L’entraînement de Tomb Raider: comment Alicia Vikander est devenue Lara Croft

Dominik Bärlocher

22/3/2018

Traduction: Sophie Boissonneau

Alicia Vikander fait des choses incroyables dans le film «Tomb Raider». Elle saute, se bat et grimpe partout. L’actrice a voulu faire le plus de cascades possible elle-même. Je me suis glissé dans les coulisses et ai analysé l’entraînement qui a transformé la ballerine en héroïne d’action.

Lara Croft est une icône de jeu vidéo. Un tas de pixels et de polygones qui a toujours une apparence parfaite. Dans le nouveau film, c’est l’actrice Alicia Vikander qui incarne notre héroïne. Afin d’être fidèle au personnage du jeu vidéo, elle a tenu à incarner Lara Croft non seulement à travers le scénario, mais aussi sur le plan physique.

À quoi doit ressembler une héroïne qui doit accomplir les exploits physiques de Lara Croft?

Voilà à quoi ressemble Lara Croft dans le jeu dont le film est inspiré.

Voilà à quoi ressemble Alicia Vikander dans le film.

Pas mal, non? La Lara Croft du jeu a juste un air plus doux. Alicia Vikander a beaucoup travaillé pour le film. Son entraînement a débuté trois mois avant le tournage. Mais elle ne s’est pas contentée de se sculpter une silhouette bikini de rêve avec l’entraîneur Magnus Lygdback. Comme elle l’a confié à Jimmy Fallon, présentateur de l’émission The tonight show, l’actrice voulait réaliser le plus de cascades possible elle-même lors du tournage.

Grimper, sauter, courir et se battre, tout cela exige avant tout une chose: la force fonctionnelle. La force fonctionnelle façonne des corps un peu différents de nos idéaux de beauté. Voir Alicia Vikander en bikini est en effet impressionnant. Elle pèse 53 kg pour 1,65 m.

Ce corps est le résultat de plusieurs mois de dur entraînement.

Passons à son entraînement.

L’entraînement: sens, objectif et temps

Lorsqu’on travaille sa force fonctionnelle, il ne s’agit pas de perdre quelques kilos au niveau des fesses ou de se débarrasser de son petit ventre. Il s’agit de gagner en force, en mobilité et d’améliorer ses fonctions corporelles. Bien évidemment, faire 4h de cardio par jour sur une machine d’entraînement y contribue, mais ne vous aidera pas lors de combats. Il faut donc trouver un équilibre.

À noter: les deadlifts ou les squats ne vous donneront pas ce corps. Un aperçu de l’entraînement d’Alicia Vikanders Training nous montre qu’elle a pris son temps:

• L’actrice n’a pris que 5,4 kg de muscles au total.
• L’entraînement a débuté trois mois avant le début du tournage.
• Alicia Vikander a un passé de ballerine, elle s’était donc déjà beaucoup entraînée.
• Le planning de son entraînement montre qu’elle s’est laissé du temps pour se régénérer.

Le temps est un facteur décisif pour tout objectif sportif. Il ne faut pas s’attendre à voir les changements apparaître du jour au lendemain. Vous ne vous transformerez pas en Monsieur-muscles ou en Miss bikini en une nuit. Lorsqu’il s’agit d’augmenter la masse musculaire, ce n’est effectivement pas l’entraînement qui compte, mais plutôt la phase de régénération. Mieux le corps se régénère, plus la masse musculaire augmentera – pour faire simple, médicalement, on voit chaque douleur musculaire comme une blessure.

Un dernier conseil avant de se pencher un peu plus sur l’entraînement d’Alicia Vikander: si vous voulez essayer l’entraînement à la Lara Croft, parlez-en d’abord avec un entraîneur professionnel. Car même si l’entraînement paraît drôle et facile sur internet, tous les corps sont uniques et réagissent différemment. Les exercices qu’Alicia Vikander a effectués sans peine peuvent vous blesser si vous les exécutez mal.

Afin de rester constamment active et d’utiliser au mieux les trois mois impartis avant le début du tournage, le programme d’entraînement a été divisé en deux parties. Les jours 1 et 2 se concentrent sur différentes parties du corps, afin de ne pas trop solliciter l’une ou l’autre.

Venons-en aux faits, qu’a fait Alicia Vikander?

Jour 1: jambes

Le premier jour, un exercice en particulier est crucial: le deadlift. C’est un exercice classique en haltérophilie, aussi connu sous le nom de crucifixion. Cet exercice est propice aux erreurs de débutants, si ce sont vos premiers deadlifts, assurez-vous de demander conseil à votre entraîneur. Au début, votre posture vous semblera un peu étrange, mais vous vous y habituerez vite.

La meilleure vidéo que je connaisse sur le sujet a été publiée par Alan Thrall,entraîneur nord-américain.

• Deadlifts: 4 séries de 12 répétitions → 4x12
• Front Squats: 4x12
• Leg Press: 5x12
• Fentes (avec poids): 3x20
• Skate Jumps: 4x30

Jour 2: poitrine et épaules

Le deuxième jour, on met l’accent sur la poitrine et les épaules ce qui réduit considérablement la tension sur les jambes pour solliciter le haut du corps. L’exercice principal et qui requiert le plus de technique ce sont les chest press. Similaires aux bench press, pratiqués en force athlétique, les chest press sont plus exigeants, car ils ne reposent pas sur des poteaux. Vous n’avez pas un seul instant de répit, il ne suffit pas de soulever les poids, mais aussi de les équilibrer.

Assurez-vous de faire vos premiers chest press en présence d’un entraîneur. Je peux vous assurer que vous n’avez pas envie que les poids vous retombent sur la tête.

• Chest press: 4x12
• Pompes sur haltères: 4 séries, autant de répétitions que possible → 4xMax
• Pompes (sur banc): 3xMax
• Machine Flies: 4x15

Jour 3: dos et épaules

Le troisième jour est à l’opposé du deuxième. En d’autres termes, alors qu’on a travaillé la poitrine et les épaules le deuxième jour, le troisième est consacré au dos et aux épaules. Cependant, comme une partie des exercices correspondent à ceux du jour précédent, on se concentre le troisième jour sur des exercices avec les machines. On travaille ainsi les muscles un par un tout en épargnant les autres.

• Machine Pulldowns: 4x12
• ou tractions: 5xMax
• Standing Row (avec barre olympique): 4x12
• Straight-Arm Pulldowns: 4x12
• Windmill (avec rotation des haltères): 4x20
• Lateral Raises: 5x15

Jour 4: bras

Le dernier jour du programme d’entraînement hebdomadaire d’Alicia Vikanders se concentre sur les bras, c’est-à-dire les biceps et les triceps. Parmi les exercices un classique du body-building: les curls. Si vous essayez d’imaginer un body-builder qui s’entraîne, alors vous le voyez certainement en train de faire des curls.

Alicia Vikander en fait des doubles. Au début elle fait des curls normaux, puis vers la fin de l’entraînement elle fait des supersets. Les supersets sont des séries enchaînées presque sans pause. Cela favorise l'hypertrophie, c’est-à-dire le développement musculaire.

• Curls: 4x16
• Tricep French Press: 4x12
• Curls (avec barre): 4x12
• Superset curls: 4x12
• Tricep Pushdown: 4x12

Une pause de trois jours? Certainement pas.

Comme ni Magnus Lygdback ni Alicia Vikander n’avaient vu le scénario quand ils ont commencé le programme d’entraînement – il n’était pas encore au point –, ils ont essayé d’établir un programme que Lara Croft aurait pu suivre. Cela signifiait aussi pour l’actrice qu’elle devait faire preuve de force dans diverses situations:lors de combats ou suspendue à une falaise. C’est pour ça qu’elle a sans arrêt repoussé ses limites.

Elle a fait de l’escalade, pratiqué les arts martiaux et s’est entraînée à tirer à l’arc. Pour ce faire, elle a dû suivre un régime alimentaire strict, selon ses propos. Peu de choses ont été divulguées au public à ce sujet.

• Trois repas par jour.
• Deux collations par jour.
• 40 g de protéines et 40 g de glucide au dîner et au souper, ainsi que des légumes, des fruits, des noix et des pommes de terre.
• Tous les snacks étaient à base de protéine: brochettes de poulet, sashimis ou calamars grillés.

Mon conseil vaut aussi pour le régime alimentaire: parlez-en à un professionnel. Il se peut que votre entraîneur ait des connaissances à ce sujet, mais ce n’est pas obligatoire. Il faut cependant que vous soyez conscient qu’une mauvaise alimentation peut causer des dommages à votre corps. Ce n’est pas parce que ça a marché pour Alicia Vikander que ça marchera aussi bien pour vous, ne vous attendez pas aux mêmes résultats.

«Oui, mais… ce sont des exercices pour les hommes!»

Alicia Vikander a suivi un programme que peu de femmes osent suivre. J’ai nommé le développement de sa force. Dans les vidéos ci-dessus, vous remarquerez que seuls des hommes présentent les exercices, le domaine des haltères est en effet majoritairement masculin, mais c’est souvent un pur hasard.

Alicia Vikander en est d’ailleurs tout à fait consciente:

Le résultat parle de lui-même.

Dominik Bärlocher

Senior Editor

dominik.baerlocher@digitecgalaxus.ch

Journaliste. Auteur. Hackers. Je suis un conteur d'histoires à la recherche de limites, de secrets et de tabous. Je documente le monde noir sur blanc. Non pas parce que je peux, mais parce que je ne peux pas m'en empêcher.

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