Selbstversuch Teil 1: Kann ich meine Griffkraft steigern?
20.10.2026
Bilder: Siri Schubert
Die Griffkraft ist ein gut erforschter Indikator für Gesundheit und Langlebigkeit. Darüber hinaus ist sie beim Sport und im Alltag wichtig. Leider lässt sie im Alter nach. Deshalb will ich meine Griffstärke jetzt gezielt trainieren. Hier ist mein Plan.
Es gibt einen Wert, der mehr über dich aussagt, als du vielleicht denkst. Er korreliert mit deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit, deiner Muskel- und Knochenstärke, deiner kognitiven Fitness und sogar mit deinem biologischen Alter: die Griffstärke.
Eine Studie mit rund 140 000 Erwachsenen in 17 Ländern hat gezeigt, dass die Griffstärke die Sterblichkeit durch Erkrankungen voraussagen kann. Forschende haben sich zudem den Zusammenhang zwischen Händedruck und anderen Gesundheitsmarkern angeschaut. Die Ergebnisse zeigen: Je stärker du zupackst, desto gesünder und fitter bist du. Und desto grösser ist deine Chance auf ein langes, gesundes Leben.
Der Plan: ein Selbstexperiment
Das klingt vielversprechend. Und animiert mich zu einem Experiment. Ich will meine Griffstärke testen und dann über mehrere Wochen versuchen, sie mit verschiedenen Methoden und Geräten zu steigern. Mich motiviert einerseits die Aussicht auf bessere Einblicke in meine Gesundheit. Andererseits sind es ganz praktische Gründe, die mich mit dem Hand- und Unterarmtraining beginnen lassen.
Vor Kurzem habe ich mit dem Wakeboarden angefangen und im Cablepark schnell gemerkt, dass meine Hände und Unterarme viel schneller ermüden als der Rest meines Körpers. Um länger und mit mehr Spass fahren zu können, will ich meine Hände und Arme kräftigen. Ausserdem kann ich so Überlastungsverletzungen vorbeugen.
Starke Hände sind auch beim Krafttraining willkommen, beispielsweise bei Kettlebell-Workouts, Klimmzügen und Übungen mit der Langhantel. Die dänische Hyrox-Athletin Ida Mathilde Steensgaard erklärt im Red-Bull-Magazin, wie sie ihre Griffkraft für Wettkämpfe steigert. Wer klettert oder Tennis spielt, wird Griffkrafttraining für mehr Leistung oder zur Verletzungsprävention vielleicht schon ins Training eingebaut haben. Selbst im Alltag sind kräftige Hände nützlich, beispielsweise beim Öffnen des Marmeladen- oder Gurkenglases, beim Tragen des Velos die Kellertreppe hinauf oder beim Entkorken der Proseccoflasche.
Was du wissen musst
Was leicht misszuverstehen ist: Höhere Griffstärke signalisiert insgesamt bessere Gesundheit. Dabei handelt es sich um eine Korrelation. Wer kräftiger zupacken kann, ist auch allgemein fitter und hat bessere Chancen, gesund alt zu werden.
Die Griffkraft steigt bis zum Alter zwischen 30 und 40 Jahren an. Danach geht sie zurück, ab 50 Jahren sogar deutlich schneller. Dabei gilt bei Männern eine Griffkraft von unter 27 Kilo und bei Frauen von unter 16 Kilo als ein Hinweis auf altersbedingten Abbau von Muskelmasse und Kraft.
Dabei zeigt die Griffstärke tendenziell nicht dein Risiko, zu erkranken an, sondern, ob du die Krankheit gut überstehen kannst.
Der Umkehrschluss ist wissenschaftlich dagegen bisher nicht belegt: Es gibt keine Studien, die zeigen, dass Griffkrafttraining das Leben verlängert. Dennoch kann es sich lohnen, diesem speziellen Aspekt der Kraft etwas Aufmerksamkeit zu widmen. Denn gerade das Krafttraining an Maschinen entlastet oft Hände und Unterarme. Hier ist ein bisschen Nachhilfe sicher nützlich. Und wer durch bessere Griffkraft mehr Klimmzüge oder Wiederholungen beim Hanteln schafft, das Velo leichter aus dem Keller trägt oder nach dem Schleppen der Einkaufstaschen keine brennenden Unterarme hat, profitiert ohnehin.
Das Testgerät
Zum Messen meiner Griffkraft nehme ich das elektronische Hand-Dynamometer von Fitagon, das mir der Hersteller für den Selbstversuch zur Verfügung gestellt hat.
Vor dem ersten Test muss ich zwei AAA-Batterien einfügen, die ich glücklicherweise zu Hause habe. Mit einer einfachen Schraubvorrichtung kann ich das Gerät auf meine Handgrösse anpassen, so dass ich gut zupacken kann.
Für Ungeduldige hat der Dynamometer einen Quickstart-Modus. Da ich aber meine Griffkraft regelmässig messen möchte, wähle ich Voreinstellungen, in denen ich mein Alter angeben und dem Gerät mitteilen kann, dass ich eine Frau bin. Der Kraftmesser speichert meine Daten, damit ich meine Fortschritte verfolgen kann.
Es gibt verschiedene Messprotokolle. Ich entscheide mich für die Messung mit aufliegendem Unterarm. Damit ich die Werte einigermassen vergleichen kann, werde ich versuchen, immer auf die gleiche Art und ungefähr zur gleichen Tageszeit zu messen. Ich nehme von drei Versuchen den jeweils besten.
Verschiedene Geräte messen unterschiedlich, aber in diesem Fall geht es mir eher um Veränderungen als um absolute Zahlen. Wenn ich mit dem gleichen Gerät einen deutlichen Zuwachs sehe, reicht mir das. Allerdings gibt es auch Schwankungen und Messfehler. Deshalb werde ich die Zahlen über den Messzeitraum beobachten und dokumentieren. Nur wenn der Trend am Ende nach oben zeigt, war das Training erfolgreich.
Die Trainingsgeräte
Wie soll ich also meine 39 Handmuskeln trainieren? Ich entscheide mich für das Fitagon Handtrainingsset, in dem fünf verschiedene Trainer enthalten sind und das ich ebenfalls vom Hersteller bekomme. Dabei sind: ein klassischer Grifftrainer mit Feder, ein Stress-Ei, ein Fingertrainer, ein Finger-Expander aus Gummi und ein Gummiring. Besonders gut gefällt mir, dass der Widerstand des Grifftrainers mittels Schraubrad zwischen fünf und 60 Kilo anpassbar ist. So können ihn verschiedene Personen nutzen und wenn meine Griffkraft steigt (was ich hoffe), kann ich mit dem Gerät neue Trainingsreize setzen.
Glücklicherweise liegt dem Set noch ein Faltblatt mit Übungen bei. Die Geräte sind zwar sehr intuitiv zu bedienen, dennoch wäre ich nicht auf alle Griffvarianten gekommen. Dank dieser kann ich die Belastung variieren und Muskeln wie den Daumenballen gezielt trainieren.
Beim Handtraining trainierst du nie die Hand allein. Viele der Muskeln sitzen im Unterarm und erreichen die Finger über lange Sehnen. Ich spüre die Belastung im Unterarm beim Training mit den kleinen Geräten deutlich. Auch der Oberarm macht sich bemerkbar, bis in die Schulter hinein arbeiten die Muskeln. Da viele Sehnen bei den Handbewegungen mithelfen, gilt: Nicht übertreiben! Muskeln passen sich schneller an als Sehnen. Um dir keine Sehnenreizung oder -entzündung einzuhandeln, solltest du auf ausreichend Erholung zwischen den Trainings und eine langsame Steigerung achten.
Neben dem Set baue ich einen Powerball in mein Training ein. Meinen Ball habe ich schon viele Jahre, doch leider habe ich ihn vernachlässigt. Jetzt ist eine gute Gelegenheit, ihn wieder aus der Schublade zu holen.
Meine Version des Balls führen wir aktuell nicht im Sortiment. Dafür aber eine Alternative.
Der Plan
Der Ausgangstest mit dem Hand-Dynamometer zeigt 32,2 Kilo an. Für eine Frau in meinem Alter ist das nicht schlecht, wertet das Gerät. Jetzt frage ich mich, wie viel Luft nach oben es da noch gibt. Je höher der Ausgangswert, desto schwerer ist es ja bekanntlich, Steigerungen zu erzielen.
Ich bin gespannt und nehme mir vor, viermal die Woche rund 20 Minuten meine Griffkraft zu trainieren. Dabei wechsele ich zwischen den Übungen mit dem Fitagon-Set zur Kraftentwicklung und dem Powerball ab. Die Übungen im Handtrainerset sollen Kraft entwickeln, der Powerball eher Kontrolle und Ausdauer. Deshalb ist es sinnvoll, mit den Geräten an verschiedenen Tagen zu trainieren.
In den nächsten Wochen werde ich regelmässig messen, was die Übungen gebracht haben. Wie das Experiment ausgegangen ist, liest du dann in acht bis zwölf Wochen hier im Magazin. So lange wird es mindestens dauern, bis sich Muskeln und Sehnen angepasst haben und nachhaltige Veränderungen sichtbar werden.
Titelbild: Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chForschungstaucherin, Outdoor-Guide und SUP-Instruktorin – Seen, Flüsse und Meere sind meine Spielplätze. Gern wechsel ich auch mal die Perspektive und schaue mir beim Trailrunning und Drohnenfliegen die Welt von oben an.
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