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Allenamento in hangboard: anche tu puoi diventare un guerriero ninja

25.9.2018

Traduzione: tradotto automaticamente

Quando ci si allena con il proprio peso corporeo, la forza della presa viene solitamente trascurata. Con l'hangboard avrai dita d'acciaio.

Il mio corpo è teso dalla punta delle dita delle mani a quella dei piedi. Mi fa male tutto. Sono stato sull'hangboard solo per cinque secondi. L'allenamento su questo infernale attrezzo è soprattutto una cosa: dannatamente faticoso. La fingerboard o training board, come viene chiamata, è una tavola con maniglie di diverse profondità a cui puoi aggrapparti.

Da dove viene?

L'hangboard è stata inventata probabilmente nei primi anni '80. Un dispositivo simile fu menzionato per la prima volta in un manuale di allenamento di John Bachar. Egli parlava di appendersi alla punta delle dita di semplici maniglie di legno. Lo scopo era quello di aiutare gli scalatori ad allenare la forza della presa, soprattutto fuori stagione. Oggi si possono trovare hangboard di ogni forma, colore e materiale.

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Dove va?

A casa mia ho appeso l'Antworks Strong Ant 3, che è modulare e può essere ampliato con una barra per le trazioni, tra le altre cose. Perfetto per l'allenamento con i pesi corporei.

Le appenderie vengono montate sopra il telaio della porta o su apposite prese. Naturalmente, puoi anche costruire la tua stazione di allenamento. Non ci sono limiti alla tua immaginazione. Per il montaggio sopra il telaio della porta, presta attenzione al materiale della parete. Dovresti fissarla solo su pareti in cemento. Su pareti di mattoni o materiali più deboli potrebbe scoppiare.

Come funziona

L'hangboarding mette a dura prova i tendini e le articolazioni delle dita. Per questo motivo, prima di allenarti, dovresti avere già una certa forza di presa: dopo tutto, le tavole sono state sviluppate per gli scalatori. Hanno già una presa di ferro. In alternativa, puoi anche utilizzare una banda fitness o un aiuto per l'arrampicata. In questo modo toglierai un po' di peso dalle tue spalle. Se sei un principiante, assicurati che la tua futura hangboard abbia maniglie profonde. In questo modo avrai una superficie sufficiente per sostenere il peso
.

Un hangboard ha maniglie di diverse larghezze e profondità.

Anche un buon riscaldamento è importante. Di solito faccio qualche serie di trazioni prima di avventurarmi sulla tavola. Mi alleno sulla tavola da quattro mesi e uso ancora le impugnature della tastiera più profonde o seconde. All'inizio ero un principiante e ho poca esperienza di arrampicata, ma da qualche anno faccio calistenica. Il mio obiettivo è quello di aumentare la mia forza in modo da avere più potenza sul palo. Per i principianti come me (ancora) è consigliato l'allenamento statico. Il rischio di lesioni è minore. Può consistere in allenamenti di forza o di resistenza.

Per gli allenamenti di forza, tieni la maniglia il più a lungo possibile. All'inizio l'ideale sono dai 10 ai 15 secondi. Poi fai una pausa di 30 secondi e aggrappati di nuovo. Fai questo per quattro volte per completare una serie. Per un allenamento completo, esegui cinque serie.

Per quanto riguarda la forza e la resistenza, fai una pausa di 30 secondi.

Per gli allenamenti di forza e resistenza, aggrappati alla tavola per sette secondi e poi fai una breve pausa di tre secondi. Fai questo per sei volte. Anche in questo caso l'ideale sono cinque serie. Puoi cronometrare il tutto con un'app. Non importa quale, se cerchi Hangboard sull'App Store o su Google Play, ne troverai sicuramente una di tuo gradimento. Naturalmente, anche un timer Tabata può fare al caso tuo.

Devi evitare la posizione eretta a causa dello sforzo sulle articolazioni (destra). — Devi appendere le dita (a sinistra).

La tua postura è importante per entrambi i tipi di allenamento. Inizia con le dita. Devi tenere le dita il più aperte possibile. La punta delle dita deve essere rivolta verso l'alto quando ti appendi. In questo modo le articolazioni sono meno sollecitate rispetto alla posizione eretta. Forse non riuscirai ad appenderti più a lungo, ma il rischio di lesioni è ridotto. Se non hai abbastanza forza, in alternativa puoi posizionare le dita a metà altezza. Si consiglia l'uso di magnesio per scivolare meno. Preferibilmente liquido, questo ti permetterà anche di mantenere la casa pulita.

Sbagliato: Cedimenti — Destra: Attiva i muscoli

Devi fare in modo di non afflosciarti semplicemente. Attiva i muscoli in modo da gravare meno sulle articolazioni. Non tenere le braccia dritte, ma piega leggermente i gomiti e tira le spalle verso il basso, inclina il pavimento pelvico in avanti e stringi i muscoli addominali. Allunga leggermente le gambe in avanti. In breve: non appenderti alle maniglie come un sacco di patate. In questo modo proteggi le articolazioni e alleni anche altri gruppi muscolari.

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A che scopo?

Da quando ho iniziato ad allenarmi a maggio, ho già completato più di 50 allenamenti. Cerco di allenare la forza della presa tre volte a settimana. Di solito dopo aver allenato un'altra parte del corpo.

L'appiglio è già un'ottima soluzione.

Gli appendimenti sono già molto più facili per me rispetto all'inizio. Ora devo trattenermi dal passare a prese più piccole. Le hangboard hanno la reputazione di essere ad alto rischio di lesioni. Dato che i tendini e le articolazioni impiegano più tempo ad adattarsi a un nuovo carico rispetto ai muscoli, preferisco non correre rischi troppo elevati.

Ho notato dei miglioramenti con il calisthenics. Riesco a tenere la sbarra molto più a lungo. Ho anche aumentato le ripetizioni delle trazioni. Ora ho anche abbastanza forza per tenere una leva frontale con la presa più bassa. Continuerò sicuramente ad andare avanti e non vedo l'ora di fare un giorno ginnastica con l'hangboard come i ragazzi e la ragazza di Antworks nel video qui sopra.