Männer profitieren mehr von Krafttraining – stimmt das wirklich?

Claudio Viecelli

26.2.2026

Viele Männer und Frauen glauben, dass Männer einen Vorteil beim Krafttraining haben – In dieser Serie betrachten wir weitverbreitete Mythen kritisch. Diesmal geht es um die Rolle des Geschlechts im Krafttraining.

Krafttraining ist weit mehr als Muskelaufbau. Es wirkt wie Medizin auf den Körper, da es dazu beitragen kann, die Gesundheitsspanne zu verlängern [1–6]. Vor der Pubertät bestehen, abgesehen von den Geschlechtsorganen, kaum nennenswerte körperliche Unterschiede zwischen Jungen und Mädchen. Erst mit Beginn der Pubertät führen hormonelle Veränderungen zu deutlichen Unterschieden zwischen den Geschlechtern.

Bei Männern liegt der Testosteronspiegel in Ruhe etwa 10- bis 40 mal höher als bei Frauen [1,2]. Aufgrund seiner stark anabolen Wirkungen [3–5] wird angenommen, dass Testosteron den Muskelaufbau fördert. Zum einen durch eine erhöhte Bildung von Muskelproteinen [6], zum anderen durch einen verringerten Abbau von Muskelproteinen [7]. Dieser Prozess lässt sich vereinfacht so verstehen, dass der Körper mehr Bausteine für den Muskelaufbau bereitstellt, während gleichzeitig weniger dieser Bausteine verloren gehen. Dadurch entsteht eine positive Nettobilanz, die es dem Muskel ermöglicht, zu wachsen und mehr Kraft zu erzeugen.

Einfluss von Östrogen und Menstruation

Während bei Männern Testosteron ein bedeutendes Hormon darstellt, spielt bei Frauen hingegen Östrogen eine zentrale Rolle für die Regulation der Muskelmasse. Dieses Hormon kann den Abbau von Muskelproteinen verringern [8].

Östrogenrezeptoren finden sich in der Skelettmuskulatur sowie in Sehnen und Bändern. Sie scheinen die Proteinstrukturen des Muskels zu beeinflussen und die Reaktionsfähigkeit auf anabole Reize zu steigern [9]. Mit zunehmendem Alter sinkt der Östrogenspiegel, was bei Frauen zu einem schnellen Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft führen kann [9]. Studien zeigen, dass eine Behandlung mit zusätzlichen Hormonen nach den Wechseljahren diese Veränderungen teilweise ausgleichen kann, weil sie die Aktivität von Genen steigert, die am Muskelaufbau beteiligt sind [10].

Die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf die Muskelkraft wurden häufig untersucht. Die meisten Studien fanden jedoch nur geringe oder keine Unterschiede zwischen den Zyklusphasen [11–13]. Nach aktuellem Wissensstand spielt es keine Rolle, in welcher Phase des Menstruationszyklus sich eine Frau befindet. Weder ihre Kraft bei einem einzelnen Training noch ihre Fortschritte durch regelmässiges Krafttraining werden dadurch beeinflusst [14]. Da jedoch zahlreiche andere Faktoren die Leistungsfähigkeit beeinflussen können, besteht hier weiterhin Forschungsbedarf.

Hormonelle Reaktion bei Männern und Frauen

Krafttraining stellt bei beiden Geschlechtern einen starken Reiz für den Muskelaufbau dar. Dieser Effekt wird zum Teil durch kurzfristige und langfristige Veränderungen von Hormonen wie Testosteron, Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF‑1), Wachstumshormon und Dehydroepiandrosteron-Sulfat (DHEA‑S) vermittelt [15–18]. Dennoch fallen die durch Krafttraining verursachten Anpassungen bei Frauen und Männern unterschiedlich aus.

Nach intensivem Krafttraining steigen die Testosteronwerte im Blut bei Männern kurzfristig stark an [18]. Bei Frauen verändert sich der Testosteronspiegel nach dem Training dagegen kaum [1,19–21]. Für das Wachstumshormon ist die Reaktion auf Krafttraining bei beiden Geschlechtern ähnlich [1,21]. Sowohl Männer als auch Frauen zeigen nach dem Training einen Anstieg. Die Forschung zur kurzfristigen Antwort von IGF-1 auf Krafttraining ist bisher uneinheitlich [1,17,19,22]. Dennoch scheint die Kombination aus Wachstumshormon und IGF-1 bei Frauen [23] eine Art Ausgleich für den niedrigen Testosteronspiegel zu sein, denn Frauen können durch regelmässiges Krafttraining trotz niedriger Testosteronwerte deutlich an Muskelquerschnitt [20] zulegen.

DHEA-S ist eine Vorstufe für Testosteron [24] und macht bei Frauen etwa 90 % des zirkulierenden Testosterons aus [25,26]. Es ist das wichtigste Nebennierenhormon bei Frauen und Männern [27]. Eine einzelne Krafttrainingseinheit führt sowohl bei Frauen als auch bei Männern [28] zu einem Anstieg des DHEA-S-Spiegels im Blut, während acht Wochen regelmässiges Krafttraining nur bei Frauen zu deutlich höheren Ruhewerten von DHEA-S führen [29]. Ausserdem zeigte eine Studie [30], dass bei Frauen (p < 0.001) höhere DHEA-S-Werte mit mehr Kraft in den Beinstreckern verbunden sind, bei Männern jedoch nicht. DHEA-S könnte also ein wichtiger Faktor für die Kraftentwicklung bei Sportlerinnen sein. Insgesamt gibt es somit deutliche Unterschiede zwischen Frauen und Männern bei den Ruhewerten anaboler Hormone und deren Antwort auf Krafttraining.

Kraft und Masse durch Kraftsport bei Männern und Frauen

Mehrere Studien haben sich mit geschlechtsspezifischen Unterschieden beim Muskelaufbau und der Kraft durch Krafttraining auseinandergesetzt. Roth und sein Forschungsteam [31] untersuchten, ob das Alter oder Geschlecht die Zunahme des Muskelvolumens durch Krafttraining beeinflussen. Dazu nahmen acht junge Männer, sechs junge Frauen, neun ältere Männer und zehn ältere Frauen an einem sechsmonatigen Krafttraining teil, das alle wichtigen Muskelgruppen von Ober- und Unterkörper dreimal pro Woche trainierte. Mit Hilfe von Magnetresonanztomographie wurden vor und nach dem Trainingszeitraum das Muskelvolumen der Oberschenkel und Quadrizeps sowie die Querschnittsfläche in der Mitte des Oberschenkels gemessen. In allen Alters- und Geschlechtsgruppen nahm das Muskelvolumen durch das Training deutlich zu (p < 0.001). Zwischen den Gruppen gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied. Weder das Alter noch das Geschlecht hatten einen Einfluss auf die Zunahme des Muskelvolumens.

Eine andere Studie untersuchte, wie Alter und Geschlecht den Muskelaufbau durch Krafttraining beeinflussen [32]. Teilnehmer waren 11 junge (25 ± 3 Jahre) und 12 ältere (69 ± 3 Jahre) Männer sowie 11 junge (26 ± 2 Jahre) und 11 ältere (68 ± 2 Jahre) Frauen. Alle trainierten 9 Wochen lang dreimal pro Woche ihre Oberschenkelmuskulatur. Männer bauten etwa doppelt so viel Muskelvolumen auf wie Frauen (204 ± 20 vs. 101 ± 13 cm3, p < 0.01). Dieser Unterschied blieb auch bestehen, wenn man berücksichtigte, dass Männer von vornherein mehr Muskelvolumen hatten. Interessant war auch, dass nach einer 31-wöchigen Trainingspause Männer mehr Muskelmasse verloren als Frauen (151 ± 13 vs. 88 ± 7 cm3, p < 0.05). Weitere Studien [33–36] kamen zu ähnlichen Schlussfolgerungen.

Frauen reagieren anders aber ebenso stark

Auch neue Forschungsresultate zeigen, dass Männer und Frauen mittleren Alters (40 – 64 Jahre) auch auf zellulärer Ebene ähnlich reagieren und vergleichbare Anpassungen an 10 Wochen Krafttraining erzielen. Die Querschnittsflächen der Muskulatur vergrösserten sich in beiden Geschlechtern (p = 0.014) signifikant. Die Zunahme der Blutbahnen pro Muskelfaser erhöhte sich in beiden Geschlechtern (p < 0.05) [37]. Dies zeigt, dass Männer und Frauen mittleren Alters ähnlich auf Krafttraining ansprechen, sowohl beim Muskelwachstum als auch bei der Verbesserung der Durchblutung und der Zellen, die den Muskelaufbau unterstützen.

Aktuelle systematische Übersichtsartikel und Meta-Analysen kommen sowohl in jüngeren [38] als auch in älteren [39] Probandinnen und Probanden zu ähnlichen Schlussfolgerungen. Zusammenfassend zeigen beide Studien, dass Frauen ein ähnlich grosses Potenzial zum Muskelaufbau haben wie Männer, insbesondere wenn man die prozentuale Zunahme der Muskelmasse im Verhältnis zum Ausgangswert betrachtet. Ältere Männer erzielen zwar grössere absolute Kraft- und Muskelzuwächse, Frauen zeigen jedoch stärkere relative Verbesserungen im Verhältnis zu ihrer Ausgangskraft. Somit erreichen Männer und Frauen durch Krafttraining vergleichbare Anpassungen, wobei sich absolute und relative Veränderungen unterscheiden.

Konklusion: Fakt oder Fiktion?

Obwohl Männer und Frauen unterschiedliche hormonelle Ausgangswerte haben, zeigt die Forschung eindeutig, dass beide Geschlechter in vergleichbarem Masse von Krafttraining profitieren. Männer bauen zwar absolut mehr Muskelmasse auf, doch relativ gesehen erzielen Frauen ähnliche Fortschritte beim Muskelwachstum und Kraftzuwachs. Die muskelaufbauenden Prozesse werden bei beiden Geschlechtern durch Training gleichermassen aktiviert.

Krafttraining sollte daher für alle Menschen, insbesondere aber für Frauen, nachdrücklich empfohlen werden. Es ist ein effektives Mittel, um Gesundheit, körperliche Leistungsfähigkeit und Lebensqualität zu fördern, unabhängig vom Geschlecht. Dass Männer mehr Krafttraining profitieren, ist also reine Fiktion.

Referenzen:

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Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Molekular- und Muskelbiologe. Forscher an der ETH Zürich. Kraftsportler.

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