Wir führen dich durch den Dschungel der Nahrungsergänzung
erstellt am 30.10.2017
Muss ich Proteinshakes trinken um Muskeln aufzubauen? Was ist BCAA? Und was soll eigentlich das Theater um Low Carb? Ernährung im Zusammenhang mit Sport kann manchmal ganz schön verwirrend sein. Wir führen dich durch den Dschungel der Nahrungsergänzungsmittel.
Low Carb
Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen, enthalten (Reis, Nudeln, Kartoffeln). Der Körper benötigt diese, um Leistung zu erbringen. Sowohl im Sport als auch im normalen Alltag. Willst du nun also Muskeln aufbauen, brauchst du Kohlenhydrate als Energielieferant. Bist du jedoch in der Situation (egal ob Mann oder Frau), in welcher du gerne einige Fettpölsterchen abbauen willst, sind Kohlenhydrate oft dein Feind. Wie die meisten, isst du vermutlich auch abends kohlenhydratreich. Wenn du danach aber nicht trainierst, sondern einen ruhigen Abend zuhause verbringst, benötigt dein Körper diese Energie nicht. Die Folge: er baut Fettpölsterchen auf. Darum ist eine der effektivsten Diäten die Low-Carb Diät. Du nimmst nur Lebensmittel zu dir, die pro 100 Gramm weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate haben. Ich persönlich finde diese Diätform zu extrem. Entweder holt dich der Jojo-Effekt ein oder du schädigst damit deinen Stoffwechsel.
Die abgeschwächte und auch sehr effektive Methode: du verzichtest nur abends aus Kohlenhydrate. Im Sommer besonders einfach. Ein Stück Fleisch und Gemüse/Salat. Wenn du keine Lust mehr auf Fleisch, Fisch und Gemüse hast, haben wir einige Alternativen. Aber aufgepasst: trotzdem auf die Nährwerte achten. Auch Low Carb Produkte haben Kohlenhydrate.Grundsätzlich brauchst du, um Gewicht zu verlieren, vor allem ein Kaloriendefizit. Ob du das mit Low Carb oder einer anderen Methode erreichen willst, ist dir überlassen.
Protein
Dein Körper verbraucht täglich etwa 0.35 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Das Eiweiss erfüllt dabei zahlreiche Funktionen in deinem Körper. Ganz besonders wichtig ist es für den Aufbau von Muskelmasse.
Um Muskeln zu zulegen, braucht dein Körper 1-2 Gramm Protein pro Kilogramm deines Körpergewichtes. Das kannst du zu dir nehmen, indem du auf die Inhaltsstoffe deines Essens achtest. Einen hohen Eiweissgehalt haben unter anderem Fisch, Fleisch, Hartkäse und Hülsenfrüchte. Oder du trinkst einen Proteinshake. Das hat den Vorteil, dass du einfacher auf die gewünschte Tagesdosis an Protein kommst. Ausserdem kann dein Körper die Proteine so viel schneller aufnehmen und das Eiweiss gelangt schneller in den Muskel, als dies bei der gewöhnlichen Nahrungsaufnahme der Fall wäre.
Willst du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen, solltest du also auf jeden Fall genügend Protein zu dir nehmen. Ob du das mit einem Proteinshake oder eiweissreicher Nahrung machst, ist dir überlassen. Proteinshakes machen es dir auf jedenfall ziemlich leicht, das zu tun. Auch Frauen würde ich das unbedingt empfehlen. Keine Angst, deine Muskeln werden davon nicht sichtbar grösser (da müsstest du schon ziemlich Gas geben) aber es hilft dir beim Abnehmen und vor allem auch gegen Cellulite.
Mit Eiweisspulver angemischte Protein-Shakes funktionieren relativ simpel: Du mischst einfach die empfohlene Menge Eiweißpulver mit Milch oder Wasser und trinkst es. In einem solchen Shake sind etwa 20-30 Gramm Eiweiss enthalten. Proteinshakes nimmst du am besten morgens, 30 Minuten vor dem Training oder direkt nach dem Training ein. Hilft übrigens auch zur Vorbeugung von Muskelkater.
Kleiner Tipp: das Proteinpulver von Optimum Nutrition hat eine sehr gute Zusammensetzung. Einen sehr hohen Eiweiss- und geringen Kohlenhydratanteil.
Kreatin
Kreatin ist dann etwas für dich, wenn du stark Muskeln aufbauen möchtest. Es liefert dir einen extra Energieschub beim Krafttraining. Du kannst dadurch also mit höherer Intensität trainieren. Zusätzlich sorgt es für Wassereinlagerungen in den Muskelzellen. Das macht deine Muskeln praller. Kreatin ist vor allem in Fleisch und Fisch enthalten (etwa 2-7 Gramm pro Kilogramm). Hast du durch intensives Training einen erhöhten Kreatinbedarf, kannst du dies in Kapsel oder Pulverform einnehmen. Auch für Vegetarier kann Kreatin sinnvoll sein. Zur Aufnahme von fünf Gramm Kreatin müssten ansonsten etwa 1,1 Kilogramm rohes Rindfleisch verzehrt werden.
Kreatin nimmst du nur Phasenweise (über mehrere Wochen) und nicht dauerhaft ein. Wichtig ist, dass du dabei genügend trinkst. Das fördert die Aufnahme im Blut und der Muskulatur. Machst du das nicht, wird dir Kreatin wenig bringen.
Vitamine + Nahrungsergänzung
CHF34.70 CHF86.75/1kg
Olimp Sport Nutrition Mega Caps
400 Stück, Kapseln, 400 g
Aminosäuren
Aminosäuren werden unterteilt in essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Gegensatz dazu können die nicht essenziellen Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden. Die meisten essenziellen Aminosäuren werden beim Verzehr von proteinreicher Nahrung aufgenommen. Mit zunehmendem Alter oder in der Schwangerschaft und Stillzeit kann der Bedarf an essenziellen Aminosäuren, ansteigen.
Besonders im Kraftsport kann es sinnvoll sein, gewisse Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um einen optimalen Mix zu erhalten. Dabei sind bei Sportlern vor allem BCAA und L- Glutamin beliebt. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, werden die Aminosäuren vor dem Training eingenommen. Die richtige Kombination von Aminosäuren kann dir beim Muskelaufbau helfen.
Gut gemeinter Rat
Wundermittel gibt es grundsätzlich nicht. Du kannst leider kein Pülverchen oder Riegel einschmeissen und verlierst davon Gewicht oder baust Muskelmasse auf. Wenn's so wäre, hätte wohl jeder seinen Traumkörper und das Ganze wäre wohl vielen gar nicht mehr so wichtig. Nahrungsergänzungsmittel werden zusätzlich zu einem gesunden Mass an Sport eingenommen und unterstützen dich beim Erreichen deines Ziels. Sport bringt dich auch ohne Nahrungsergänzung in Form. Umgekehrt funktioniert's leider nicht. Ob und welche Supplements ihr zu euch nehmen wollt und was für euren Körper funktioniert, müsst ihr selber ausprobieren. Lasst euch am besten dazu individuell beraten. Jeder Körper und jedes Bedürfnis ist anders.
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