Hangboard-Training: Damit wirst auch du zum Ninja Warrior
25.9.2018
Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht kommt die Griffkraft meistens zu kurz. Mit einem Hangboard kriegst du Finger aus Stahl.
Mein Körper ist von den Finger- bis in die Zehenspitzen angespannt. Alles schmerzt. Dabei hänge ich erst seit fünf Sekunden am Hangboard. Trainieren an diesem Höllenteil ist vor allem eines: verdammt anstrengend. Das Fingerboard oder Trainingboard, wie das Ding auch noch genannt wird, ist ein Brett mit unterschiedlich tiefen Griffen, an die du dich hängen kannst.
Woher kommt’s?
Weitere Hangboards findest du hier.Wo kommt’s hin?
Bei mir zuhause hängt der Antworks Strong Ant 3. Der ist modular und lässt sich unter anderem mit einer Klimmzugstange erweitern. Perfekt fürs Bodyweight-Training.
Wie funktioniert’s
Bei den Kraft-Workouts hängst du dich möglichst lange an einen Griff. Zehn bis 15 Sekunden sind zu Beginn ideal. Danach machst du 30 Sekunden Pause und hängst dich wieder ran. Das machst du vier Mal, damit hast du ein Set. Für ein komplettes Workout machst du fünf Sets.
Bei den Kraftausdauer-Workouts hängst du dich für sieben Sekunden ans Brett und machst danach eine kurze Pause von drei Sekunden. Das machst du sechs Mal. Auch hier sind fünf Sets ideal. Timen kannst du das Ganze mit einer App. Es ist egal welche, wenn du im App Store oder bei Google Play nach Hangboard suchst, findest du bestimmt eine, die dir gefällt. Ein Tabata-Timer tut’s natürlich auch.
Was bringt’s?
Seit ich im Mai mit dem Training begonnen habe, habe ich bereits über 50 Workouts absolviert. Ich versuche drei Mal die Woche die Griffkraft zu trainieren. Meistens nachdem ich eine andere Körperpartie trainiert habe.
Das Hängen fällt mir bereits viel leichter als zu Beginn. Ich muss mich selbst bremsen, dass ich nicht bereits jetzt auf kleinere Griffe wechsle. Hangboards haben den Ruf, dass das Verletzungsrisiko sehr hoch ist. Da Sehnen und Gelenke länger brauchen sich auf eine neue Belastung einzustellen als Muskeln, gehe ich lieber kein zu grosses Risiko ein.
Beim Calisthenics habe ich einige Verbesserungen bemerkt. Ich kann mich viel länger an der Stange halten. Auch meine Klimmzug-Wiederholungen habe ich erhöht. Ich habe jetzt sogar genug Kraft einen Front Lever am tiefsten Griff zu halten. Ich mache auf jeden Fall weiter und freue mich, irgendwann so am Hangboard zu turnen wie die Jungs und das Mädel von Antworks oben im Video.
Kevin Hofer
Senior Editor
kevin.hofer@digitecgalaxus.chTechnologie und Gesellschaft faszinieren mich. Die beiden zu kombinieren und aus unterschiedlichen Blickwinkeln zu betrachten, ist meine Leidenschaft.
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