Werde fit für den Sommer – aber richtig! Experten geben Tipps.
29.3.2016
Der Sommer ist nicht mehr weit entfernt! Und mit ihm die Zeit des Sonnens, Badens und der leichten Bekleidung, unter der wir unsere Problemzonen nicht mehr so gut verstecken können wie im Winter. Wir helfen dir dabei, deine Figur nach den Wintermonaten wieder rechtzeitig und gut in Form zu bringen. Und es braucht dafür gar nicht viel!
Wir haben einen Fitnessexperten nach Übungen gefragt, die leicht und ohne viele zusätzliche Hilfsmittel auszuführen sind, und die dich von Kopf bis Fuss wieder in Form bringen. Ein professionelles Bikinimodel zeigt euch dabei, wie die Übungen umgesetzt werden sollten.
Unsere Experten
Burak Olgun ist erfolgreicher dipl. Ernährungsberater, Fitnesstrainer und Mitgründer der «Bikini Angels». Er ist verantwortlich für über 150 Bikinitransformationen und über 30 nationale und internationale Spitzenerfolge mit weiblichen Athletinnen.
Roxana Fröhlich ist nicht nur Produkt Managerin bei Galaxus sondern auch erfolgreiches Bikinimodel und leidenschaftliche Kraftsportlerin. 2014 hat sie erste nationale, 2015 auch internationale Bikiniwettkämpfe bestritten. Bei den Schweizer-Meisterschaften 2014 wurde sie Dritte.
Burak stellt dir nachfolgend 2 Grundübungen für ein effektives und effizientes Training deines Ober- und Unterkörpers vor, sowie je drei Mobilisierungs- und Kräftigungsübungen, die dir zu einer präzisen und richtigen Ausführung verhelfen. Der Fitnesscoach betont: «Nicht nur Intensität und Quantität, sondern vor allem Qualität ist entscheidend für ein effektives und effizientes Training.» Roxana ist eine von Burak's erfolgreichsten Schützlingen und kennt die Übungen mittlerweile in- und auswendig. Sie kann euch daher am besten zeigen, wie diese richtig auszuführen sind.
1. Die Kniebeuge
Die Kniebeuge (engl. Squat) ist eine enorm effiziente Übung für den ganzen Unterkörper, die zahlreiche Muskeln beansprucht, unter anderem die vordere Oberschenkel-, die Gesäss- und Hüftmuskulatur, sowie Bauchmuskeln, hintere Oberschenkel, Waden und den unteren Rücken. Und so geht’s:
Schritt 1:
Die Beine stehen schulterbreit, die Füsse zeigen im 30°- Winkel nach aussen, der Rücken ist gerade, leicht nach vorne geneigt, und bildet mit dem Nacken eine Linie. Du atmest tief ein.
Schritt 2:
Beine und Rücken bleiben in gleicher Position wie bei Schritt 1. Du gehst langsam und so tief wie möglich in die Hocke, die Knie zeigen nach aussen, parallel zur Ausrichtung der Füsse.
Schritt 3:
Die Aufwärtsbewegung erfolgt mit gleicher Rücken- und Beinposition, du atmest dabei aus. Die Übung kann mit einer Kettlebell oder Langhantel ausgeführt und so intensiviert werden.
Die hauptsächlichen limitierenden Faktoren bei der Ausführung der Kniebeuge sind ein verkürzter Hüftbeuger, eine verkürzte Plantarfaszie sowie die Bauchmuskeln. So mobilisierst und kräftigst du diese richtig.
Hüftbeuger dehnen
Unterarm-Stützposition, ein Bein ist angewinkelt, die Massagerolle liegt unter der Hüfte. Nun bewegst du den Körper über die Rolle auf und ab, um den oft verkürzten Hüftbeuger zu massieren und die Faszien zu entspannen. Pro Einheit 10 – 15 Wiederholungen.
Plantarfaszie lösen
Standposition mit geradem Rücken, Blick nach vorne gerichtet. Langsam und mit Druck die gesamte Fusssohle eines Fusses ca. 1 Minute lang über den Massageball vor- und rückwärts abrollen. Fuss wechseln.
Theraband-Crunches
Band an Türknauf oder Bettpfosten befestigen. Beine angewinkelt, Arme ca. in 90°- Winkel. Band Richtung Beine ziehen, Kopf gerade, Blick nach vorne. 20 – 25 Mal wiederholen. Die Übung kann auch mit dem TRX ausgeführt werden.
2. Rudern
Beim Rudern (engl. Seated Rowing) trainierst du vor allem Bizeps, Armbeuger und oberen Rücken. Die Übung kann mit Theraband, Langhantel oder am Kabelzug durchgeführt werden.
Die hauptsächlichen limitierenden Faktoren beim Rudern sind der Rückenstrecker, Bauch und der hintere Oberschenkel. So mobilisierst und kräftigst du diese richtig.
Deadlift
Kurzhanteln umgreifen, Beine schulterbreit, gerader, nach vorn geneigter Rücken. Abwärtsbewegung in die Hocke, langsam zurück. 10 – 15 Mal wiederholen. Auch mit Langhantel ausführbar. Diese Übung stärkt vor allem den Rückenstrecker.
Bauchplank
Unterarm-Stützposition, Ellbogen auf Schulterhöhe, Kopf als verlängerte Wirbelsäule, Beine gestreckt auf Zehen aufstellen. Körper ist gerade wie ein Brett (engl. Plank), Po auf gleicher Linie. Etwa 45 – 60s halten.
Seated Harmstring Stretch
Auf dem Stuhlrand sitzend ein Bein strecken, anderes anwinkeln, Rücken gerade. Langsam Richtung Bein lehnen, bis es im hinteren Oberschenkel zieht. 30 – 60s halten, Bein wechseln.
Theresa Schieder
Leader Category Management Do It Yourself
theresa.schieder@digitecgalaxus.chWeil ich nicht kochen kann, Mühe bei der Wohnungseinrichtung habe und kein IKEA-Gestell richtig aufmontieren kann, bin ich bei Galaxus begeisterte Sport-Marketing Managerin. Auch privat bin ich beim Sport voll in meinem Element – auf dem Velo, dem Tennisplatz, der Skipiste, im Schwimmbecken oder im Fitnessstudio. Auch der Fussball – und ganz besonders der FC Bayern München – ist meine grosse Leidenschaft.