebensmitteln steckt. In tierischen Produkten wirst du allerdings nicht fündig. Pflanzliche Lebensmittel liefern hingegen ausreichend Vitamin C. 100 Milliliter Fruchtsmoothie, eine halbe rote Paprika, zwei Orangen oder 100 Gramm Rosenkohl reichen bereits aus, um deinen Tagesbedarf zu decken. Vitamin C ist jedoch sehr empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff. Deswegen eignen sich frisches Obst und Gemüse sowie schonende Zubereitungsmethoden (dämpfen, dünsten, blanchieren) am besten für eine optimale Vitamin-C-Versorgung.

Fruchtsäfte solltest du mit Vorsicht genießen: Sie enthalten zwar tatsächlich viele Vitamine (nicht nur Vitamin C), dafür aber auch verhältnismäßig viel Zucker. Deinen Bedarf an Vitamin C deckst du besser mit ganzen Früchten, die dir zusätzlich noch Ballaststoffe liefern. Willst du die Früchte unbedingt trinken, greife lieber zu einem Smoothie als zum Saft.

Absoluter Spitzenreiter im Vitamin-C-Gehalt sind übrigens Acerola-Kirschen (die allerdings in Europa nicht vorkommen und sich nicht für den Import eignen): Mit 1700 Milligramm pro 100 Gramm enthalten sie ein Vielfaches im Vergleich zu anderen Früchten.

Dafür braucht dein Körper Vitamin C

Vitamin C wirkt im Körper als Antioxidans. Das bedeutet, es kann freie Radikale binden und schützt dadurch deine Zellen vor Schäden. Diese antioxidative Wirkung ist besonders wichtig für den Schutz vor oxidativem Stress, der mit verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Viele Stoffwechselprozesse können nur mit Vitamin C richtig funktionieren. So ist es etwa beim Aufbau des Bindegewebes und der Knochen essenziell. Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle bei der Kollagensynthese, einem Protein, das für die Struktur und Funktion von Haut, Knochen, Blutgefäßen und anderen Geweben unerlässlich ist.

Am bekanntesten ist Vitamin C für seine Bedeutung für das Immunsystem. Vitamin C ist zwar wichtig in diesem Zusammenhang, aber bei Weitem nicht das Wundermittel, als das es gerne angepriesen wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin C bei den meisten Menschen nicht verhindert, dass sie sich erkälten. Es gibt aber Ausnahmen: Bei Personen, die ihren Körper extrem belasten, wie zum Beispiel Marathonläuferinnen und -läufer, könnte extra Vitamin C möglicherweise das Risiko einer Erkältung etwas senken. Hast du dir die Erkältung schon eingefangen, kann Vitamin C deine Krankheit höchstens geringfügig verkürzen – im Durchschnitt um weniger als einen Tag. Das ist zwar besser als nichts, aber kein bahnbrechender Effekt.

Bei der Aufnahme von Eisen spielt Vitamin C aber eine entscheidende Rolle. Es verbessert die Absorption von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Diese Form des Eisens wird vom Körper schlechter aufgenommen als das Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Vitamin C kann dadurch die Eisen-Versorgung besonders für Vegetarierinnen und Veganer verbessern.

Hintergrund
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Außerdem deuten Studien darauf hin, dass Vitamin C möglicherweise einen positiven Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit hat. Es kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen und die Endothelfunktion verbessern, was für die Gesundheit der Blutgefäße wichtig ist.

Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?

Entdeckt wurde Vitamin C indirekt bereits Mitte des 18. Jahrhunderts, als der Seefahrer James Cook feststellte, dass Zitrusfrüchte vor der gefürchteten Seefahrerkrankheit Skorbut schützen können. Damit kommen wir direkt zur bekanntesten Folge eines Vitamin-C-Mangels: Skorbut ist eine schwerwiegende Erkrankung, die durch einen extremen und lang anhaltenden Vitamin-C-Mangel verursacht wird. Sie äußert sich unter anderem durch Zahnfleischbluten, Wundheilungsstörungen und Blutungen in der Haut. In entwickelten Ländern ist Skorbut heute sehr selten geworden, da eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr durch eine ausgewogene Ernährung in der Regel leicht zu erreichen ist.

Eine leichte Unterversorgung mit Vitamin C ist hingegen schwierig zu erkennen, da sich der Mangel in unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder einer höheren Anfälligkeit für Infekte äußert. Risikogruppen sind insbesondere Menschen, die rauchen oder sich einseitig ernähren, Alkoholabhängige und ältere Personen.

Was du noch zu Vitamin C wissen solltest

Vitamin C könnte in der Behandlung von Krebserkrankungen eine Rolle spielen, allerdings nicht in der erwarteten Weise. Studien haben gezeigt, dass hochdosiertes Vitamin C die Wirkung einiger Chemotherapeutika abschwächen kann, indem es zwischen 30 und 70 Prozent weniger Tumorzellen abtötet.

Wusstest du ausserdem, dass unsere Vorfahren durchaus in der Lage waren, Vitamin C selbst zu produzieren? Menschen und einige andere Primaten haben diese Fähigkeit jedoch im Laufe der Evolution verloren. Dafür haben diese Spezies quasi als Ausgleich eine andere Funktion neu entwickelt: effektiveres Vitamin-C-Recycling. Dadurch ist ihr täglicher Bedarf deutlich geringer als bei Tieren, die Vitamin C selbst herstellen können. Ziegen etwa benötigen rund 100-mal so viel wie Menschen, da sie es selbst produzieren und nur ineffizient wiederverwerten können.

Hier erfährst du mehr über Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und warum sie essenziell für deine Gesundheit sind:

Ratgeber
Mehr als nur Beilagen: Warum und wofür dein Körper Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien braucht
von Anna Sandner

Titelbild: Filirovska/Pexels

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Anna Sandner

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Anna.Sandner@galaxus.de

Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.

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