44 Psychologie-Tools: So hilfst du dir selbst bei Wut, Angst und Trauer
22.10.2025
Niemand will sie, alle haben sie: negative Emotionen. Mit diesem Ratgeber bekommst du 44 Übungen an die Hand, um Wut, Angst und Trauer zu bewältigen und in positive Kraft umzuwandeln.
Kleine Pause gefällig? Dann probieren wir es doch gleich mal mit Tool #9 «Wechselatmung». Halte abwechselnd ein Nasenloch mit einem Finger deiner dominanten Hand geschlossen, um durch das andere Nasenloch ein- und auszuatmen.
Hast du es ausprobiert? Und geht es dir schon etwas besser? Dann könnten unter den «44 Psychologie-Tools für alle Gefühlslagen» durchaus noch mehr hilfreiche Werkzeuge für dich dabei sein.
Die Berner Psychologin und Emotionsexpertin Vanessa Graf hat in ihrem Buch 44 solcher Übungen aus der therapeutischen Praxis gesammelt. Du findest dort von kurzen, ein- bis zweiminütigen Fokusaufgaben bis zu halbstündigen «Werkzeugen» zur Entspannung die ganze Bandbreite an Möglichkeiten, deine Gefühlswelt in angenehmere Bahnen zu lenken.
Quelle: Anna Sandner
Das Buch ist übersichtlich gestaltet, die Übungen sind durchnummeriert und immer nach demselben Schema aufgebaut: Du erfährst, in welcher Gefühlslage die jeweiligen Tools am besten geeignet sind, wie viel Zeit du dazu einplanen solltest, welche Art der Strategie angewendet wird (etwa Reaktionskontrolle durch die Atmung oder kognitive Umbewertung durch Reflexion), ob die Aufgaben eher kurz- oder langfristig wirken und welche Körperebene du dafür nutzt. Gegliedert ist der Ratgeber in fünf Bereiche, die den drei großen Gefühlen gewidmet sind, die wir wohl alle am liebsten vermeiden: Wut, Angst und Trauer.
Unterdrücke unangenehme Gefühle nicht, sondern lerne, mit ihnen angemessen umzugehen.
Graf eröffnet Wege, diese «negativen» Gefühle zuzulassen und zugleich daran zu wachsen. Sie erklärt Hintergründe und lässt ihre Leserinnen und Leser gut verständlich und fachlich fundiert in die Welt der Gefühle abtauchen. Sie klärt Fragen, wie «Warum haben wir überhaupt (negative) Gefühle?», «Was ist der Unterschied zwischen Gefühlen, Emotionen und Stimmung?» und «Was passiert bei Angst im Gehirn?». Vieles ist nicht neu und doch schafft sie es, ihre Leserschaft behutsam durch die Emotionswelten zu begleiten und zugleich mit verständlichen Erklärungen zum psychologischen Hintergrund Licht in die verworrenen Gefühlswelten zu bringen.
Titelbild: Ketut Subiyanto
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
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