Course à pied : comment éviter les ampoules
Guide

Course à pied : comment éviter les ampoules

Siri Schubert
19.3.2024
Traduction: Anne Chapuis

Les ampoules ne sont pas un petit désagrément. Elles peuvent vous couper l’envie de courir et, dans le pire des cas, provoquer des infections. Je vous dis comment les éviter !

Quand les températures montent, les séances de course à pied en plein air reprennent. Et avec elles reviennent aussi les douleurs aux pieds. Surtout si vous reprenez le jogging après une pause hivernale ou si vous chaussez une nouvelle paire de baskets.

Dès que vous enlevez vos chaussures, vous voyez des cloques, encore fermées ou déjà percées. Ce spectacle est douloureux et loin d’être beau. Il n’est pas rare qu’avec l’arrivée de telles plaies, votre motivation prenne la poudre d’escampette.

Peut-être avez-vous accepté les ampoules comme un mal nécessaire et que vous considérez les épaisses callosités qui se forment ensuite comme la preuve que vous êtres un ou une dur à cuire, en plus d’être discipliné. Je peux le comprendre. Mais ces callosités créent encore plus de points de friction et de pression, sous lesquels se forment des bulles de sang qui pourraient s’infecter ; je parle en connaissance de cause.

La formation d’ampoules

Les ampoules sont causées par des frottements. Ces derniers provoquent le détachement des couches de peau qui se superposent, puis la formation d’une cavité remplie de liquide. L’humidité favorise les ampoules, car la peau ramollie est plus vulnérable. Les chaussettes pleines de sueur augmentent la résistance au frottement, ce qui accélère également la formation de lésions cutanées douloureuses. Pour éviter cela, le mieux est d’éviter que des ampoules puissent se former. Oui, mais comment ?

Voici ce qui fait apparaître des ampoules : 1. dureté de la peau, 2. mouvement des os, 3. pression, 4. frottements, 5. humidité.
Voici ce qui fait apparaître des ampoules : 1. dureté de la peau, 2. mouvement des os, 3. pression, 4. frottements, 5. humidité.
Source : Blasenberatung.de

Réduire les frottements avec les chaussettes et les chaussures

Il est important d’avoir des chaussures bien ajustées, qui ne serrent pas, mais qui ne sont pas non plus trop grandes. Le pied ne doit pas glisser d’avant en arrière. Veillez aussi à avoir peu de coutures et de relief dans vos chaussures. Les fabricants de chaussures de course comme NNormal ont intégré la languette dans la chaussure de manière à ce que les frottements soient réduits au minimum.

Quant aux chaussettes, elles jouent un rôle décisif dans la prévention des ampoules. Si vous faites beaucoup de randonnées, vous connaissez certainement l’astuce qui consiste à porter des bas nylon sous vos chaussettes. Ainsi, ce sont les couches de textile et non les couches de peau qui frotteront les unes contre les autres. Les chaussettes Wrightsocks, qui existent pour la randonnée, la course et le quotidien fonctionnent selon le même principe. Elles se composent de deux couches reliées entre elles en trois endroits.

J’ai porté les Wrightsocks lors d’un week-end à Munich avec mes nouvelles Vans Old Skool et après deux jours où j’ai environ parcouru 15 000 pas chacun, je n’avais ni points de pression ni ampoules. Pour le jogging, je porte les Wrightsock Coolmesh II et j’adore le confort qu’elles me procurent. Au bout de 23 kilomètres parcourus sur un terrain humide après une pause de plusieurs semaines due à une blessure, je n’ai pas eu de frottements.

Dotées de deux couches et agréables à porter : les Wrightsock Coolmesh II.
Dotées de deux couches et agréables à porter : les Wrightsock Coolmesh II.
Source : Siri Schubert

Je dois cependant préciser que mes Icebug Phyto6 me vont à merveille et qu’elles ne m’ont jamais causé d’ampoules. Les chaussettes doubles pourront faire leurs preuves avec ma prochaine paire de chaussures.

Lubrifier pour éviter les frottements

Bien connu des triathlètes, des nageurs et des marathoniens : le baume sportif Body Glide. Contenant différentes huiles, le Body Glide empêche la combinaison néoprène, le sac d’hydratation ou le t-shirt de course de frotter contre le corps et de provoquer des irritations douloureuses. Je l’utilise depuis des années pour éviter les frottements sur les zones sensibles de ma peau.

Bodyglide a développé un produit spécial pour les ampoules aux pieds. Outre les lubrifiants, il contient aussi de l’extrait de consoude, qui a un effet anti-inflammatoire. Ici aussi, le principe est d’éviter les frottements sur la peau. J’applique une couche de Bodyglide Foot à titre préventif, en particulier lors de longues courses et par temps chaud, lorsque mes pieds transpirent. Si vous vous posez la question : le petit stick présenté sur la photo de couverture est un échantillon que j’emporte avec moi lors de mes courses. Le produit que nous vendons dans notre boutique est deux fois plus grand.

Vous pouvez aussi utiliser ce produit, mais je préfère le Bodyglide, car je n’en ai pas plein les doigts une fois l’application terminée.

Blasenstopper pour les zones à problèmes

Pour obtenir d’autres conseils sur le moyen d’éviter les ampoules, je demande conseil à Günter Klein de Blasenberatung.de (site en allemand). En plus des autres conseils, il me dirige vers un pansement appelé «Blasenstopper ». Ce dernier ne se colle pas aux pieds, mais dans la chaussure, aux endroits propices à l’apparition d’ampoules : le talon ou la transition latérale entre la semelle intérieure et la chaussure.

« Blasenstopper » recouvre les coutures abrasives et empêche la semelle intérieure de glisser.
« Blasenstopper » recouvre les coutures abrasives et empêche la semelle intérieure de glisser.
Source : Siri Schubert

Cet endroit est si propice aux frottements que, lorsque je porte des chaussures neuves, je retire presque toujours la semelle intérieure. Avec le Blasenstopper, ce n’est plus nécessaire.

Quand l’ampoule est là

Si la cloquen’est pas trop grande et est encore intacte, ne la percez pas. Elle sert de coussinet de protection. Si elle est grande et douloureuse, ou que du pus s’est formé, elle doit être percée, désinfectée et pansée. Une pause forcée de l’entraînement sera nécessaire pour favoriser la guérison.

Pour éviter qu’une ampoule ne s’aggrave à cause de frottements supplémentaires et pour la protéger des bactéries, les pansements spécifiques sont utiles. Les pansements Compeed font partie intégrante de mon kit de secours que j’emporte avec moi lors des longues courses.

Compeed Pansement pour ampoules (10 x)
16.70 CHF

Compeed Pansement pour ampoules

10 x

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Pansements
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Grâce à ces différentes stratégies, vos pieds seront protégés contre les ampoules. Pendant la saison des courses et des excursions, vous n’aurez plus rien à craindre des nouvelles chaussures et des longues sessions d’entraînement.

Photo d’en-tête : Siri Schubert

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Plongeuse scientifique, instructrice de SUP, guide de montagne... même si les lacs, les rivières et les mers sont mes terrains de jeu favoris, je ne me laisse pas porter par le courant, car j'ai encore beaucoup à apprendre et à découvrir. J'aime aussiprendre de la hauteur et changer de perspective en volant avec des drones et en faisant du trail. 


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