Das Tomb Raider Workout: Wie Alicia Vikander zu Lara Croft wurde

Dominik Bärlocher

22.3.2018

Im Kinofilm «Tomb Raider» leistet Schauspielerin Alicia Vikander Aussergewöhnliches. Sie springt, kämpft und klettert. Die Actrice hat so viele der Stunts wie möglich selbst gemacht. Ich schaue hinter die Kulissen und analysiere das Workout, das aus der Ballerina eine Actionheldin gemacht hat.

Lara Croft ist eine Videospielikone. Ein Haufen Pixel und Polygone, die immer perfekt aussehen. Im neuen Kinofilm verkörpert Schauspielerin Alicia Vikander die Heldin. Damit sie die ikonische Heldin verkörpert, hat sie sich nicht nur mit dem Skript auseinandergesetzt, sondern auch mit der Physis der Heldin.

Wie muss eine Heldin aussehen, die die körperlichen Leistungen der Lara Croft erbringen muss?

Im Game, auf dem der Kinofilm basiert, sieht Lara Croft so aus.

Im Film sieht Alicia Vikander so aus.

Passt doch? Ausser, dass die Videogame-Lara etwas weicher wirkt. Denn Alicia Vikander hat sich ins Zeug gelegt. Ihr Training hat drei Monate vor Drehbeginn begonnen. Unter Trainer Magnus Lygdback hat sie sich nicht nur die perfekte Bikinifigur antrainiert. Denn Alicia Vikander hat bei den Dreharbeiten so viele Stunts wie möglich selbst gemacht, wie sie im Interview mit Late-Night-Talker Jimmy Fallon angibt.

Klettern, springen, rennen und prügeln erfordert vor allem eines: funktionale Kraft. Funktionale Kraft formt Körper, die etwas abseits der gängigen Schönheitsideale sind. Denn wer Alicia Vikander im Bikini sieht, ist beeindruckt. Sie ist 1.65 Meter gross und wiegt 53 Kilogramm.

Das ist das Resultat von monatelangem, harten Krafttraining.

Schauen wir uns ihr Workout an.

Der Trainingsaufbau: Sinn, Zweck und Zeit

Bei funktionalem Krafttraining geht es nicht darum, etwas Fett ums Füdli zu verlieren. Oder um das Bäuchlein wegzukriegen. Es geht darum, stärker zu werden, beweglicher und die Funktion des Körpers zu verbessern. Klar, vier Stunden Cardio pro Tag auf dem Crosstrainer helfen, aber das hilft dir nicht beim Klettern. Daher müssen Gewichte ran.

Zu bemerken ist, dass ein Deadlift oder ein Squat nicht zu dieser Form führen. Der Blick auf Alicia Vikanders Training zeigt, dass sie sich Zeit genommen hat:

• Insgesamt hat Vikander nur 5.4 Kilogramm Muskeln zugelegt
• Das Training hat drei Monate vor Drehbeginn begonnen
• Alicia Vikander hat eine Vergangenheit als Ballerina, hat also schon viel trainiert
• Aus dem Trainingsplan wird ersichtlich, dass sie sich Zeit für die Regeneration gegeben hat

Zeit ist beim Anstreben eines jeden sportlichen Ziels ein entscheidender Faktor. Du kannst Resultate nicht über Nacht erwarten. Du wirst nicht über Nacht zum Muskelprotz oder zur Bikini-Schönheit. Denn, rein vom Muskelaufbau her, ist nicht das Training das entscheidende, sondern die Regenerationsphase. Je besser dein Körper regenerieren kann – vereinfacht gesagt, ist jeder Muskelkater medizinisch gesehen eine Verletzung –, desto mehr Muskelmasse kann und wird aufgebaut werden.

Bevor wir aber ins Workout gehen, ein Hinweis: Wenn du das Lara-Croft-Workout ausprobieren willst, sprich dich zuerst mit einem Trainer ab. Denn so lustig und schön das alles im Internet auch ist, so einzigartig ist dein Körper. Übungen, die Alicia Vikander mit Leichtigkeit hingekriegt hat, könnten dich verletzen, wenn du einen Fehler begehst.

Damit sie stets aktiv bleibt und die Monate bis zum Dreh bestmöglich nutzt, wird ihr Workout in einen Split aufgeteilt. Tag 1 konzentriert sich auf einen anderen Körperteil als Tag 2, damit der erste Körperteil am zweiten Tag nicht zusätzlich überansprucht wird.

So, jetzt aber, wie hat Alicia Vikander das hingekriegt?

Tag 1: Beine

Am ersten Tag ist vor allem eine Übung kritisch: Der Deadlift. Eine der klassischen Übungen des Gewichthebens, auch als Kreuzheben bekannt. Hier kannst du ganz viel falsch machen, und wenn du deine ersten Deadlifts machen willst, dann rede zwingend mit deinem Trainer. Zu Beginn wird dir die Körperhaltung etwas fremd vorkommen, aber du gewöhnst dich schnell daran.

Das beste mir bekannte Video zum Thema Deadlift stammt vom US-Amerikanischen Trainer Alan Thrall.

• Deadlifts: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen → 4x12
• Front Squats: 4x12
• Leg Press: 5x12
• Lunge (mit Gewichten): 3x20
• Skate Jumps: 4x30

Tag zwei: Brust und Schultern

Am zweiten Tag stehen Brust und Schultern im Vordergrund, was die Belastung für die Beine massgeblich zurücknimmt. Stattdessen wird der Oberkörper stark gefordert. Die Hauptübung, die am meisten Technik erfordert, sind hier die Chest Presses. Eng mit der Powerlifting-Disziplin Bench Press verwandt, haben Chest Presses zusätzlich noch die Herausforderung, dass sie nicht an Stangen sind. Du bist also zu jedem Zeitpunkt damit beschäftigt, die Gewichte nicht nur zu stemmen, sondern sie auch noch auszubalancieren.

Wenn du Chest Presses zum ersten Mal in dein Training aufnimmst, mach das bitte mit einem Trainer, denn du willst nicht, dass dir Gewichte ins Gesicht fallen.

• Chest Press: 4x12
• Liegestütze auf Hanteln (on dumbbells): 4 Sätze, so viele Wiederholungen, wie du schaffst → 4xMax
• Push-Ups (on bench): 3xMax
• Machine Flys: 4x15

Tag drei: Rücken und Schultern

Der dritte Tag ist das antagonistische Training zum zweiten Tag. Sprich, wo am zweiten Tag die Brust und Schultern trainiert wurden, ist der dritte Tag dem Rücken und den Schultern gewidmet. Da aber ein Teil der Übungen sich mit dem Vortag deckt, wird am dritten Tag auf Übungen an der Maschine zurückgegriffen. So können Muskeln isoliert werden und andere Muskeln werden im Gegenzug geschont.

• Machine Pulldowns: 4x12
• oder Klimmzüge: 5xMax
• Standing Row (with Olympic bar): 4x12
• Straight-Arm Pulldowns: 4x12
• Windmill (with dumbbell rotation): 4x20
• Lateral Raises: 5x15

Tag vier: Arme

Der letzte Tag von Alicia Vikanders Trainingswoche besteht im Training für die Arme, namentlich Bizeps und Trizeps. Darunter ist ein Klassiker des Bodybuildings: Der Biceps Curl. Wenn du dir einen Bodybuilder beim Training vorstellst, dann stellst du dir ziemlich sicher einen Biceps Curl vor.

Alicia Vikander macht die Biceps Curls doppelt. Das eine mal ganz normale Sets, dann gegen Ende des Workouts macht sie Supersets. Supersets sind Sätze, zwischen denen du nur wenig bis gar keine Pause machst. Das helfe der Hypertrophie, also dem Muskelaufbau.

• Biceps Curls: 4x16
• Tricep French Press: 4x12
• Biceps Curl (with bar): 4x12
• Superset Bicep Curls: 4x12
• Tricep Pushdown: 4x12

Drei Tage Pause? Mitnichten

Da weder Trainer Magnus Lygdback noch Alicia Vikander zu Beginn des Trainings das Skript des Films gelesen hatten – es war zu dem Zeitpunkt noch nicht fertiggestellt –, haben sie sich darauf fokussiert, ein Training zu gestalten, das in etwa dem einer Lara Croft entspricht. Das bedeutet auch, dass sie nebst diversen Kraftakten wie dem Hängen von Klippen und ähnlichem auch Kämpfen muss. Daher hat sich die Schauspielerin weiter gepusht.

Sie ist geklettert und hat sich in Mixed Martial Arts und im Bogenschiessen geübt. Dazu hat sie einen krassen Diätplan einhalten müssen, wie sie selbst sagt. Öffentlich ist dazu nur wenig bekannt.

• Drei Mahlzeiten am Tag
• Zwei Snacks am Tag
• Zmittag und Znacht haben je 40 Gramm Protein und 40 Gramm gute Kohlenhydrate, also Gemüse, Früchte, Nüsse, Kartoffeln
• Die Snacks waren alle Protein-basiert, also Hühnerspiessli, Sashimi oder gegrillter Tintenfisch

Auch beim Diätplan gilt: Sprich dich mit einer qualifizierten Fachperson ab. Dein Trainer im Fitnesscenter kann, muss aber nicht, Expertenwissen im Bereich Ernährung haben. Aber wisse einfach, dass du mit falscher Ernährung Schaden an deinem Körper anrichten kannst. Nur weil es für Alicia Vikander sehr gut funktioniert hat, heisst das nicht, dass du das selbe Resultat erwarten kannst.

«Ja, aber… das sind ja voll die Männerübungen!»

Alicia Vikander hat mit ihrem Training einen Weg beschritten, den nur wenige Frauen betreten. Den des Krafttrainings. In den obigen Videos siehst du nur Männer diese Übungen vorzeigen, denn der Freihantelbereich ist demografisch, aber oft unabsichtlich, männliches Territorium.

Dem ist sich auch Alicia Vikander bewusst:

Die Resultate sprechen aber für sich.

Dominik Bärlocher

Senior Editor

dominik.baerlocher@digitecgalaxus.ch

Journalist. Autor. Hacker. Ich bin Geschichtenerzähler und suche Grenzen, Geheimnisse und Tabus. Ich dokumentiere die Welt, schwarz auf weiss. Nicht, weil ich kann, sondern weil ich nicht anders kann.

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