Ratgeber

12 Wochen bis zum Start: Ich bereite mich auf einen Halbmarathon vor

19.7.2023

Back to the Basics heisst es in den nächsten drei Monaten. Ich möchte nach mehrjähriger Pause wieder einen Halbmarathon laufen. Wie ich mich darauf vorbereite, wie ich trainiere und welche Produkte mir helfen, mein Ziel zu erreichen, erfährst du in einer Artikel-Serie.

Ich laufe gern. Meist zwei bis dreimal pro Woche um die 10 Kilometer – je nach Zeit, Lust und Laune. Laufen war bisher ein willkommener Ausgleich zu und gutes Grundlagentraining für meine Wassersportaktivitäten.

Vor einigen Jahren bin ich bereits ein paar Halbmarathons gelaufen – meist ohne spezielle Vorbereitung und ziemlich spontan. Damals brauchte ich für die 21,1 Kilometer zwischen 1:37 und 1:44 Stunden. Auch bei einem Trail-Halbmarathon bin ich schon über die Ziellinie gestolpert und in meiner Altersklasse – für mich sehr überraschend – als erste ins Ziel gekommen. Das ist allerdings schon mehr als zehn Jahre her. Damals war ich jünger und schneller und Trailrunning war noch keine Trendsportart – das Teilnehmerfeld war entsprechend viel kleiner als bei heutigen Rennen.

Mit dem Trailrunning kam die Motivation für längere Distanzen

Seit März dieses Jahres hat mich das Lauffieber wieder gepackt. Anlass war ein Workshop mit Trainerin Nathalie von Däniken von Up2Peak. Seither habe ich an einigen Trailrunning-Trainings in der Zentralschweiz teilgenommen. Jedes Mal war ich begeistert von den gewundenen Trails, den schönen Aussichten und dem Spass, den mir das Laufen über Stock und Stein, bergauf und bergab bringt.

Spass auf unebenem Terrain.
Quelle: Up2Peak

Schnell stand fest: Ich möchte auch mal weitere Strecken in den Bergen laufen. Klar ist auch: Wenn ich an einem längeren Trailrun, also so um die 40 bis 50 Kilometer im Gelände, teilnehmen möchte, muss ich mein läuferisches Können und meine Grundlagenausdauer deutlich verbessern. Nur «Lust und Laune» reichen da nicht. Deshalb entschloss ich mich, als ersten Schritt einen Halbmarathon zu laufen und mich gezielt auf die 21,1-Kilometer-Distanz vorzubereiten. Und da ich am Hallwilersee wohne, war der Halbmarathon vor meiner Haustür die naheliegende Wahl.

Laufen mit dem Trainingsplan am Handgelenk

Genau drei Monate bis zum Start waren es am Freitag noch, als ich mich anmeldete. Und weil ich ja wegkommen möchte von meiner «Lust-und-Laune»-Trainingsphilosophie, lud ich mir einen kostenlosen Trainingsplan auf meine Garmin Fenix 6 Pro herunter. Praktischerweise gibt es einen Plan, der in 12-14 Wochen auf einen Halbmarathon in unter zwei Stunden vorbereiten sollte. Das klingt perfekt.

Smartwatch

Garmin fenix 6 Pro

47 mm

Zunächst ging es los mit dem Einstufungslauf. Fünf Minuten sollte ich in einem «guten Tempo» laufen. Was ein gutes Tempo ist, wurde zwar nicht genauer erklärt, aber ich ging mal davon aus, dass ich recht zügig laufen sollte, ohne Vollgas zu geben. Voilà: 4:28 für einen Kilometer war meine Pace. Für echte Läufer sicher ein Schneckentempo, aber für mich eine gute Standortbestimmung.

Lockeres Joggen für einen schnellen Wettkampf

Viermal die Woche werde ich von nun an trainieren – bis zum Start am 14. Oktober. Bisher war ich mit den Brooks Glycerin GTS 20 auf den Wegen rund um den Hallwilersee unterwegs, aber ich werde demnächst auch andere Schuhe testen, um zu sehen, ob ich schneller, bequemer oder mit besserer Leistung laufen kann. Auf den Trails trage ich bisher die Asics Trabuco, die mir guten Halt in rutschigem Gelände geben. Aber auch hier werde ich andere Modelle ausprobieren, um zu entscheiden, was für mich am besten funktioniert. Bereits im Test habe ich die leichte Dynafit Alpine Wind Jacke, die ich in einem künftigen Artikel noch detailliert vorstellen werde.

Laufschuhe

Brooks Running Glycerin 20

37.5

Laufschuhe

ASICS Performance Women's Gel-Trabuco 11

39.5

Jacken

Dynafit Alpine

Die ersten lockeren Trainingseinheiten erfordern ein Umdenken

Zwei lockere Trainingseinheiten standen bisher auf dem Programm – jeweils mit einer Pace von 6:07 bis 6:44 pro Kilometer. Das war für meinen Geschmack schon sehr langsam, aber einem Trainingsplan zu folgen, heisst auch, sich an die Anweisungen zu halten. Und damit keine Missverständnisse aufkommen: Spass macht mir sowohl langsames als auch schnelles Laufen. Und wenn ich die Laufweisheit «du musst langsam laufen, um schnell zu werden» jetzt selbst erfahren darf, ist das umso besser.

In den nächsten Wochen werde ich andere Schuhe, zusätzliche Ausrüstung wie Trinkrucksäcke sowie Trainings- und Erholungshilfen – beispielsweise Kompressionssocken – testen. Drei Monate sind eine lange Zeit, aber wenn alles gut läuft, kann ich am 14. Oktober den Lauf in unter zwei Stunden beenden und bin dann vorbereitet, um die nächsten Schritte auf dem Weg zum längeren Trailrunning-Abenteuer in Angriff zu nehmen. Stay tuned!

Titelfoto: Stefan Munsch

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Siri Schubert

Senior Editor

Siri.Schubert@digitecgalaxus.ch

Forschungstaucherin, Outdoor-Guide und SUP-Instruktorin – Seen, Flüsse und Meere sind meine Spielplätze. Gern wechsel ich auch mal die Perspektive und schaue mir beim Trailrunning und Drohnenfliegen die Welt von oben an.

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