En coulisse

60 secondes d'entraînement par mois suffisent-elles pour augmenter la force des biceps ?

29/9/2023

Traduction : traduction automatique

Le manque de temps n'est pas une raison. Une étude japonaise montre que la musculation peut être organisée de manière très efficace et qu'il est possible d'obtenir des résultats avec un minimum de temps. Vous n'avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour faire de la musculation utile.

Dans une étude menée auprès de 894 Australiens (âgés de 25 à 54 ans) sur les motivations et les raisons de ne pas faire de sport, la raison la plus souvent invoquée était le manque de temps [1]. Le facteur temps semble donc être l'argument principal contre le sport chez les personnes inactives.

Mais comme l'exercice physique et la musculation sont quasiment des médicaments, il n'est pas étonnant que la recherche s'efforce d'éliminer d'éventuels obstacles, comme le facteur temps, et qu'elle soit donc constamment en quête d'optimisation de l'efficacité et de l'efficience.

Fréquence minimale d'entraînement d'une contraction excentrique maximale

La question de l'efficacité a été abordée par une équipe de recherche japonaise qui a publié il y a quelques semaines un article sur le thème de la musculation excentrique [2]. Les chercheurs voulaient savoir combien de fois ou combien de fois par semaine il fallait effectuer une contraction excentrique de 3 secondes maximum pour augmenter significativement la force des biceps. Pour ce faire, ils ont utilisé les résultats d'une étude publiée précédemment, dans laquelle les participants ont effectué une contraction excentrique de 3 secondes 5 jours par semaine pendant 4 semaines [3]. La question que l'équipe s'est posée était de savoir si 2 ou 3 entraînements avec une contraction excentrique maximale de 3 s étaient également suffisants pour augmenter la force de manière significative, afin de déterminer la fréquence minimale d'entraînement hebdomadaire. Pour ce faire, 26 personnes jeunes et en bonne santé (19 hommes et 7 femmes, âgés de 21 à 22 ans) ont été recrutées et réparties de manière aléatoire en deux groupes. 13 personnes se sont entraînées 2 fois par semaine et 13 personnes se sont entraînées 3 fois par semaine sur une période de 4 semaines. Les groupes se sont entraînés respectivement le lundi et le jeudi ou le mardi et le vendredi (groupe 2 fois par semaine) ou le lundi, le mercredi, le vendredi ou le mardi, le jeudi et le samedi (groupe 3 fois par semaine). Comme pour l'étude précédente avec une fréquence d'entraînement de 5 jours par semaine (du lundi au vendredi), le couple généré par les biceps a été étudié.

L'entraînement a eu lieu sur un dynamomètre. Il s'agit d'une machine qui permet de déplacer un bras de levier à une vitesse constante. Cela signifie que l'on peut donner une vitesse angulaire (°/s) et que la personne qui s'entraîne appuie dessus avec sa force maximale pouvant être générée volontairement. Cela nous permet, entre autres, de déterminer la force, pour chaque position de l'articulation.

Pour l'étude, nous nous sommes entraînés entre des angles d'articulation de 100° et 10°, 0° représentant le bras complètement tendu. Ainsi, l'entraînement s'est déroulé sur un mouvement d'angle articulaire de 90°. Pour solliciter le biceps de manière excentrique pendant 3 secondes, les chercheurs ont donc choisi une vitesse angulaire de 30°/s pour le réglage du dynamomètre et ont demandé aux sujets de pousser contre le bras de levier descendant pendant 3 secondes avec une force maximale pouvant être générée volontairement.

Résultats

Les chercheurs ont étudié les grandeurs de force suivantes :

Force isométrique générée pendant 3 s dans les positions articulaires suivantes : 20°, 55° et 90°
Force générée de manière concentrique à une vitesse angulaire de 30°/s et 180°/s
Force excentrique générée à une vitesse angulaire de 30°/s et 180°/s
Couple moyen sur toutes les grandeurs de force

L'épaisseur du muscle du bras entraîné a également été déterminée par ultrasons afin d'étudier les effets de la fréquence d'entraînement.

Le volume d'entraînement (Nm-s) est significativement différent dans les trois groupes (2, 3 et 5 entraînements par semaine) en raison de la conception de l'étude. Le volume le plus élevé a été réalisé par le groupe qui s'est entraîné 5 fois (3658 ± 1051 Nm-s ) par semaine. Il est suivi par le groupe qui s'est entraîné 3 fois (2070 ± 508 Nm-s) par semaine. Le volume du groupe ayant la plus petite fréquence d'entraînement était de 1233 ± 257 Nm-s.

Pour tous les groupes, les chercheurs ont maintenant comparé le couple moyenné sur toutes les grandeurs de force lors de la première séance d'entraînement et l'ont comparé au couple lors de la dernière séance d'entraînement de la quatrième semaine. Tous les groupes ont réussi à produire le même couple lors de la première séance d'entraînement. Il n'y avait pas de différence. Cependant, en comparant la première et la dernière session d'entraînement, il est apparu que le groupe qui s'entraînait 5 fois par semaine présentait une augmentation significative de Δ15,7 ± 10,5%. Ce n'était pas le cas pour les autres groupes.
Une approche détaillée par grandeur de force a montré que le groupe qui s'est entraîné 5 fois a pu produire significativement plus de couple lors des mesures isométriques à tous les angles d'articulation. Pour le groupe qui s'est entraîné 3 fois par semaine, cela n'a été le cas que pour un angle articulaire de 20°. Le groupe qui ne s'est entraîné que 2 fois par semaine n'a pas montré de différence statistiquement significative.

L'observation de la force concentrique générée a également révélé une différence significative dans le groupe qui s'est entraîné 5 fois par semaine. Celui-ci était capable de produire un couple plus élevé à une vitesse angulaire de 30°/s, mais pas à 180°/s. Les deux autres groupes n'ont pas montré de différence statistiquement significative.

Pour le couple excentrique, le groupe qui s'est entraîné 5 fois et le groupe qui s'est entraîné 3 fois ont tous deux montré une augmentation significative du couple par rapport à la mesure initiale. Et ce, pour les deux vitesses angulaires. Seul le groupe qui s'est entraîné 2 fois par semaine n'a pas montré de changement. L'épaisseur du muscle est restée la même dans tous les groupes et n'a pas augmenté de manière significative.

Conclusion et limites

Produire un maximum de force générable volontairement pendant 3 s, et ce au moins 3 jours par semaine, contribue à rendre plus fort. En revanche, cela ne fait pas grandir les muscles. En raison des différences entre les groupes, il faut attribuer une plus grande importance à la fréquence d'entraînement pour cette méthode d'entraînement.

L'étude n'est pas exempte de limites. Seule l'étude d'autres cohortes, telles que les personnes âgées et/ou les cohortes cliniques, permettra de déterminer si les résultats peuvent être généralisés. Cette étude ne permet pas non plus de répondre à la question de savoir comment se comporte l'augmentation de la force sur une durée d'étude plus longue. Les études futures devront montrer si un résultat similaire est constaté pour d'autres groupes musculaires. De plus, les appareils de musculation, souvent encore chargés de plaques de poids, ne permettent que difficilement un entraînement purement excentrique, les contractions excentriques maximales pouvant être dangereuses chez les patients âgés ou dans les populations cliniques.

Ce que l'étude suggère cependant, c'est que l'entraînement en force peut être efficace. L'argument selon lequel nous n'avons pas le temps de faire quelque chose de très bénéfique pour notre santé devrait donc être largement battu en brèche par l'étude. En tant que société, il serait probablement payant de valoriser davantage les bénéfices de la musculation et d'encourager un changement de paradigme.

Prenez le temps de vous muscler, sinon le temps vous prendra vos muscles.

Références

Hoare E, Stavreski B, Jennings G, Kingwell B. Exploring Motivation and Barriers to Physical Activity among Active and Inactive Australian Adults. Sports . 2017;5 : 47. doi:10.3390/sports5030047
Yoshida R, Kasahara K, Murakami Y, Sato S, Tanaka M, Nosaka K, et al. Weekly minimum frequency of one maximum eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol. Springer Berlin Heidelberg ; 2023 ; doi:10.1007/s00421-023-05281-6
Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, Sasaki Y, Yahata K, Nosaka K, et al. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. Scand J Med Sci Sports ; 2022;32 : 833-843. doi:10.1111/SMS.14138

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Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Biologiste moléculaire et musculaire. Chercheur à l'ETH Zurich. Athlète de force.

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